Jak wybrać odpowiednie buty do biegania?

Buty do biegania odgrywają znamienną rolę w życiu biegacza. Jednak w ostatnim czasie gdy spotykam się z ludźmi, którzy chcą rozpocząć swoją przygodę biegową lub już biegają, opowiadają mi o swoich problemach związanych z różnego rodzaju kontuzjami, urazami czy szeroko rozumianym dyskomfortem, którego następstwem jest brak treningu czy też brak możliwości jego dostatecznego realizowania, na takim poziomie na jakim by się chciało.

Po dłuższych wywiadach z takimi osobami, dochodzę do wniosku, że wiele problemów tkwi……w złym doborze obuwia.

Ok, skoro postawiliśmy tezę, że za szereg kontuzji i urazów w wielu przypadkach odpowiada zły dobór obuwia, to jak w takim razie robić, aby moje nowe buty do biegania były akurat właściwe dla mnie? Czy jest jakiś sposób aby wydane pieniądze – często niemałe – przekładały się na jakość i zadowolenie? Poniżej postaram się w jak najlepszy i zarazem jak najprostszy sposób wyjaśnić na co zwracać uwagę przy doborze oraz zakupie swoich „biegówek”.

DAWNO, DAWNO TEMU...
W czasie kiedy jeszcze byłem zawodowcem, a bieganie było moim głównym źródłem dochodu, buty biegowe odgrywały szalenie ważną i istotną rolę w moim życiu. Biegając dystansach od 800m do 5000m w przedziale klasy mistrzowskiej, musiałem stawiać na jakość i solidnie wykonanie, zwłaszcza kiedy robi się ok. 200km…...w tygodniu!

[smartslider3 slider=1]
W tamtym okresie, na daną chwilę posiadałem do użytku ok. 5-6 par butów gotowych do realizacji treningu. Było to obuwie na spokojne i długie rozbiegania, jak również sprzęt przeznaczony do szybkich treningów tempowych czy też wytrzymałościowych. Również w swoim asortymencie posiadałem tzw. „startówki” czyli specjalne buty przeznaczone do startów na ulicy. Oczywiście Ja biegałem głównie na bieżni więc priorytetem były dla mnie tzw. „kolce”, ale to materiał na całkiem inny wpis. Innym razem...

Wracając do tematu moich butów i tamtego okresu. To właśnie dzięki niemu mogłem sobie wyrobić na ten temat własne, indywidualne zdanie, jak również czuć się w tej roli jako osoba kompetentna w zakresie pomocy czy doradztwa. Sytuacja ta zaowocowała moją współpracą z firmą Nike przez dość długi okres czasu. Prowadziłem szereg zajęć rekreacyjno – sportowych pod patronatem tej firmy oraz pracowałem przy doradztwie specjalistycznego obuwia. Trwało to dobrych kilka lat.

PRONACJA, SUPINACJA, STOPA NEUTRALNA....O CO CHODZI?
Niestety jak się okazuje dobranie odpowiednich butów nie jest takie proste jakby się Nam wydawało. Czasami zdajemy się na doradztwo w postaci personelu sklepu gdzie dokonujemy zakupu. Jeśli mamy szczęście i trafimy na kogoś odpowiedniego z doświadczeniem to jest git. Gorzej jest wtedy gdy obsługuje Nas np. student, który musi dorobić do czesnego (nie ujmując studentom), a jego celem do osiągnięcia jest jak największa liczba sprzedanych butów.

Co w takim razie zrobić aby się „nie sparzyć”? Jak właściwie dobrać i w konsekwencji kupić jak najlepsze buty dla siebie? Zapoznaj się z kilkoma moimi radami oraz sugestiami, a nauczysz się na co zwracać uwagę i jak ustrzec się przed złym doborem butów, które odgrywają zasadniczą rolę w naszym biegowym życiu.
Supinacja pronacja
Na sam początek musimy poznać trzy bardzo ważne definicję, które dotyczą naszych stóp oraz sposobu ich stawiania. Nasza stopa oraz sposób jej stawiania czy też mówiąc językiem fachowym przetaczania, może być neutralna, pronująca lub supinująca.
Pronacja
Pronacja stopy to coś naturalnego jednakże problem pojawia się wtedy, gdy jest ona nadmierna. Jest to wada, która charakteryzuje się tym, że ciężar ciała opiera się głównie na wewnętrznej krawędzi stopy. Stopy kierują się do środka, a pięty odstają od linii prostej na zewnątrz. Dysfunkcja ta może prowadzić do bólu śródstopia, kostek, łydek, a także bólu kolan. W poradzeniu sobie z problemem przyjdą specjalne buty biegowe przeznaczone właśnie dla tych osób lub w ostateczności wkładki ortopedyczne.

Nie zaleca się chodzenia w gotowych wkładkach sprzedawanych biegaczom, ponieważ są one zbyt sztywne. Ponadto każdy z nas ma inne stopy, więc nie ma mowy o jakimkolwiek dopasowaniu. Takimi gotowymi wkładkami można sobie tylko narobić problemów zdrowotnych – jednym z dość częstych urazów jest zapalenie rozcięgna podeszwowego.

Supinacja
Supinacja to ruch polegający na odwróceniu części kończyny na zewnątrz od jej naturalnego położenia. Nadmierna supinacja może doprowadzić do przeciążeń w obrębie stawu i jego okolic. Supinacja stóp polega na przechylaniu stopy w kierunku jej zewnętrznego krańca, jeśli występuje często, może zaburzać chód i doprowadzić do kontuzji stawu skokowego. Ciężar ciała przenoszony jest przede wszystkim na zewnętrzną krawędź stopy.

Występuje u osób z wysokim i sztywnym podbiciem. Tego typu wada najczęściej kończy się skręceniami stawu skokowego, stanami zapalnymi w obrębie kostek, czasem też bólem łydek.

