Jak wyznaczyć poszczególne progi na podstawie badania poziomu kwasu mlekowego?

Wielu z Nas stawia sobie często pytanie w jaki sposób można swój trening biegowy, zrobić jeszcze bardziej efektywnym, tak aby przynosił on jeszcze większy progres. Często szukamy ciekawych rozwiązań, sporo czytamy czy rozmawiamy z innymi "zapaleńcami" naszej pasji sportowej. Warto wiedzieć, że trening przynosi wtedy rezultaty jeżeli mamy wiedzę jakie są nasze strefy przemian tlenowych. Poniżej na przykładzie Rafała, amatora i wielkiego pasjonaty sportu, postaram się wytłumaczyć jak prawidłowo wyznaczać poszczególne progi wytrzymałości tlenowej.

Jednym z najbardziej popularnych metod wyznaczania progów wytrzymałości jest tzw. „Test Żołądzia” (jego nazwa pochodzi od nazwiska profesora Jerzego Żołądzia). Do wykonania testu niezbędny jest pulsometr, aby biegać na określonym tętnie oraz urządzenie do pomiaru zakwaszenia krwi.

Aby poprawnie wykonywać badanie należy pobierać krew z z opuszka palca lub płatka ucha. W celu dokładności pomiaru krew powinno pobierać się z tego samego miejsca. Mimo tego, Ja przez lata nie dopatrzyłem się istotnych zmian przy zmianie miejsc nakłucia. Dalej, aby przystąpić do badania należy przygotować sobie waciki dezynfekujące, gazę suchą oraz rękawiczki jednorazowe dla bezpieczeństwa badanego i badacza.

Warto również troszkę więcej powiedzieć czym jest urządzenie do pomiaru zakwaszenia. Otóż sprzęt ten to pozwala na analizę zawartości kwasu mlekowego we krwi podczas wykonywania wysiłku czyli tzw. poziomu zmęczenia organizmu mówiąc najogólniej. Jest to jedno z podstawowych urządzeń używanych podczas treningu biegowego za pomocą którego można obliczyć wielkość obciążeń treningowych dla zawodnika. Wielu trenerów nie wyobraża sobie układania planów treningowych bez analizy tego wskaźnika. Za pomocą takiego sprzętu trener jest w stanie określić próg przemian anaerobowych czyli wielkości obciążenia, w którym dochodzi do przewagi procesów beztlenowych nad procesami tlenowymi.

Tyle w teorii. Przejdźmy więc do praktyki. Badanie rozpoczęło się od zbadania tętna przedwysiyłkowego oraz stężenia kwasu mlekowego we krwi przed podjęciem wysiłku. Stężenie to powinno oscylować wokół 1 mmol/l. W przypadku Rafała mieliśmy wynik 1.2 mmol/l więc wszystko było w jak najlepszym porządku. Należy pamiętać, że przed przed badaniem nie powinno się wykonywać rozgrzewki, a dzień przed unikać mocnego treningu. Wartości wpisałem w przygotowaną przeze mnie tabele.

Moim celem było zbadanie u Rafała, progów anaerobowych. Jako miejsce testu wybrałem stadion gdyż tutaj mogę w sposób ciągły sprawować kontrolę nad tempem biegu jak i nad osobą badaną.

Sam test wyglądał następująco. Rafał miał za zadanie pokonać 4 minut biegu na uprzednio zadanym tętnie oraz na przerwie 2min. Po każdym wysiłku badaliśmy tętno, mierzyliśmy przebiegnięty dystans i zwiększaliśmy sukcesywnie prędkość. Warto zaznaczyć, iż długość pokonywanego wysiłku nie jest przypadkowa gdyż właśnie po ok. 3 minutach następuje stabilizacja procesów w organizmie dlatego wyniki są obiektywne. Gdyby wysiłek był krótszy, mogły by występować zaburzenia, a otrzymane wyniki były przekłamane.

PRĘDKOŚĆ

HR WYNIK mmlo/l TEMPO
Spoczynkowe 75 1,2 -

12 km/h

130 2,3 5.00 min/km
12,6 km/h 135 2,4 4.45 min/km
13,3 km/h 140 2,8 4.30 min/km
14,1 km/h 150 3,4 4.15 min/km
15 km/h 163 7,7 4.00 min/km

Tak jak wspominałem wcześniej, podczas testu starałem się szukać momentu w którym Rafał osiągnie on wartość 4 mmol/l. W tym przypadku udało się to przy 163-168 uderzeniach serca/min i prędkości biegu ok. 4:09 km/min. Tyle wynosi jego próg anaerobowy. Najbezpieczniej dla Rafała było by, gdyby biegał na wartościach nieco niższych niż wskazane przy badaniu. W momencie kiedy Rafał przyśpieszył znacząco do prędkości poniżej 4min/km, mleczan wzrósł aż do 9mmol/l. W pierwszej chwili myśleliśmy, że uzyskany wynik był wadliwy, ale powtórka testu pokazała wynik 7.8 mmol/l więc dla mnie był to już sygnał, że dawno "opuściliśmy" prób tlenowy.

