Nie jest to u mnie nowością, iż pod koniec roku lubię zagłębić się w swój telefon czy komputer i poprzeglądać przeróżne  zdjęcia i filmy, które wykonałem przez ostatnie dwanaście miesięcy. Zrobiłem to również dziś…Jaki był kończący się 2021 roku w moim wykonaniu oraz ludzi,  z którymi mam przyjemność obcować? Zobaczcie Sami!

STYCZEŃ

Styczeń zacząłem z nadzieją, że będzie lepiej pod kątem organizacji treningów, zawodów oraz większych spotkań. Wyszło jak to w życiu – różnie. Teoretycznie za wiele nie można było, ale ludzie i tak swoje robili na tyle na ile mogli. Efekt…? Mieszany. Ja jednak pierwszy trening w nowym roku 2021 postanowiłem wykonać z moim pieskiem. Jak widać na załączonym obrazku, „zimowy klimat” był przeuroczy więc po treningu wróciliśmy cali w błocie. Larze to bardzo pasowało, mi już niekoniecznie!

LUTY

Luty zaczęliśmy od  intensywnych treningów zarówno w Siechnicach i we Wrocławiu. O ile styczeń pod względem ilości osób był dość słaby, to luty pokazał, że jest nadzieja na powrót do tego co było kiedyś.

            Luty to ponadto miesiąc gdzie co roku przybywa mi siwych włosów. Oczywiście śmieje się, ale 35 wiosen stuknęło. Na szczęście biegaczy dobrze o tym pamiętali i postanowili mi przypomnieć jak czas nieubłaganie płynie…

[smartslider3 slider=14]

Jeżeli chodzi o mój trening biegowy, to miałem dwutygodniową przerwę. Nie odbiła się na mojej formie aż tak bardzo. Wieczorami, biegałem już dość niezłe kilometrówki na stadionie. W kolejnym tygodniu robiłem jakieś szybsze treningi, zabawy biegowe czy podbiegi. Wyglądało to nieźle.

MARZEC

Marzec to miesiąc, w którym zazwyczaj staram się organizować wyjazdy biegowe. Tak było tym razem. Pojechaliśmy dość liczną ekipą ok. 40 osób na Weekend Biegowy do Karpacza. Na samym wyjeździe było wszystko co powinno być w takich wypadach. A co działo się dokładnie? Zapytajcie uczestników wyjazdu. Może Wam opowiedzą!

KWIECIEŃ

W kwietniu zaobserwowałem bardzo duże zainteresowanie bieganiem, moimi grupami oraz wspólnym trenowaniem ze mną. Uznałem to znak niebios więc postanowiłem wszystkich elegancko ubrać w barwy wojenne, tak aby na zawodach, które nomen omen zaczęły się odbywać, wyglądali godnie i dostojnie. Za tym szły oczywiście wyniki sportowe, ale przede wszystkim na pierwszym miejscu dobra zabawa i satysfakcja. Dodatkowo stacji TVN 24 udzieliłem krótkiego wywiadu na temat trudności biegania podczas pandemii. Dzięki Bogu przeżyłem ten wywiad choć ciężko było...

MAJ

Maj, to mój ulubiony miesiąc. Nie wiem czemu akurat ten? Na pewno nie chodzi o nadmierne grillowanie oraz spożywanie złocistego płynu. Po prostu lubię ten okres naszym klimacie. W samej kwestii biegowej dzieje się wiele. Odpalił się program Biegam Bo Lubię. Na wysokich obrotach jest ekipa ZEC SERVICE z Anią i Krzyśkiem na czele oraz ich przyjaciółmi. Funkcjonuje również projekt triathlonowy TMT, gdzie zostałem trenerem od biegania. Naprawdę nie jest źle.

CZERWIEC 

Czerwiec opiewa z starty i jest ich nawet dość sporo. Brakuje oczywiście biegów masowych na dużą skalę, ale cieszymy się tym co mamy. Oprócz udziału w zawodach to trenujemy cały czas na wysokich obrotach licząc, że uda się wreszcie na jesień sprawdzić własną formę.