Stopa neutralna
Ostatnim rodzajem jest tzw. stopa neutralna. Pracuje ona tak, że w trakcie przetaczania z pięty w kierunku palców na początku przechyla się w kierunku kostki przyśrodkowej, by ostatnie przenieść obciążenie na zewnętrzną krawędź stopy. Dzięki temu podczas biegu ciężar ciała rozkłada się równomiernie na całej stopie począwszy od pięty, aż do wybicia i jej oderwania.

Jest to teoretycznie najlepiej ułożona stopa do realizacji treningów biegowych.

JAK SPRAWDZIĆ?
Zatem jak sprawdzić model ułożenia stopy, który mnie dotyczy?

Przygotuj czystą kartkę papieru. Zmocz stopę lub pożyć od dziecka farbki i ją pomaluj! Następnie postaw ją na przygotowanym arkuszu.
Odcisk, który zostawi Twoja stopa da odpowiedź jakie masz sklepienie. Odciski będą prezentować się następująco:

Jak wybrać odpowiednie buty do bieganiaMój odcisk stopy

  • PRONACJA: pełny odcisk stopy, niskie sklepienie i prawdopodobieństwo mocnej pronacji;

  • SUPINACJA: brak odcisku, lub tylko cienki pasek łączący palce i piętę oznacza, że masz wysokie sklepienie, czyli supinacja;

  • STOPA NEUTRALNA: średni odcisk, normalną pronacja, czyli stopa neutralna.

STARE BUTY PRAWDĘ CI POWIEDZĄ!
Warto również spojrzeć na swoje stare buty. Paradoksalnie wiele można się z nich dowiedzieć! Wyciągnijcie je i sprawdźcie dokładnie podeszwę:

- Pronacja : wewnętrzne krawędzi podeszwy będą mocniej starte niż środek i zewnątrz;
- Supinacja : starta zewnętrzną część;
- Stopa neutralna : starta zewnętrzna część pięty oraz wytarty środek przedniej części buta.

MASA CIAŁA I POZIOM ZAAWANSOWANIA
Warto zwrócić uwagę jeszcze na jeden ważny aspekt, a w zasadzie dwa. Otóż przyjmuje się (w dużym uproszczeniu), że osoby z wagą powyżej 80 kg powinny jednak sięgać po buty z silną stabilizacją gdyż podczas biegu przetaczają bardzo duży ciężar.

Również przyjmuje się, że osoby, które co dopiero zaczynają swoją przygodę z bieganiem mają bardzo charakterystyczny układ stawiania stopy. Mianowicie biegają z tzw. „pięty”. Doświadczony i dobrze wybiegany biegacz będzie korzystał głównie z śródstopia. Natomiast początkujący amator głównie z pięty. Dlatego też dla takich osób również zaleca się byty z silną stabilizacją.

ZAWSZE W REALU!
Na sam koniec pozostaje kwestia praktycznej przymiarki. Jeżeli już wiemy jaki mamy typ stopy, jak ona się Nam układa i wreszcie mamy upatrzony model, to warto je przymierzyć. Często widzimy w sklepach internetowych śliczne buty. Jednak gdy już je zamówimy i kurier Nam je wręczy, okazuję się, że w realu już takie fajne nie są. A to kolor nie taki jak w „necie”, nie wspominając już o odczuciach czy odpowiednio dobranym rozmiarze.

Dlatego zawsze warto przymierzyć „na żywo” taki but. Podoba Ci się but w Internecie? Bo ma lepszą cenę niż w sklepie stacjonarnym? Nic nie stoi na przeszkodzie byś poszedł do sklepu, przymierzył buta i zamówił go za chwilę z sieci bo np. jest tańszy niż w sklepie stacjonarnym, ale pamiętaj.....zawsze przymierz!!!

[smartslider3 slider=13]

I ostatnia zasada…..jak masz już buta na nodze, a najlepiej dwa to stań na dwie nogi. Następnie włóż dwa palce od dłoni za piętę. Powinno Ci one wejść z lekkim oporem. Jeśli tak jest, to masz idealnie dobrane buty biegowe!
Gratuluję!

PODSUMOWUJĄC
Buty biegowe to bardzo ważna rzecz w życiu biegacza. Prawidłowo dobrane powinno zapewniać komfort, odpowiednie prowadzenie stopy i bezpieczeństwo dla całej kończyny. Często mnie pytacie jaką konkretnie markę polecam. Nie mam na to jednoznacznej odpowiedzi gdyż każdy ma swoje przyzwyczajenia.

Jeśli chcecie wiedzieć w czym Ja biegam to zapraszam tu:
Ghost, Ricochet,…..czyli wszystko co najlepsze od Brooks’a!

Kończąc! Nie żałujmy więc we wspomnianym aspekcie ani poświęconego czasu na wybór oraz środków finansowych gdyż jak mówi stare porzekadło: „Kupujesz tanio, płacisz drogo”. I to się niestety często w naszym biegowym świecie sprawdza. Udanych wyborów!

Ghost, Ricochet,…..czyli wszystko co najlepsze od Brooks’a!

Do napisania tego artykułu zbierałem się już od dłuższego czasu. Niemniej jednak aby zachować jak największą obiektywność oraz rzetelność w swojej ocenie, postanowiłem jeszcze trochę się wstrzymać z wnioskami, tak aby moja recenzja w jak najbardziej zbliżony sposób odpowiadała rzeczywistym faktom.

Z firmą Brooks pierwszy raz spotkałem się ok. 1,5 roku temu i to całkiem przypadkiem. Będąc jeszcze zawodnikiem dla, którego bieganie było sposobem na życie, a na rynku biegowym mogła istnieć tylko jedna marka sprzętu sportowego (no może dwie).  Jakie mam na myśli? Zapewne większość z Was się domyśla. Przejdźmy jednak do konkretów.