 

Warto również postawić sobie pytanie dlaczego za wartość progu tlenowego przyjmuje się akurat 4mmol/l? Uważa się, że próg tlenowy odpowiada stężeniu mleczanu wynoszącego 2 mmol/l we krwi, a próg beztlenowy – 4 mmol/l (oznaczmy go nie tylko jako AT, ale AT4). Przy czym należy pamiętać, że jest to „górna granica”, a nie środek jakiegoś przedziału.

Wartość spoczynkowa mleczanu we krwi waha się około 1 mmol/l. Przy rozpoczęciu wysiłku, przy stopniowym wzroście, po przekroczeniu granicy, która kształtuje się na poziomie ok. 40% VO2max zaczynają się włączać do przemian energetycznych procesy beztlenowe. Na razie są niewielkie, ale powodują wzrost mleczanu we krwi do poziomu 2 mmol/l – mamy zatem pierwszy próg osiągnięty – próg tlenowy. Dalszy wzrost intensywności powoduje wzrost stężenia mleczanu, który przy poziomie ok. 75% VO2max (+/- 5%) osiąga maksymalną równowagę między utylizacją, a wytwarzaniem na poziomie ok. 4 mmol/l – jest to próg beztlenowy. Dalszy wzrost intensywności spowoduje bardzo spory wzrost mleczanu i znaczące spowolnienie uzyskiwania energii z przemian tlenowych.

Niewątpliwie wyznaczanie progów wytrzymałości tlenowych, daje inne spojrzenie na trenowanie. Uważam, że takie podejście do treningu idealnie wskazuje miejsca, w których należy coś poprawić lub zmienić. Pokazuje mocne i słabe strony jednostki pod jednym kluczowym warunkiem. Należy umieć analizować wszystkie wyniki i wyciągać z nich wnioski, które następnie służą poprawie wyników.

Dlatego podsumowując. Uważam, że jeśli inwestujecie w swój trening czas, pieniądze oraz własne zaangażowanie oraz zależy Wam na wynikach i postępie należy swój trening monitować profesjonalnie, a przynajmniej dążyć do niego w jak największym procencie. Tylko wtedy mamy realną szanse na progres i zadowolenie z tego co się robi i stanowi naszą życiową pasję.

Jak radzić sobie ze sportem w czasach epidemii?

Na pewno na wielu z Nas odbiła się obecna sytuacja związana z pojawieniem się w naszym kraju koronawirusa oraz co za tym idzie, wprowadzenie stanu zagrożenia epidemiologicznego. Wielu z Was miało plany sportowe, szczytne cele, ale co najważniejsze uwielbiało i kochało swoją aktywność fizyczną. Co teraz w takim razie jeśli dookoła otaczają Nas przeróżne nakazy i zakazy, a w podświadomości mamy lęk przed potencjalnym zarażeniem? Okazuje się jednak, że nawet w tych obecnie trudnych czasach, można odnaleźć przysłowiowe światełko w tunelu.

Czy wolno biegać oraz trenować na świeżym powietrzu?

To podstawowe pytanie zadają sobie wszyscy odkąd nasze władze wprowadziły stan wyjątkowy. Czy coś mi grozi jeśli wyjdę z domu? Czy mogę się zarazić i tym samym narazić siebie i moich bliskich na kontakt z koronawirusem? Czy mogę po prostu wyjść z domu i pobiegać? Otóż jeśli jesteśmy zdrowi, nie jesteśmy objęci kwarantanną lub nadzorem sanitarnym, to odpowiedź brzmi tak! Jednakże są pewne obostrzenia do których warto się stosować .

Przede wszystkim jeśli wyjdziemy pobiegać na świeże powietrze, trzymajmy się kilku zaleceń o jakie apelują przedstawiciele władz i resortu zdrowia. Na sam początek starajmy się wybierać takie miejsca gdzie jest małe skupisko ludzi. Niestety, ale nie wszyscy stosują się do zaleceń lekarzy czy władz i frywolnie chodzą sobie po ulicach czy parkach. Wśród takich osób są też osoby zarażone i co najgorsze mogą być tego nieświadome!