Na przełomie maja i czerwca wylądowałem w Poznaniu na wymuszonym kursie z pracy. Odezwała się do mnie koleżanka z dawnych lat szkolnych, która na co dzień pracuje w stacji Polsat News, a w szczególności zajmuję się dziennikarstwem śledczym w programie "Państwo w Państwie".  Akurat szukała kogoś, kto wypowie się na temat uprawiania sportów wyczynowych...Cóż lepiej nie mogła trafić! Po tym wszystkim niestety, ale zostałem zmuszony do 14 dniowej kwarantanny więc pozostały mi tylko ćwiczenia w domu...

LIPIEC

W lipcu jak to bywa, towarzystwo łapie powoli wakacyjnego lenia. Trenują naprawdę najwytrwalsi i za dla nich wielkie brawa. Sporo też się dzieje w kwestii biegów charytatywnych. Przyjaciele ze Stowarzyszenia "Kilometry Pomocy" nie próżnują i co chwila organizują biegi dla potrzebujących. Ja gdy tylko mogę to...POMAGAM!

Ponadto ja również udaje się na krótki urlop kilku dniowy aby podładować akumulatory. Korzystam, gdyż mówią, że zaraz Nas zamkną…

SIERPIEŃ

Jeszcze Nas nie zamknęli więc korzystamy dalej. Pod koniec sierpnia rzutem na taśmę udałem się na tydzień czasu na portugalską wyspę…Madera. Nie będę się rozpisywał nad pięknej tego miejsca, po prostu trzeba to zobaczyć na własne oczy. Udało się nawet trochę pobiegać, ale klimat bardzo ciepły więc mało sprzyjający. Ponadto generalnie sam nie wiem czy będąc tam przebiegłem więcej kilometrów czy wypiłem litrów portugalskiej ponchy…..?

W sierpniu również zdecydowałem się, wykonać pierwszy w życiu tatuaż, który to w zasadzie był prezentem. Zostanę już z nim do końca życia i bardzo jestem z tego zadowolony.

WRZESIEŃ

We wrześniu jak Ja to zawsze powtarzam…wracamy do żywych. Wracamy po urlopach, obżarstwie i złej diecie. Naturalnym i oczywistym jest, że nie wszyscy. Są jednostki, które karnie respektują reżim treningowy, który sobie narzucili i konsekwentnie realizują swój plan biegowy. Gratulacje dla takich osób! Trenujemy, działamy gdyż jesienne starty lada chwila!

Ja dodatkowo zostaje zaproszony do poprowadzenia jakże klimatycznego biegu jakim II Piławska Skała. Świetny klimat, polecam każdemu!

PAŹDZIERNIK

W październiku ponownie udaliśmy się na Weekend Biegowy. Tym razem padło na mekkę polskich biegów wytrzymałościowych czyli Szklarską Porębę. Jak zawsze atmosfera była przednia zarówno na treningach jak i po za Nimi. Powoli zaczyna się klarować stała ekipa na wyjazdy. Ponadto w przestrzeni publicznej pojawia się coraz częściej zagadkowe hasło: „Pokój 102”. Do dzisiaj próbuje rozwiązać ten tajemniczy slogan…

Przełom października i listopada to ponowny start projektu VitaGO Chellenge Wszyscy na START. Program skierowany był do osób dotkniętych fenyloketonurią. Udało mi się rozbiegać sporą rzesze młodych osób! A jak zachęcałem do projektu? Zobaczcie Sami w materiale poniżej.

LISTOPAD

Listopad był miesiącem w, którym wreszcie zakosztowaliśmy dość sporej imprezy biegowej. Udaliśmy się dość mocną i sporą ekipą na 6. RST Półmaraton Świdnicki. Również w związku z tym wydarzeniem, postanowiłem zrobić wyjazd integracyjny ekipy AD Group podsumowujący nasze tegoroczne dokonania. Padło naprawdę wiele wartościowych wyników, a sama impreza wieczorna była iście kameralna i tylko dla Nas. Było naprawdę świetnie.

Listopad, to również czas zmian w mojej pierwszej pracy zawodowej. Otrzymałem awans na kolejny stopień wojskowy. Zmiana otoczenia, ludzi, przełożonych i podwładnych. W mojej ocenie na jak największy plus. I tak rozpoczął się 16 rok marszu w Siłach Zbrojnych RP.