PIERWSZE SPOTKANIE Pierwszym butem z jakim miałem kontakt był ….Ghost 11. Byłem bardzo sceptyczny, nie wspominając już zmianie swoich przyzwyczajeń. Mimo to postawiłem nie ograniczać się aż tak mocno, a raczej otworzyć się na ewentualne zmiany. Pierwszą rzeczą, która przykuła moją uwagę był…..brak bólu ścięgna Achillesa. Z kontuzją tą borykam się jeszcze z dawnych lat zawodowej kariery i tak naprawdę muszę przyznać, że uraz ten był w głównej mierze, jednym z wielu jak najważniejszych czynników powodujących podjęcie przeze mnie decyzji o zakończeniu kariery.

GDZIE TEN BÓL AHILLESA? Kontynuując, coś sprawiało mi dyskomfort przez ostatni dłuższy okres czasu okazuję się, że może nagle nie istnieć. Było to naprawdę świetne uczucie! Zmianę tą powodują specjalne systemy, które możemy znaleźć w Ghostach. Buty te przeznaczone są dla osób ze stopą neutralną lub supinującą. Optymalna ilość amortyzacji i elastyczność zapewniają komfortowe trenowanie dla każdego biegacza, natomiast oddychająca siatka w cholewce gwarantuje świetną wentylację. Co ciekawe droop tego buta to 12 mm czyli różnica wysokości pomiędzy piętą i śródstopiem, a sama waga to już tylko 309 gram. But nadaje się idealnie do typowej „roboty” treningowej jak również na udział w zawodach. Można rzec, że Ghost 11 to taki „Uniwersalny Żołnierz” świecie biegaczy!

OD STRONY TECHNICZNEJ Ghost 11 zapewnia bardzo dużą stabilność oraz amortyzację. Zastosowanie bezszwowej cholewki powoduje, że wszelkie wzmocnienia czy to w rejonie palców czy w rejonie śródstopia zostały schowane do środka. Są obecne, ale z zewnątrz ich nie widać. But dzięki temu jest gładszy zarówno od zewnątrz jak i wewnątrz, a także wygląda o wiele smuklej.

RICOCHET – czyli biegowy Struś Pędziwiatr Po bardzo pozytywnych odczuciach związanych z Ghostami, przyszedł czas aby wypróbować coś nowego z bardzo bogatej floty firmy Brooks. Wybór padł na model Ricochet!

DLA KOGO? Obuwie te przeznaczone jest dla osób, które cenią sobie szybkość oraz sprężyste odbicie. Buty po sile zderzenia z ziemią umożliwiają dobre wybicie. Ponadto obuwie na podeszwie zewnętrznej posiada zgięcia, które są wsparciem dla naturalnego ruchu stopy. Richochety  robione są w technologii Fit Knit – wyjątkowo elastycznej oraz przewiewnej tkaniny, która dobrze obejmuje stopę. W połączeniu z systemem sznurowania tworzy dobre dopasowanie do każdej stopy.

DROP I WAGA Drop w tym przypadku to 8mm, a waga buta jest lżejsza niż w modelu bardzo podobnym jaki jest Levitate lub innych. Całość powoduje, że biegając w Ricochetach mamy wrażenie jakbyśmy biegali w butach startowych lub co najmniej półstartowych. Ja model ten wykorzystuje na szybkie biegowe treningi realizowane na krótkich odcinkach. W mojej ocenie wtedy spełniają one najlepiej swoją rolę.  Zdecydowanie polecam!

NOWOŚĆ – Ghost 12! Ghost 12 miał swoją premierę całkiem niedawno. Skoro „jedenastka” zostawiła tak pozytywne wrażenie po sobie, nie mogło w mojej kolekcji zabraknąć najnowszej pozycji od Brooksa! Pierwsze zderzenie z nowym modelem i co? Jest lżejszy od poprzednika! Coś co wydawało mi się niemożliwie do zrobienia, okazuję się faktem.

PONOWNIE DLA KOGO? Podobnie jak w przypadku Ghosta 11, „młodszy brat” to obuwie typowo treningowe przeznaczone do intensywnej pracy w zróżnicowanym terenie. Posiadają świetną amortyzację co czuć z każdym przetaczaniem stopy. Stworzone z myślą o częstych treningach, bieganiu na co dzień po twardych nawierzchniach typu asfalt. Zaprojektowane dla osób o neutralnym typie stopy szukających skutecznej ochrony i miękkości.

CHOLEWKA I WYGLĄD Cholewka, zrobiona z komfortowo przewiewnej siateczki z użyciem ulepszonej technologii 3D Fit Print. Zapewnia ona świetną cyrkulację powietrza i odprowadzanie wilgoci, a dodane bezszwowe nakładki znacząco poprawiają dopasowanie. Atrakcyjny, odnowiony design doskonale wpisuje się w najnowsze trendy, a praktyczne właściwości techniczne tworzą buty na codzienne treningi dla osób poszukujących i ceniących sobie komfort biegu.

PODSUMOWUJĄC Nigdy jako zawodnik czy obecnie trener za bardzo nie zajmowałem się promocją szeroko rozumianych różnych produktów pro sportowych. Tak jest i tym razem. Nie mniej jednak z czystym sumieniem, jeśli szukacie dobrego obuwia do biegania to firmę Brooks i jej buty polecam zdecydowanie. Marka ta posiada naprawdę szeroki wachlarz obuwia w swojej ofercie i jestem przekonany, że każdy znajdzie dla siebie odpowiedni model.