Kolejną rzeczą na jaką wartą zwrócić uwagę to pora dnia. Zdecydowana większość z Nas została w domu i stosuje się do zaleceń. Tak więc wybierajmy pory poranne lub mocno wieczorne. Mamy wtedy sporą szansę na spotkanie mniejszej ilości osób lub całkowity ich brak. Ponadto biegajmy sami. Jeśli już chcecie z kimś, niech to będą Wasi domownicy, którzy tak samo jak Wy są z Wami w domach i macie pewność, że są zdrowi.

Siłownie i kluby fitness.

Jedno z największych skupisk ludzi, zarazków i bakterii. Na szczęście wiele takich lokali jest zamkniętych choć nie wszystkie. Spora część z nich to prywatne biznesy ich właścicieli i tak naprawdę oni decydują o tym czy zamkną klub czy nie. Osobiście znam wiele osób, które w dalszym ciągu prowadzą tego typu usługi.

Ale pomimo zdecydowanie większej ilości zamkniętych tego typu miejsc, to jest rozwiązanie na zastępcze ćwiczenia siłowe. Zapytacie gdzie? Oczywiście w domu!

W swoim pokoju, sypialni czy biurze możemy urządzić sobie naszą małą domową siłownie. Większość z Nas ma w domu małe sztangi, hantle czy inne tego typu przedmioty. Jeśli jednak w Waszych domach jest deficyt tego typu rzeczy to jestem przekonany, że Wasza kreatywność będzie tutaj swoistym drogowskazem. Do ćwiczeń siłowych możecie wykorzystać: butelki z wodą, ciężkie kartony, torby np. z żywnością itp. Do wyboru do koloru.

Również moim zdaniem warto na ten czas mocno „uśmiechnąć się” do kalisteniki.  Jest to aktywność fizyczna polegająca na treningu siłowym opartym na ćwiczeniach z wykorzystaniem własnej masy ciała, takie jak np. pompki, mostki czy brzuszki. Jest często łączona ze ćwiczeniami rozciągającymi. Ta forma aktywności daje naprawdę świetne efekty w sylwetce oraz w samopoczuciu.

Odwołane imprezy zawody biegowe! Co robić?

Chociaż na pierwszy rzut oka wydaje się, iż świat się Nam zawalił to jednak nie jest, aż tak tragicznie jakby to wyglądało.

W swoim okresie zawodowej kariery biegacza nie zawsze był czas kiedy można było wystartować w jakimś biegu, a z realizacji treningu wynikała taka potrzeba. Co wtedy się robiło? Realizowano bardzo dziś zapomnianą jednostkę treningową jaką był sprawdzian! Jest to forma sprawdzenia samego siebie wtedy, kiedy nie mamy takich możliwości na zawodach.

Tak więc teraz jeśli mieliście startować już niebawem na dystansach 5 km, 10 km, półmaraton, to zróbcie sobie sprawdzian. Zrealizujcie go w takich odstępach jak miały wyglądać docelowe biegi. Czy to Wam się uda? Czy poczujecie się tak samo jak na zawodach? W większości przypadków zdecydowanie nie, jednakże zmusicie organizm do maksymalnego wysiłku, a w Waszej głowie przypomni się co to znaczy walka i zmęczenie.

Cały wspomniany aspekt jest szalenie istotny w procesie treningu biegowego. Jeśli go zlekceważycie, to w mojej ocenie bardzo ciężko będzie Wam wrócić do regularnych startów nawet jeśli obecna sytuacja miała by trwać tylko miesiąc (choć się nie zapowiada).

Nowe priorytety!

Podsumowując cały mój wywód chciałbym i jednocześnie życzyłbym sobie, aby dotarło do Was jedno przesłanie z tego artykułu. Musimy przewartościować całą naszą bieżącą aktywność. I tą fizyczną, i tą związaną z pracą czy domem. Musimy na nowo określić priorytety. To, co jeszcze przed tygodniem czy miesiącem było dla nas bardzo istotne, dzisiaj – w obliczu prawdziwego zagrożenia – musi zejść na dalszy plan. To, jak szybko uporamy się z wirusem, zależy wyłącznie od Nas samych. Tylko w ten sposób zwalczymy poważne zagrożenie, przetrwamy i jeszcze nie raz przybijemy sobie przysłowiową „piątkę” na trasach biegowych.