GRUDZIEŃ

Grudzień nie mógł się zakończyć niczym innym jak……Weekendem Biegowym! Tym razem znowu Karpacz. Nie wiem co ludzi tam tak ciągnie, ale był zdecydowanym faworytem. Może kiedyś się dowiem. Nie mniej jednak mimo, że Karpacz znany to pierwszy raz byliśmy w innym hotelu, innej restauracji. W mojej ocenie na zdecydowany plus i myślę, że również w ocenie uczestników wyjazdu.

Również w grudniu w bardzo miłej atmosferze, zakończyliśmy wspólny rok treningów z ekipą ZEC SERVICE. Dziękuję Wam bardzo za ten świetny i niepowtarzalny czas.

Grudzień to również święta. Było kilka treningów świątecznych i spotkań. Był opłatek, życzenia czyli wszystko to co powinno być. Czekamy na Sylwestra!

Patrzę dziś sobie przez okno, w to ładne błękitne niebo i wierzę w to, że 2022 będzie lepszy. Że powoli wszystko wróci do normy. Mam wielką nadzieję, że spotkamy się niedługo na jakimś dużym biegu z uśmiechami na (niekoniecznie zakrytych) twarzach.

Tego nam wszystkim życzę. I zdrowia, dużo zdrowia!!! 

Wielu z Nas stawia sobie często pytanie w jaki sposób można swój trening biegowy, zrobić jeszcze bardziej efektywnym, tak aby przynosił on jeszcze większy progres. Często szukamy ciekawych rozwiązań, sporo czytamy czy rozmawiamy z innymi "zapaleńcami" naszej pasji sportowej. Warto wiedzieć, że trening przynosi wtedy rezultaty jeżeli mamy wiedzę jakie są nasze strefy przemian tlenowych. Poniżej na przykładzie Rafała, amatora i wielkiego pasjonaty sportu, postaram się wytłumaczyć jak prawidłowo wyznaczać poszczególne progi wytrzymałości tlenowej.

Jednym z najbardziej popularnych metod wyznaczania progów wytrzymałości jest tzw. „Test Żołądzia” (jego nazwa pochodzi od nazwiska profesora Jerzego Żołądzia). Do wykonania testu niezbędny jest pulsometr, aby biegać na określonym tętnie oraz urządzenie do pomiaru zakwaszenia krwi.

Aby poprawnie wykonywać badanie należy pobierać krew z z opuszka palca lub płatka ucha. W celu dokładności pomiaru krew powinno pobierać się z tego samego miejsca. Mimo tego, Ja przez lata nie dopatrzyłem się istotnych zmian przy zmianie miejsc nakłucia. Dalej, aby przystąpić do badania należy przygotować sobie waciki dezynfekujące, gazę suchą oraz rękawiczki jednorazowe dla bezpieczeństwa badanego i badacza.

Warto również troszkę więcej powiedzieć czym jest urządzenie do pomiaru zakwaszenia. Otóż sprzęt ten to pozwala na analizę zawartości kwasu mlekowego we krwi podczas wykonywania wysiłku czyli tzw. poziomu zmęczenia organizmu mówiąc najogólniej. Jest to jedno z podstawowych urządzeń używanych podczas treningu biegowego za pomocą którego można obliczyć wielkość obciążeń treningowych dla zawodnika. Wielu trenerów nie wyobraża sobie układania planów treningowych bez analizy tego wskaźnika. Za pomocą takiego sprzętu trener jest w stanie określić próg przemian anaerobowych czyli wielkości obciążenia, w którym dochodzi do przewagi procesów beztlenowych nad procesami tlenowymi.

Tyle w teorii. Przejdźmy więc do praktyki. Badanie rozpoczęło się od zbadania tętna przedwysiyłkowego oraz stężenia kwasu mlekowego we krwi przed podjęciem wysiłku. Stężenie to powinno oscylować wokół 1 mmol/l. W przypadku Rafała mieliśmy wynik 1.2 mmol/l więc wszystko było w jak najlepszym porządku. Należy pamiętać, że przed przed badaniem nie powinno się wykonywać rozgrzewki, a dzień przed unikać mocnego treningu. Wartości wpisałem w przygotowaną przeze mnie tabele.