Pamiętajcie, że buty biegowe to Nasz warsztat. Jeśli cenimy sobie komfort czy też brak kontuzji, dbajmy o niego i nie bójmy się w ten warsztat inwestować, a jestem przekonany, że nasza inwestycja szybko się zwróci! Powodzenia!

Najważniejsze wskazówki przed 7. PKO Wrocławskim Nocnym Półmaratonem

Co jeść przed półmaratonem?

Jeśli półmaraton ma odbyć się w sobotę, to tydzień wcześniej staramy się jeść produkty lekko strawne, bogate w węglowodany. Robienie takich rzeczy na dzień przed biegiem jest błędem, ponieważ nasz organizm może niewłaściwie zareagować na zmiany w diecie żywieniowej. Zaleca się spożywanie produktów takich jak ryż, makarony, kasza oraz nabiał.

Jaki zrobić ostatni trening przed półmaratonem?

Do półmaratonu powinniśmy podejść na zasadzie „głodu”  biegowego. Ostatni trening  powinien odbyć się w czwartek. W zależności od stopnia wytrenowania powinien zawierać kilka kilometrów pokonanych w luźnym tempie oraz kilka delikatnych przebieżek, plus rozciąganie. Ale najważniejsze jest wsłuchanie się we własny organizm. Ważne aby z niczym nie przesadzić bo na tydzień przed imprezą docelową nic nie poprawimy, można tylko i wyłącznie zepsuć.

 Ostatnie godziny przed startem...

Jemy lekki obiad (patrz pkt. 1). Przed wyruszeniem na trasę możemy jeszcze wypić jakiś izotonik albo węglowodany ale trzeba zwrócić uwagę na wcześniejsze załatwienie potrzeb fizjologicznych. Na ok. 40 minut przed startem rozpoczynamy rozgrzewkę. Rozgrzewkę rozpoczynamy od truchtu, spokojnie ok. 2 km, a na koniec robimy przebieżki, aby się pobudzić do szybszego biegania plus oczywiście rozciąganie.

 Jak się ubrać?

Strój startowy powinien być sprawdzony aby zminimalizować ryzyko obtarć. Aby zminimalizować to ryzyko jeszcze bardziej, warto wszelkie wrażliwe miejsca takie jak pachy, pachwiny nasmarować wazeliną. Brodawki piersiowe zaklejamy plastrami.

 Jakie wybrać buty?

Powinniśmy wybrać buty sprawdzone. W mojej opinii 3-4 treningi wystarczą, aby rozbiegać buty i zabrać je na półmaraton. Jeżeli czujemy się w nich komfortowo, śmiało można w nich wystartować.

 Co pić na trasie?

Woda to podstawa, ale warto pić również jakieś odżywki izotoniczne. Powinniśmy mieć świadomość, że w czasie biegu nie jesteśmy w stanie nawodnić się wystarczająco, ale nie znaczy to, że możemy nic nie pić. Unikać raczej eksperymentów z różnego rodzaju batonami, pastylkami itp. Tym bardziej jeśli wcześniej, nie sprawdziliśmy tego.

 Co jeść na trasie?

Zdecydowanie odradzam jeść na trasie, zwłaszcza podczas półmaratonu. Dlaczego? Bieg na dystansie 21 km i 97,5 metra dla osoby trenującej 2-3 razy w tygodniu jest dość dobrze tolerowany przez organizm. Ma na tyle własnych zasobów energetycznych, że dostarczanie ich z zewnątrz w zbyt dużej ilości jest zbędę w tym momencie i niepotrzebnie obciąża organizm i układ pokarmowy. Jeśli korzystacie z żeli energetycznej, to oczywiście z tych sprawdzonych. Należy również mieć na uwadze czas trawienia się żeli energetycznych. Tak więc przykładowo jeśli wiecie, że po ok. 45min może nastąpić spadem mocny, to żel "wciągamy" ok. 35min.

 Jak kontrolować tempo?

Na rynku jest mnóstwo urządzeń, które nam w tym pomogą. W mojej ocenie to najważniejsze aby zacząć wolniej. Niech „Wariaci” się wyszaleją. Pierwszą połowę półmaratonu powinniśmy pobiec wolniej, w drugiej zacząć przyspieszać. To tak zwany negatywny split. Organizm tak lepiej toleruje wysiłek.

 Kiedy przyspieszyć?

Jeżeli zaczęliśmy wolniej, to  należy zacząć przyśpieszać po ok. 10km. Organizm człowieka znacznie lepiej toleruje taki wysiłek. Wiele przykładów z czołówki biegów maratońskich pokazuje, że teoretycznie drugie „połówki” biegu, paradoksalnie są szybsze niż te pierwsze. Wcześniej nie rozpoczynamy przyspieszania. Sugeruję bieg na negatywnym splicie.

 Co po ukończeniu biegu?

W ciągu 45 minut od minięcia linii mety powinniśmy koniecznie uzupełnić węglowodany. To samo tyczy się nawadniania oraz uzupełnienia elektrolitów.  Masaż będzie dobrym pomysłem, ale na drugi dzień po półmaratonie. Kolejny trening po półmaratonie robimy 2-3 dni po. Również praktykuje się delikatne rozbieganie po zawodach w postaci 2-3 km.

POWODZENIA!

Sport amatorski, a suplementy diety. Czy warto je stosować?

Odkąd świat istnieje sportowcy od zawsze szukali magicznego składnika, który pozwoliłby im pokonać rywali oraz osiągać coraz to lepsze wyniki sportowe. Warto wiedzieć, że najlepszym sposobem na poprawę wydolności fizycznej oraz wypełnienie celów sesji treningowej to skuteczny trening połączony z optymalną dietą.
A jak do tego się mają w takim razie suplementy diety, czyli popularne odżywki? Czy warto z nich skorzystać? Jeśli tak to jakie i czy stosowanie ich wiąże się z ryzykiem? Czy amatorzy biegania również mogą sobie pozwolić na takie „dobrodziejstwa” farmakologiczne?
W tym artykule postaram się odpowiedzieć na powyższe kwestie.