Jak wybrać odpowiednie buty do biegania?

Buty do biegania odgrywają znamienną rolę w życiu biegacza. Jednak w ostatnim czasie gdy spotykam się z ludźmi, którzy chcą rozpocząć swoją przygodę biegową lub już biegają, opowiadają mi o swoich problemach związanych z różnego rodzaju kontuzjami, urazami czy szeroko rozumianym dyskomfortem, którego następstwem jest brak treningu czy też brak możliwości jego dostatecznego realizowania, na takim poziomie na jakim by się chciało.

Po dłuższych wywiadach z takimi osobami, dochodzę do wniosku, że wiele problemów tkwi……w złym doborze obuwia.

Ok, skoro postawiliśmy tezę, że za szereg kontuzji i urazów w wielu przypadkach odpowiada zły dobór obuwia, to jak w takim razie robić, aby moje nowe buty do biegania były akurat właściwe dla mnie? Czy jest jakiś sposób aby wydane pieniądze – często niemałe – przekładały się na jakość i zadowolenie? Poniżej postaram się w jak najlepszy i zarazem jak najprostszy sposób wyjaśnić na co zwracać uwagę przy doborze oraz zakupie swoich „biegówek”.

DAWNO, DAWNO TEMU...
W czasie kiedy jeszcze byłem zawodowcem, a bieganie było moim głównym źródłem dochodu, buty biegowe odgrywały szalenie ważną i istotną rolę w moim życiu. Biegając dystansach od 800m do 5000m w przedziale klasy mistrzowskiej, musiałem stawiać na jakość i solidnie wykonanie, zwłaszcza kiedy robi się ok. 200km…...w tygodniu!

[smartslider3 slider=1]
W tamtym okresie, na daną chwilę posiadałem do użytku ok. 5-6 par butów gotowych do realizacji treningu. Było to obuwie na spokojne i długie rozbiegania, jak również sprzęt przeznaczony do szybkich treningów tempowych czy też wytrzymałościowych. Również w swoim asortymencie posiadałem tzw. „startówki” czyli specjalne buty przeznaczone do startów na ulicy. Oczywiście Ja biegałem głównie na bieżni więc priorytetem były dla mnie tzw. „kolce”, ale to materiał na całkiem inny wpis. Innym razem...

Wracając do tematu moich butów i tamtego okresu. To właśnie dzięki niemu mogłem sobie wyrobić na ten temat własne, indywidualne zdanie, jak również czuć się w tej roli jako osoba kompetentna w zakresie pomocy czy doradztwa. Sytuacja ta zaowocowała moją współpracą z firmą Nike przez dość długi okres czasu. Prowadziłem szereg zajęć rekreacyjno – sportowych pod patronatem tej firmy oraz pracowałem przy doradztwie specjalistycznego obuwia. Trwało to dobrych kilka lat.

PRONACJA, SUPINACJA, STOPA NEUTRALNA....O CO CHODZI?
Niestety jak się okazuje dobranie odpowiednich butów nie jest takie proste jakby się Nam wydawało. Czasami zdajemy się na doradztwo w postaci personelu sklepu gdzie dokonujemy zakupu. Jeśli mamy szczęście i trafimy na kogoś odpowiedniego z doświadczeniem to jest git. Gorzej jest wtedy gdy obsługuje Nas np. student, który musi dorobić do czesnego (nie ujmując studentom), a jego celem do osiągnięcia jest jak największa liczba sprzedanych butów.

Co w takim razie zrobić aby się „nie sparzyć”? Jak właściwie dobrać i w konsekwencji kupić jak najlepsze buty dla siebie? Zapoznaj się z kilkoma moimi radami oraz sugestiami, a nauczysz się na co zwracać uwagę i jak ustrzec się przed złym doborem butów, które odgrywają zasadniczą rolę w naszym biegowym życiu.
Supinacja pronacja
Na sam początek musimy poznać trzy bardzo ważne definicję, które dotyczą naszych stóp oraz sposobu ich stawiania. Nasza stopa oraz sposób jej stawiania czy też mówiąc językiem fachowym przetaczania, może być neutralna, pronująca lub supinująca.
Pronacja
Pronacja stopy to coś naturalnego jednakże problem pojawia się wtedy, gdy jest ona nadmierna. Jest to wada, która charakteryzuje się tym, że ciężar ciała opiera się głównie na wewnętrznej krawędzi stopy. Stopy kierują się do środka, a pięty odstają od linii prostej na zewnątrz. Dysfunkcja ta może prowadzić do bólu śródstopia, kostek, łydek, a także bólu kolan. W poradzeniu sobie z problemem przyjdą specjalne buty biegowe przeznaczone właśnie dla tych osób lub w ostateczności wkładki ortopedyczne.