Moim celem było zbadanie u Rafała, progów anaerobowych. Jako miejsce testu wybrałem stadion gdyż tutaj mogę w sposób ciągły sprawować kontrolę nad tempem biegu jak i nad osobą badaną.

Sam test wyglądał następująco. Rafał miał za zadanie pokonać 4 minut biegu na uprzednio zadanym tętnie oraz na przerwie 2min. Po każdym wysiłku badaliśmy tętno, mierzyliśmy przebiegnięty dystans i zwiększaliśmy sukcesywnie prędkość. Warto zaznaczyć, iż długość pokonywanego wysiłku nie jest przypadkowa gdyż właśnie po ok. 3 minutach następuje stabilizacja procesów w organizmie dlatego wyniki są obiektywne. Gdyby wysiłek był krótszy, mogły by występować zaburzenia, a otrzymane wyniki były przekłamane.

Tak jak wspominałem wcześniej, podczas testu starałem się szukać momentu w którym Rafał osiągnie on wartość 4 mmol/l. W tym przypadku udało się to przy 163-168 uderzeniach serca/min i prędkości biegu ok. 4:09 km/min. Tyle wynosi jego próg anaerobowy. Najbezpieczniej dla Rafała było by, gdyby biegał na wartościach nieco niższych niż wskazane przy badaniu. W momencie kiedy Rafał przyśpieszył znacząco do prędkości poniżej 4min/km, mleczan wzrósł aż do 9mmol/l. W pierwszej chwili myśleliśmy, że uzyskany wynik był wadliwy, ale powtórka testu pokazała wynik 7.8 mmol/l więc dla mnie był to już sygnał, że dawno "opuściliśmy" prób tlenowy.

Warto również postawić sobie pytanie dlaczego za wartość progu tlenowego przyjmuje się akurat 4mmol/l? Uważa się, że próg tlenowy odpowiada stężeniu mleczanu wynoszącego 2 mmol/l we krwi, a próg beztlenowy – 4 mmol/l (oznaczmy go nie tylko jako AT, ale AT4). Przy czym należy pamiętać, że jest to „górna granica”, a nie środek jakiegoś przedziału.

Wartość spoczynkowa mleczanu we krwi waha się około 1 mmol/l. Przy rozpoczęciu wysiłku, przy stopniowym wzroście, po przekroczeniu granicy, która kształtuje się na poziomie ok. 40% VO2max zaczynają się włączać do przemian energetycznych procesy beztlenowe. Na razie są niewielkie, ale powodują wzrost mleczanu we krwi do poziomu 2 mmol/l – mamy zatem pierwszy próg osiągnięty – próg tlenowy. Dalszy wzrost intensywności powoduje wzrost stężenia mleczanu, który przy poziomie ok. 75% VO2max (+/- 5%) osiąga maksymalną równowagę między utylizacją, a wytwarzaniem na poziomie ok. 4 mmol/l – jest to próg beztlenowy. Dalszy wzrost intensywności spowoduje bardzo spory wzrost mleczanu i znaczące spowolnienie uzyskiwania energii z przemian tlenowych.

Niewątpliwie wyznaczanie progów wytrzymałości tlenowych, daje inne spojrzenie na trenowanie. Uważam, że takie podejście do treningu idealnie wskazuje miejsca, w których należy coś poprawić lub zmienić. Pokazuje mocne i słabe strony jednostki pod jednym kluczowym warunkiem. Należy umieć analizować wszystkie wyniki i wyciągać z nich wnioski, które następnie służą poprawie wyników.

Dlatego podsumowując. Uważam, że jeśli inwestujecie w swój trening czas, pieniądze oraz własne zaangażowanie oraz zależy Wam na wynikach i postępie należy swój trening monitować profesjonalnie, a przynajmniej dążyć do niego w jak największym procencie. Tylko wtedy mamy realną szanse na progres i zadowolenie z tego co się robi i stanowi naszą życiową pasję.