Suplementy sportowe czy też funkcjonujące pod popularną nazwą odżywki, to środki która są klasyfikowane jako podwyższające sprawność organizmu, dające dodatkowe wspomaganie, poprawiające wydolność czy skracające proces regeneracji po treningu. Niektóre z nich mają za zadanie zwiększyć tkankę mięśniową lub wytrzymałość, inne wspierają spalanie tłuszczów lub poprawiają siłę. Większość dostępnych odżywek na rynku jest powszechnie stosowanych. Należy jednak pamiętać, że są i takie które znajdują się na liście niedozwolonych i zakazanych. Jeżeli więc nie jesteście pewni danej substancji to lepiej ją dobrze „prześwietlić” lub zasięgnąć opinii specjalisty.

O ile w sporcie zawodowym wspomaganie jest dość ważnym aspektem, to czy na poziomie amatorskim również odgrywa tak znaczącą rolę? Na pierwszy rzut oka, odpowiedź bynajmniej nie jest taka prosta jak by się to wydawało…..
Biegacz amator pomimo swoich obowiązków rodzinnych, zawodowych, a czasem nawet i społecznych, podobnie jak zawodowiec stara się równie mocno trenować oraz bierze udział w różnych zawodach. Mówiąc krótko daje się z siebie wszystko. Różnica polega więc na obciążeniach treningowych, intensyfikacji czy też częstotliwości treningowej. Dlatego też przyjmowanie suplementów powinno odbywać się racjonalnie oraz z odpowiednim doborem środków. Naturalnym  jest, że amator nie będzie przyjmował takich samych dawek jak zawodowiec gdyż to kompletnie się nie kalkuluje, a nawet może wywołać niepożądane skutki. Dlatego należy mieć na uwadze, że na poziomie sportu amatorskiego do aspektu odżywek podchodzimy z głową, tak aby to co sprawia nam przyjemność – mam na myśli bieganie – mogło mieć jeszcze lepszy efekt, a nie wyrządziło Nam krzywdy.
Poniżej chciałbym omówić część najbardziej popularnych i zarazem najbardziej wskazanych suplementów przydatnych w bieganiu. Wiele z nich przetestowałem na sobie jako czynny zawodnik będąc w kadrze narodowej lub już na etapie amatora. Ponadto moje doświadczenia oparte są na zawodnikach, których prowadzę indywidualnie. Ale do rzeczy!
SUPLEMENTY ANTYOKSYDACYJNE
Czyli tzw. antyutleniacze.
Zanim przejdziemy do tabletek, proszków, kostek itp. warto zatrzymać się na chwilę przy tzw. naturalnych suplementach, które są dostępne w różnych produktach żywieniowych i praktycznie są na wyciągnięcie ręki. Czym są zatem antyutleniacze? To substancje, które pomagają zneutralizować wolne rodniki, które wzrastają wraz z intensywnością ćwiczeń. Mówiąc krótko, antyutleniacze to enzymy, minerały i witaminy oraz substancje fitochemiczne. Korzyści z nich płynące to wspomniane zmniejszenie wolnych rodników, chronią przed chorobami związanymi z wiekiem czy też spowalniają skutki starzenia się. Do najbardziej popularnych antyutleniaczy należą beta-karoten, witamina C i E oraz selen.
Pozytywne działanie wspomnianych suplementów potwierdzili badacze z uniwersytetu Loughborough. Otóż odkryli Oni, że codzienne uzupełnianie witaminy C przez dwa tygodnie zmniejszyło bolesność mięśni i przyśpieszyło regenerację u badanych sportowców!

Mimo że antyutleniacze nie zwiększają jakoś znacząco siły, szybkości czy masy mięśniowej, to istnieje szereg dowodów naukowych, że u osób, które je zażywają zwiększa się poziom komórek odpornościowych oraz występuję mniej napięcia mięśniowego czy dyskomfortu.
Gdzie znaleźć opisane witaminy i substancje? Otóż odpowiedź jest bardzo prosta. Witaminę C znajdziemy głównie w……natce pietruszki oraz szeregu owoców i warzyw. Witaminę E  w sporych ilościach znajdziemy w oleju słonecznikowym, a beta-karoten naturalnie w marchwi.
BCAA
Bardzo popularny suplement w treningu biegowym. BCAA to trzy aminokwasy, które mają rozgałęzioną budowę molekularną: walina, leucyna oraz izoleucyna.

Naukowcy twierdzą, że BCAA pomagają zapobiegać rozpadowi tkani mięśniowej podczas intensywnych treningów, szczególnie podczas treningów tlenowych. Mowa tutaj treningach głównie w II zakresie wytrzymałości tlenowej.  Mogą też zostać zużyte bezpośrednio jako substrat energetyczny dla mięśni gdy wyczerpie się glikogen mięśniowy. Tak więc w zależności od tego jaki chcemy osiągnąć efekt BCAA można suplementować zarówno przed jak i po treningu.
Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Gruelph wykazały, że przyjmowanie 4g BCAA podczas ćwiczeń może zmniejszyć rozpad tkanki mięśniowej. Taki efekt zaobserwowano szczególnie u osób z dietą niskowęglowodanową.
Oprócz komercyjnych produktów, BCAA znajdziemy głównie w białku serwatkowym.
KOFEINA
Została sklasyfikowana jako używka gdyż działa na organizm farmakologicznie. Jest dostępna w wielu napojach oferowanych na rynku, kawie, ale również w ziołach np. Guaranie oraz w ……czekoladzie! W jaki sposób kofeina może pomóc biegaczowi? Otóż skierowana jest ona na centralny układ nerwowy, zwiększając refleks i koncentrację.