Nie zaleca się chodzenia w gotowych wkładkach sprzedawanych biegaczom, ponieważ są one zbyt sztywne. Ponadto każdy z nas ma inne stopy, więc nie ma mowy o jakimkolwiek dopasowaniu. Takimi gotowymi wkładkami można sobie tylko narobić problemów zdrowotnych – jednym z dość częstych urazów jest zapalenie rozcięgna podeszwowego.

Supinacja
Supinacja to ruch polegający na odwróceniu części kończyny na zewnątrz od jej naturalnego położenia. Nadmierna supinacja może doprowadzić do przeciążeń w obrębie stawu i jego okolic. Supinacja stóp polega na przechylaniu stopy w kierunku jej zewnętrznego krańca, jeśli występuje często, może zaburzać chód i doprowadzić do kontuzji stawu skokowego. Ciężar ciała przenoszony jest przede wszystkim na zewnętrzną krawędź stopy.

Występuje u osób z wysokim i sztywnym podbiciem. Tego typu wada najczęściej kończy się skręceniami stawu skokowego, stanami zapalnymi w obrębie kostek, czasem też bólem łydek.

Stopa neutralna
Ostatnim rodzajem jest tzw. stopa neutralna. Pracuje ona tak, że w trakcie przetaczania z pięty w kierunku palców na początku przechyla się w kierunku kostki przyśrodkowej, by ostatnie przenieść obciążenie na zewnętrzną krawędź stopy. Dzięki temu podczas biegu ciężar ciała rozkłada się równomiernie na całej stopie począwszy od pięty, aż do wybicia i jej oderwania.

Jest to teoretycznie najlepiej ułożona stopa do realizacji treningów biegowych.

JAK SPRAWDZIĆ?
Zatem jak sprawdzić model ułożenia stopy, który mnie dotyczy?

Przygotuj czystą kartkę papieru. Zmocz stopę lub pożyć od dziecka farbki i ją pomaluj! Następnie postaw ją na przygotowanym arkuszu.
Odcisk, który zostawi Twoja stopa da odpowiedź jakie masz sklepienie. Odciski będą prezentować się następująco:

Jak wybrać odpowiednie buty do bieganiaMój odcisk stopy

  • PRONACJA: pełny odcisk stopy, niskie sklepienie i prawdopodobieństwo mocnej pronacji;

  • SUPINACJA: brak odcisku, lub tylko cienki pasek łączący palce i piętę oznacza, że masz wysokie sklepienie, czyli supinacja;

  • STOPA NEUTRALNA: średni odcisk, normalną pronacja, czyli stopa neutralna.

STARE BUTY PRAWDĘ CI POWIEDZĄ!
Warto również spojrzeć na swoje stare buty. Paradoksalnie wiele można się z nich dowiedzieć! Wyciągnijcie je i sprawdźcie dokładnie podeszwę:

- Pronacja : wewnętrzne krawędzi podeszwy będą mocniej starte niż środek i zewnątrz;
- Supinacja : starta zewnętrzną część;
- Stopa neutralna : starta zewnętrzna część pięty oraz wytarty środek przedniej części buta.

MASA CIAŁA I POZIOM ZAAWANSOWANIA
Warto zwrócić uwagę jeszcze na jeden ważny aspekt, a w zasadzie dwa. Otóż przyjmuje się (w dużym uproszczeniu), że osoby z wagą powyżej 80 kg powinny jednak sięgać po buty z silną stabilizacją gdyż podczas biegu przetaczają bardzo duży ciężar.

Również przyjmuje się, że osoby, które co dopiero zaczynają swoją przygodę z bieganiem mają bardzo charakterystyczny układ stawiania stopy. Mianowicie biegają z tzw. „pięty”. Doświadczony i dobrze wybiegany biegacz będzie korzystał głównie z śródstopia. Natomiast początkujący amator głównie z pięty. Dlatego też dla takich osób również zaleca się byty z silną stabilizacją.

ZAWSZE W REALU!
Na sam koniec pozostaje kwestia praktycznej przymiarki. Jeżeli już wiemy jaki mamy typ stopy, jak ona się Nam układa i wreszcie mamy upatrzony model, to warto je przymierzyć. Często widzimy w sklepach internetowych śliczne buty. Jednak gdy już je zamówimy i kurier Nam je wręczy, okazuję się, że w realu już takie fajne nie są. A to kolor nie taki jak w „necie”, nie wspominając już o odczuciach czy odpowiednio dobranym rozmiarze.