Najważniejszą zaletą kofeiny jest fakt, że pobudza produkcję adrenaliny co jest niezwykle ważne podczas ciężkich treningów biegowych czy startu w zawodach. Naukowcy twierdzą, iż pobudza produkcję kwasów tłuszczowych, a dzięki temu w energię przetwarzane są kwasy tłuszczowe, nie zaś glikogen. Zjawisko te jest mocno przydatne w biegach długodystansowych. Ci sami Naukowcy stwierdzili ponadto, że u biegaczy stymulant w postaci kofeiny może poprawić wydolność nawet o 40%! (Graham, Spriet 2001). Tak więc przed mocnym treningiem lub zawodami dobra kawa jak najbardziej wskazana! Natomiast jeśli ktoś nie lubi kawy, to może suplementować kofeinę z różnych produktów komercyjnych dostępnych ogólnie na rynku.
KREATYNA
Suplement ten jest głównie znany z tego, że poprawia zdolność do utrzymania produkcji energii podczas krótkich okresów intensywnych ćwiczeń i ułatwia regenerację między intensywniejszymi momentami w treningu. W ten sposób rośnie skuteczność treningu, a biegacz może osiągnąć maksimum swoich możliwości.

Według badań (Hultman 1999) kreatyna podnosi zapasy fosfokreatyny. Dzięki temu biegacze mogą utrzymać trening na bardzo intensywnym poziomie, szczególnie wytrzymałości tempowej. Ponadto dodatkowe korzyści płynące z suplementacji kreatyną to: przyśpieszenie regeneracji pomiędzy intensywnymi powtórzeniami, zmniejszenie rozpadu białek mięśniowych, zmniejszenie zakwaszenia mięśni. Warto wiedzieć, że rynku mamy dostępne różne formy kreatyny. Najbardziej popularnym i ogólnodostępnym jest monohydrat kreatyny czyli biały proszek pozbawiony smaku, który łatwo rozpuszcza się w wodzie i jest dobrze przyswajalny przez nasz organizm.
HMB
Pochodzi z leucyny, jednego z aminokwasów rozgałęzionych. Jest popularny i powszechnie stosowany u biegaczy. Występuję w produktach takich jak: grejpfruty czy ryby. Co więc kryje się pod tą magiczną trzyliterową nazwą i jak naprawdę działa? Udowodniono, że HMB wspomaga układ odpornościowy, zwiększa objętość mięśni i siłę oraz zmniejsza tkankę tłuszczową i cholesterol we krwi. Naukowcy twierdzą, że dłuższe branie tego specyfiku nie poprawia zbytnio efektywności treningu. Tak więc jeśli już się na niego zdecydujemy, to sugeruję go brać w pierwszej fazie cyklu treningowego tj. 6-8 tygodni.
L-KARNITYNA
Znaleźć ją można w niemal każdym suplemencie diety, ale czy tak naprawdę warto ją suplementować?
Aminokwas ten odgrywa dużą rolę dla osób aktywnych fizycznie oraz będących na diecie. Wykorzystywany jest przez nasz organizm do transportu kwasów tłuszczowych do komórek. Minimalizuje ryzyko pojawienia się nadwyrężenia mięśni, a co się z tym wiąże - kontuzji. Dzięki temu zwiększamy wydolność naszych mięśni podczas treningu. Dzięki temu można zwiększyć intensywność treningową.

Aminokwas ten wspomaga walkę z otyłością między innymi poprzez przyspieszenie przemiany materii organizmu. Mówi się więc, że to skuteczny środek wspomagający spalanie tłuszczu. Nie jest to jednak do końca prawdą – przynajmniej nie w tym stopniu, w którym lansują to firmy farmaceutyczne. L-karnityna pomoże nam w jakimś stopniu szybciej zrzucić wagę, ale nie obejdzie się bez intensywnego i dobrego treningu i to najlepiej wspomaganego odpowiednią dietą. Na pewno aminokwas ten mobilizuje organizm, aby czerpał więcej energii z tłuszczu mięśni, który spalany jest dopiero po węglowodanach i tłuszczu z krwi. Dzięki temu szybciej zmniejsza się ilość nagromadzonej tkanki tłuszczowej. Potwierdzone to zostało na biegaczach i zapaśnikach – u tych pierwszych po miesiącu treningu i suplementacji L-karnityny tkanka tłuszczowa zmniejszyła się aż o 14 procent!
WĘGLOWODANY
Węglowodany to elementarne paliwo dla absolutnie wszystkich komórek ludzkiego ciała. W wyniku ich spalania powstaje energia niezbędna do codziennych aktywności. Nic więc dziwnego, że biegacze muszą w odpowiedni sposób wzbogacić swoją dietę w węglowodany!

Są one niezbędne dotrzymania wysokiej intensywności ćwiczeń, jak i do pełnej i szybkiej regeneracji organizmu po intensywnym treningu. Warto wiedzieć, że nasz organizm magazynuje nie tylko tłuszcz, lecz także węglowodany pod postacią glikogenu zarówno w mięśniach. Naukowcy twierdzą, że aktywność trwająca poniżej 60 minut nie wymaga podawania innych substancji niż woda – chyba że przed treningiem nie zadbaliśmy o to, aby nasz poziom glikogenu był wysoki. Węglowodany w trakcie treningu spełniają swoją funkcję w przypadku wysiłku na poziomie 50–70% maksymalnej wydolności trwającego ponad 60 minut. Jest to bardzo ważne i istotne przy planowaniu i realizacji treningu.

Pamiętajcie więc, że wspomaganie się odżywkami ogólnodostępnymi jest jak najbardziej wskazane i dozwolone. Jednakże nic nie zastąpi, nawet najlepszy suplement diety na świecie, dobrego treningu oraz odpowiedniej diety. To właśnie na tych dwóch aspektach oparty jest sukces biegacza. Odżywki mogą Nas wspomóc, ale nie wykonają za Nas efektywnego treningu, nie wzmocnią naszej psychiki czy też nie przełamią kolejnych barier psycho-fizycznych. Traktujmy je jako dodatek do naszej aktywności fizycznej i nie zapominajmy o bardzo znanym i jednocześnie trafnym przysłowiu, że „Dobry trening czyni Mistrza”.

Nowe cele, nowe wyzwania! Czyli moje plany w nowym sezonie.

Wrzesień za Nami, co w literaturze biegowej oznacza końcówkę sezonu startowego i czas na regenerację. To również dobry moment, żeby zweryfikować swój cały okres przygotowań i startów, odnieść się do tego co Nam wyszło dobrze, a co źle. Jesień to także chwila, by zastanowić się co dalej. To również odpowiedni moment by wyznaczyć sobie nowe cele!

Te wszystkie pytania, tyczą się również mnie. Mimo, że od dawna nie jestem zawodowcem, a moje kolce leżą gdzieś w zakurzonym pudle na strychu, to jako obecnie amator, ale w zdecydowanej większości trener, muszę zastanowić się nad swoją przyszłością. Nad tym co udało mi się osiągnąć, co mnie przerosło oraz jakie cele chciałbym sobie postawić w nadchodzącym czasie.

Siechnice… Z małej chmury, duży deszcz. Te przysłowie brzmi inaczej, ale w przypadku Siechnic było właśnie tak, jak napisałem. Dokładnie rok temu, za namową bliskich rozpocząłem projekt budowania silnej grupy biegowej, która działałaby w oparciu o profesjonalne studio treningowe.

Jestem zwolennikiem i jednocześnie wychodzę z założenia, że należy się rozwijać. Pamiętam jak 15 lat temu wyglądały grupy rekreacyjnobiegowe w naszym kraju (sam je przecież tworzyłem), a jak wyglądają teraz. Uważam, że takie sceny jak np. zbiórka przy ławce, szybkie wyjście i powrót do auta z treningu, brak dobrego miejsca na stretching po zajęciach który jest szalenie istotny, to zdecydowanie przeżytek. Dziś, żeby skutecznie i efektywnie trenować, należy przede wszystkim mieć dobre zaplecze biegowe. Zaplecze, które będzie miejscem, gdzie oprócz tej zasadniczej aktywności jaką jest bieganie, będzie posiadało infrastrukturę, dzięki której będzie można realizować trening około biegowy, wzmacniać swoje poszczególne mięśnie, czy pracować nad takimi aspektami, które sprawiają Nam problem.

AD Group Siechnice

Stąd narodził się pomysł, żeby spróbować stworzyć  grupę w Siechnicach, mieście które się rozwija, gdzie co chwila wyrastają nowe osiedla, które w mojej ocenie miało potencjał i wreszcie…posiada profesjonalny klub fitness!

Początki nie należały do łatwych. Na pierwsze zajęcia przyszło…6 osób, z czego jedna… była na rowerze! Muszę przyznać, że lekko się podłamałem, ale że nie należę do ludzi, którzy szybko się poddają więc postanowiłem się nie poddawać tylko robić swoje i w dalszym ciągu zarażać swoją pasją sportową inne osoby.

Na efekty nie trzeba było długo czekać. Po 2-3 miesiącach intensywnej pracy na zajęcia zaczęło przychodzić około 20-25 osób i to w okresie jesiennozimowym! Było to dla mnie ogromne zaskoczenie i wielka radość.

Dzisiaj ekipa AD Group z Siechnic liczy około 40 osób. Przed Nami wiele nowych wyzwań. Pierwsze już niedługo w Świdnicy na dystansie półmaratonu. Po 6. PKO Nocnym Wrocław Półmaratonie  nasze apetyty zostały pobudzone więc po około 4 miesiącach intensywnych treningów, chcemy się sprawdzić na tym dystansie ponownie. Następnie „Bieg z Wąsem” oraz „Zimowy Weekend Biegowy” w Karpaczu. Co dalej? Czas pokaże. Na pewno będzie Nas widać!

Adrian Danilewicz Group

Jest jeszcze jedna rzecz na którą warto zwrócić uwagę, czego wcześniej nie doświadczyłem…AD Group w Siechnicach to…rodzina. Wykształciło się tu coś, co ciężko jest spotkać gdzie indziej. Nie wiem czyja lub czego to zasługa, ale niech dalej to trwa, bo jest to piękne!

Zwieńczenie przygotowań MARATON WROCŁAWSKI. 36. PKO Wrocław Maraton był zwieńczeniem przygotowań biegowych dla moich „najtwardszych” zawodników. Większość z nich poświęciła ogrom czasu, często kosztem swojej rodziny, pracy zawodowej, aby osiągnąć swój upragniony cel.

Każdy marzy, żeby przebiec maraton. Nie każdy jednak może podjąć te ogromne wyzwanie. Moi zawodnicy naprawdę rzetelnie się przygotowali do tej imprezy. Praktycznie wszyscy to debiutanci, a najlepszy z nich, Tomek Głowacki, dla którego był to drugi bieg na dystansie maratońskim, uzyskał wynik 3.07.53!

AD Group Wroclaw Marathon

Było to dla mnie wielką radością widzieć ich jak przekraczają linię mety, a jeszcze większą móc wręczyć im medal!