Dlatego zawsze warto przymierzyć „na żywo” taki but. Podoba Ci się but w Internecie? Bo ma lepszą cenę niż w sklepie stacjonarnym? Nic nie stoi na przeszkodzie byś poszedł do sklepu, przymierzył buta i zamówił go za chwilę z sieci bo np. jest tańszy niż w sklepie stacjonarnym, ale pamiętaj.....zawsze przymierz!!!

[smartslider3 slider=13]

I ostatnia zasada…..jak masz już buta na nodze, a najlepiej dwa to stań na dwie nogi. Następnie włóż dwa palce od dłoni za piętę. Powinno Ci one wejść z lekkim oporem. Jeśli tak jest, to masz idealnie dobrane buty biegowe!
Gratuluję!

PODSUMOWUJĄC
Buty biegowe to bardzo ważna rzecz w życiu biegacza. Prawidłowo dobrane powinno zapewniać komfort, odpowiednie prowadzenie stopy i bezpieczeństwo dla całej kończyny. Często mnie pytacie jaką konkretnie markę polecam. Nie mam na to jednoznacznej odpowiedzi gdyż każdy ma swoje przyzwyczajenia.

Jeśli chcecie wiedzieć w czym Ja biegam to zapraszam tu:
Ghost, Ricochet,…..czyli wszystko co najlepsze od Brooks’a!

Kończąc! Nie żałujmy więc we wspomnianym aspekcie ani poświęconego czasu na wybór oraz środków finansowych gdyż jak mówi stare porzekadło: „Kupujesz tanio, płacisz drogo”. I to się niestety często w naszym biegowym świecie sprawdza. Udanych wyborów!

Ghost, Ricochet,…..czyli wszystko co najlepsze od Brooks’a!

Do napisania tego artykułu zbierałem się już od dłuższego czasu. Niemniej jednak aby zachować jak największą obiektywność oraz rzetelność w swojej ocenie, postanowiłem jeszcze trochę się wstrzymać z wnioskami, tak aby moja recenzja w jak najbardziej zbliżony sposób odpowiadała rzeczywistym faktom.

Z firmą Brooks pierwszy raz spotkałem się ok. 1,5 roku temu i to całkiem przypadkiem. Będąc jeszcze zawodnikiem dla, którego bieganie było sposobem na życie, a na rynku biegowym mogła istnieć tylko jedna marka sprzętu sportowego (no może dwie).  Jakie mam na myśli? Zapewne większość z Was się domyśla. Przejdźmy jednak do konkretów.

PIERWSZE SPOTKANIE Pierwszym butem z jakim miałem kontakt był ….Ghost 11. Byłem bardzo sceptyczny, nie wspominając już zmianie swoich przyzwyczajeń. Mimo to postawiłem nie ograniczać się aż tak mocno, a raczej otworzyć się na ewentualne zmiany. Pierwszą rzeczą, która przykuła moją uwagę był…..brak bólu ścięgna Achillesa. Z kontuzją tą borykam się jeszcze z dawnych lat zawodowej kariery i tak naprawdę muszę przyznać, że uraz ten był w głównej mierze, jednym z wielu jak najważniejszych czynników powodujących podjęcie przeze mnie decyzji o zakończeniu kariery.

GDZIE TEN BÓL AHILLESA? Kontynuując, coś sprawiało mi dyskomfort przez ostatni dłuższy okres czasu okazuję się, że może nagle nie istnieć. Było to naprawdę świetne uczucie! Zmianę tą powodują specjalne systemy, które możemy znaleźć w Ghostach. Buty te przeznaczone są dla osób ze stopą neutralną lub supinującą. Optymalna ilość amortyzacji i elastyczność zapewniają komfortowe trenowanie dla każdego biegacza, natomiast oddychająca siatka w cholewce gwarantuje świetną wentylację. Co ciekawe droop tego buta to 12 mm czyli różnica wysokości pomiędzy piętą i śródstopiem, a sama waga to już tylko 309 gram. But nadaje się idealnie do typowej „roboty” treningowej jak również na udział w zawodach. Można rzec, że Ghost 11 to taki „Uniwersalny Żołnierz” świecie biegaczy!