Najlepsze w tym wszystkim jest to, że wszyscy mają jeszcze większe apetyty na maraton, ale to wszystko musi być poukładane i robione z głową. Moja rola w tym, żeby tak przygotować ludzi do maratonu żeby mieli jeszcze większą radość na twarzach niż mieli do tej pory!

Wrocław Marathon Team czyli smutny koniec wielkiego programu. Z końcem września swoją działalność zakończył program pn. „I Ty możesz zostać maratończykiem”. Program, dzięki któremu mogłem rozwinąć swoje skrzydła trenerskie, poznać ciekawych ludzi, być w tym miejscu, w którym teraz jestem.

Z Wrocław Marathon Team współpracowałem od 2014 r. najpierw jako trener – koordynator, a następnie trener grup początkujących. To był naprawdę wspaniały okres. Z wieloma ludźmi mam kontakt i utrzymujemy zażyłe więzi. Jestem jednak zdania, żeby program mógł się rozwijać, potrzebuje gruntowej przemiany. Począwszy od spraw organizacyjno – marketingowych, a kończąc na czysto praktycznych.

Wroclaw Marathon Tea,

Wielką niewiadomą jest czy projekt ITMZM czy też WMT będzie trwał w następnych latach. Za Nami 10 edycji zajęć i treningów biegowych. Wszystko będzie zależało od decydentów i właścicieli marki. Czy moja osoba znajdzie się w kolejnych edycjach? Czas pokaże czy nasze drogi ponownie się skrzyżują!

Adrian Danilewicz Group… we Wrocławiu! Od samego początku powstania projektu AD Group w Siechnicach, moim marzeniem było stworzenie podobnego projektu we Wrocławiu. Wrocław dlatego, że to miejsce do rozwoju, większe możliwości, ale przede wszystkim Wrocław to moje miasto, w którym się urodziłem i żyłem przez 25 lat.

Zadanie nie należało do łatwych - żeby zajęcia wyglądały podobnie jak w Siechnicach, należało znaleźć podobny klub…Praktycznie cały sierpień poświęciłem na rekonesans klubów fitness we Wrocławiu. Rezultaty były różne - od irytacji, kończąc na śmiechu.

Kiedy myślałem, że nic z tego nie będzie, na horyzoncie pojawił się klub Fitness Latte, zlokalizowany w dzielnicy Krzyki we Wrocławiu. Infrastruktura bardzo przypominała tą z klubu Level One w Siechnicach więc to był spory plus. Kolejny, to obszar w jakim chciałem prowadzić zajęcia w okresie jesiennozimowym. Wiadomo, że wieczorami już jest ciemno, a tutaj mam do dyspozycji dwa duże oświetlone parki. Tak więc 2:0 dla mnie!

AD Group Wrocław

Ostatnim zmartwieniem byli uczestnicy … bałem się bardzo, że rzucam się z przysłowiową motyką na księżyc. Pomyślałem sobie jak to będzie w momencie, gdy wybije godz. 19.30, a nikt nie przyjdzie?

Gdy minęła wspomniana godzina na zajęciach pojawiło się około 20 osób! Nawet nie zdajecie sobie sprawy, ile wtedy ciśnienia ze mnie zeszło.

Teraz jesteśmy po miesiącu wspólnych treningów. Grupa cały czas się kształtuje, ale już widać jej trzon. Ponadto sporo osób z Siechnic przyjeżdża również do Wrocławia, aby jeszcze bardziej zintensyfikować swoje treningi.

Mam nadzieję i wierzę mocno, że Wrocław rozwinie się tak samo jak AD Group w Siechnicach. Że uda się stworzyć kolejną tak liczną grupę. A co potem? Może kolejna grupa, w kolejnym nowym miejscu? Czas pokaże!

Zimowy Weekend Biegowy – Karpacz 2018 Kilka lat temu wpadłem na pomysł, żeby organizować ludziom wyjazdy na 2-3 dni w różne miejsca w naszym kraju, żeby połączyć dobry trening z miłym spędzaniem czasu. Zaczęły się moje „Weekendy Biegowe”. Dziś organizując wyjazd mam problem by pomieścić wszystkich w autokarze, a wolne miejsca rozchodzą się w trybie natychmiastowym.

Ciężko mi do końca odpowiedzieć na to pytanie, dlaczego tak się dzieje? Przecież podobnych „eventów” jest sporo, a to właśnie moje wyjazdy cieszą się sporą popularnością. Nie ukrywam jest mi bardzo miło i niech dalej tak trwa!

AD Group KarpaczAby dokonać rezerwacji na wyjazd, kliknij w obrazek

W tym roku zimą chciałbym wszystkim tym, którzy biegają ze mną regularnie oraz wszystkim pozostałym, którzy lubią moje wyjazdy, zaproponować zimowy wyjazd do Karpacza. W planach oczywiście to co zawsze. Spora dawka treningu zarówno biegowego jak i gimnastycznego, wykłady, odnowa biologiczna, ale przede wszystkim integracja i spora dawka humoru. Mam nadzieję, że ten wyjazd jak i pozostałe przejdą do historii jako kultowe!

Co dalej? Tak w dużym skrócie wyglądał mój rok oraz ludzi związanych z moją osobą. Jak będzie wyglądał kolejny? Wierzę, że jeszcze lepiej.

Jestem pełen energii do pracy! Mam wielu zawodników, a  z niektórymi chciałbym osiągnąć naprawdę wielki sukces. Mamy wielkie plany i marzenia i jestem o tym przekonany, że wszystko wspólnie ciężką pracą uda Nam się osiągnąć. Wystarczy mieć dobrą motywację! Bo jak mawiał Brendon Burchard: „Motywacja umiera nie dlatego, że umarły marzenia. Umiera dlatego, że nigdy nie podjęliśmy – albo nie podtrzymaliśmy – autentycznego wysiłku.”

Adrian Danilewicz Group