OD STRONY TECHNICZNEJ Ghost 11 zapewnia bardzo dużą stabilność oraz amortyzację. Zastosowanie bezszwowej cholewki powoduje, że wszelkie wzmocnienia czy to w rejonie palców czy w rejonie śródstopia zostały schowane do środka. Są obecne, ale z zewnątrz ich nie widać. But dzięki temu jest gładszy zarówno od zewnątrz jak i wewnątrz, a także wygląda o wiele smuklej.

RICOCHET – czyli biegowy Struś Pędziwiatr Po bardzo pozytywnych odczuciach związanych z Ghostami, przyszedł czas aby wypróbować coś nowego z bardzo bogatej floty firmy Brooks. Wybór padł na model Ricochet!

DLA KOGO? Obuwie te przeznaczone jest dla osób, które cenią sobie szybkość oraz sprężyste odbicie. Buty po sile zderzenia z ziemią umożliwiają dobre wybicie. Ponadto obuwie na podeszwie zewnętrznej posiada zgięcia, które są wsparciem dla naturalnego ruchu stopy. Richochety  robione są w technologii Fit Knit – wyjątkowo elastycznej oraz przewiewnej tkaniny, która dobrze obejmuje stopę. W połączeniu z systemem sznurowania tworzy dobre dopasowanie do każdej stopy.

DROP I WAGA Drop w tym przypadku to 8mm, a waga buta jest lżejsza niż w modelu bardzo podobnym jaki jest Levitate lub innych. Całość powoduje, że biegając w Ricochetach mamy wrażenie jakbyśmy biegali w butach startowych lub co najmniej półstartowych. Ja model ten wykorzystuje na szybkie biegowe treningi realizowane na krótkich odcinkach. W mojej ocenie wtedy spełniają one najlepiej swoją rolę.  Zdecydowanie polecam!

NOWOŚĆ – Ghost 12! Ghost 12 miał swoją premierę całkiem niedawno. Skoro „jedenastka” zostawiła tak pozytywne wrażenie po sobie, nie mogło w mojej kolekcji zabraknąć najnowszej pozycji od Brooksa! Pierwsze zderzenie z nowym modelem i co? Jest lżejszy od poprzednika! Coś co wydawało mi się niemożliwie do zrobienia, okazuję się faktem.

PONOWNIE DLA KOGO? Podobnie jak w przypadku Ghosta 11, „młodszy brat” to obuwie typowo treningowe przeznaczone do intensywnej pracy w zróżnicowanym terenie. Posiadają świetną amortyzację co czuć z każdym przetaczaniem stopy. Stworzone z myślą o częstych treningach, bieganiu na co dzień po twardych nawierzchniach typu asfalt. Zaprojektowane dla osób o neutralnym typie stopy szukających skutecznej ochrony i miękkości.

CHOLEWKA I WYGLĄD Cholewka, zrobiona z komfortowo przewiewnej siateczki z użyciem ulepszonej technologii 3D Fit Print. Zapewnia ona świetną cyrkulację powietrza i odprowadzanie wilgoci, a dodane bezszwowe nakładki znacząco poprawiają dopasowanie. Atrakcyjny, odnowiony design doskonale wpisuje się w najnowsze trendy, a praktyczne właściwości techniczne tworzą buty na codzienne treningi dla osób poszukujących i ceniących sobie komfort biegu.

PODSUMOWUJĄC Nigdy jako zawodnik czy obecnie trener za bardzo nie zajmowałem się promocją szeroko rozumianych różnych produktów pro sportowych. Tak jest i tym razem. Nie mniej jednak z czystym sumieniem, jeśli szukacie dobrego obuwia do biegania to firmę Brooks i jej buty polecam zdecydowanie. Marka ta posiada naprawdę szeroki wachlarz obuwia w swojej ofercie i jestem przekonany, że każdy znajdzie dla siebie odpowiedni model.

Pamiętajcie, że buty biegowe to Nasz warsztat. Jeśli cenimy sobie komfort czy też brak kontuzji, dbajmy o niego i nie bójmy się w ten warsztat inwestować, a jestem przekonany, że nasza inwestycja szybko się zwróci! Powodzenia!

Najważniejsze wskazówki przed 7. PKO Wrocławskim Nocnym Półmaratonem

Co jeść przed półmaratonem?

Jeśli półmaraton ma odbyć się w sobotę, to tydzień wcześniej staramy się jeść produkty lekko strawne, bogate w węglowodany. Robienie takich rzeczy na dzień przed biegiem jest błędem, ponieważ nasz organizm może niewłaściwie zareagować na zmiany w diecie żywieniowej. Zaleca się spożywanie produktów takich jak ryż, makarony, kasza oraz nabiał.

Jaki zrobić ostatni trening przed półmaratonem?

Do półmaratonu powinniśmy podejść na zasadzie „głodu”  biegowego. Ostatni trening  powinien odbyć się w czwartek. W zależności od stopnia wytrenowania powinien zawierać kilka kilometrów pokonanych w luźnym tempie oraz kilka delikatnych przebieżek, plus rozciąganie. Ale najważniejsze jest wsłuchanie się we własny organizm. Ważne aby z niczym nie przesadzić bo na tydzień przed imprezą docelową nic nie poprawimy, można tylko i wyłącznie zepsuć.

 Ostatnie godziny przed startem...

Jemy lekki obiad (patrz pkt. 1). Przed wyruszeniem na trasę możemy jeszcze wypić jakiś izotonik albo węglowodany ale trzeba zwrócić uwagę na wcześniejsze załatwienie potrzeb fizjologicznych. Na ok. 40 minut przed startem rozpoczynamy rozgrzewkę. Rozgrzewkę rozpoczynamy od truchtu, spokojnie ok. 2 km, a na koniec robimy przebieżki, aby się pobudzić do szybszego biegania plus oczywiście rozciąganie.

 Jak się ubrać?

Strój startowy powinien być sprawdzony aby zminimalizować ryzyko obtarć. Aby zminimalizować to ryzyko jeszcze bardziej, warto wszelkie wrażliwe miejsca takie jak pachy, pachwiny nasmarować wazeliną. Brodawki piersiowe zaklejamy plastrami.

 Jakie wybrać buty?

Powinniśmy wybrać buty sprawdzone. W mojej opinii 3-4 treningi wystarczą, aby rozbiegać buty i zabrać je na półmaraton. Jeżeli czujemy się w nich komfortowo, śmiało można w nich wystartować.

 Co pić na trasie?

Woda to podstawa, ale warto pić również jakieś odżywki izotoniczne. Powinniśmy mieć świadomość, że w czasie biegu nie jesteśmy w stanie nawodnić się wystarczająco, ale nie znaczy to, że możemy nic nie pić. Unikać raczej eksperymentów z różnego rodzaju batonami, pastylkami itp. Tym bardziej jeśli wcześniej, nie sprawdziliśmy tego.

 Co jeść na trasie?

Zdecydowanie odradzam jeść na trasie, zwłaszcza podczas półmaratonu. Dlaczego? Bieg na dystansie 21 km i 97,5 metra dla osoby trenującej 2-3 razy w tygodniu jest dość dobrze tolerowany przez organizm. Ma na tyle własnych zasobów energetycznych, że dostarczanie ich z zewnątrz w zbyt dużej ilości jest zbędę w tym momencie i niepotrzebnie obciąża organizm i układ pokarmowy. Jeśli korzystacie z żeli energetycznej, to oczywiście z tych sprawdzonych. Należy również mieć na uwadze czas trawienia się żeli energetycznych. Tak więc przykładowo jeśli wiecie, że po ok. 45min może nastąpić spadem mocny, to żel "wciągamy" ok. 35min.

 Jak kontrolować tempo?

Na rynku jest mnóstwo urządzeń, które nam w tym pomogą. W mojej ocenie to najważniejsze aby zacząć wolniej. Niech „Wariaci” się wyszaleją. Pierwszą połowę półmaratonu powinniśmy pobiec wolniej, w drugiej zacząć przyspieszać. To tak zwany negatywny split. Organizm tak lepiej toleruje wysiłek.

 Kiedy przyspieszyć?

Jeżeli zaczęliśmy wolniej, to  należy zacząć przyśpieszać po ok. 10km. Organizm człowieka znacznie lepiej toleruje taki wysiłek. Wiele przykładów z czołówki biegów maratońskich pokazuje, że teoretycznie drugie „połówki” biegu, paradoksalnie są szybsze niż te pierwsze. Wcześniej nie rozpoczynamy przyspieszania. Sugeruję bieg na negatywnym splicie.

 Co po ukończeniu biegu?

W ciągu 45 minut od minięcia linii mety powinniśmy koniecznie uzupełnić węglowodany. To samo tyczy się nawadniania oraz uzupełnienia elektrolitów.  Masaż będzie dobrym pomysłem, ale na drugi dzień po półmaratonie. Kolejny trening po półmaratonie robimy 2-3 dni po. Również praktykuje się delikatne rozbieganie po zawodach w postaci 2-3 km.

POWODZENIA!