Wielu z Nas stawia sobie często pytanie w jaki sposób można swój trening biegowy, zrobić jeszcze bardziej efektywnym, tak aby przynosił on jeszcze większy progres. Często szukamy ciekawych rozwiązań, sporo czytamy czy rozmawiamy z innymi "zapaleńcami" naszej pasji sportowej. Warto wiedzieć, że trening przynosi wtedy rezultaty jeżeli mamy wiedzę jakie są nasze strefy przemian tlenowych. Poniżej na przykładzie Rafała, amatora i wielkiego pasjonaty sportu, postaram się wytłumaczyć jak prawidłowo wyznaczać poszczególne progi wytrzymałości tlenowej.

Jednym z najbardziej popularnych metod wyznaczania progów wytrzymałości jest tzw. „Test Żołądzia” (jego nazwa pochodzi od nazwiska profesora Jerzego Żołądzia). Do wykonania testu niezbędny jest pulsometr, aby biegać na określonym tętnie oraz urządzenie do pomiaru zakwaszenia krwi.

Aby poprawnie wykonywać badanie należy pobierać krew z z opuszka palca lub płatka ucha. W celu dokładności pomiaru krew powinno pobierać się z tego samego miejsca. Mimo tego, Ja przez lata nie dopatrzyłem się istotnych zmian przy zmianie miejsc nakłucia. Dalej, aby przystąpić do badania należy przygotować sobie waciki dezynfekujące, gazę suchą oraz rękawiczki jednorazowe dla bezpieczeństwa badanego i badacza.

Warto również troszkę więcej powiedzieć czym jest urządzenie do pomiaru zakwaszenia. Otóż sprzęt ten to pozwala na analizę zawartości kwasu mlekowego we krwi podczas wykonywania wysiłku czyli tzw. poziomu zmęczenia organizmu mówiąc najogólniej. Jest to jedno z podstawowych urządzeń używanych podczas treningu biegowego za pomocą którego można obliczyć wielkość obciążeń treningowych dla zawodnika. Wielu trenerów nie wyobraża sobie układania planów treningowych bez analizy tego wskaźnika. Za pomocą takiego sprzętu trener jest w stanie określić próg przemian anaerobowych czyli wielkości obciążenia, w którym dochodzi do przewagi procesów beztlenowych nad procesami tlenowymi.

Tyle w teorii. Przejdźmy więc do praktyki. Badanie rozpoczęło się od zbadania tętna przedwysiyłkowego oraz stężenia kwasu mlekowego we krwi przed podjęciem wysiłku. Stężenie to powinno oscylować wokół 1 mmol/l. W przypadku Rafała mieliśmy wynik 1.2 mmol/l więc wszystko było w jak najlepszym porządku. Należy pamiętać, że przed przed badaniem nie powinno się wykonywać rozgrzewki, a dzień przed unikać mocnego treningu. Wartości wpisałem w przygotowaną przeze mnie tabele.

Moim celem było zbadanie u Rafała, progów anaerobowych. Jako miejsce testu wybrałem stadion gdyż tutaj mogę w sposób ciągły sprawować kontrolę nad tempem biegu jak i nad osobą badaną.

Sam test wyglądał następująco. Rafał miał za zadanie pokonać 4 minut biegu na uprzednio zadanym tętnie oraz na przerwie 2min. Po każdym wysiłku badaliśmy tętno, mierzyliśmy przebiegnięty dystans i zwiększaliśmy sukcesywnie prędkość. Warto zaznaczyć, iż długość pokonywanego wysiłku nie jest przypadkowa gdyż właśnie po ok. 3 minutach następuje stabilizacja procesów w organizmie dlatego wyniki są obiektywne. Gdyby wysiłek był krótszy, mogły by występować zaburzenia, a otrzymane wyniki były przekłamane.

Tak jak wspominałem wcześniej, podczas testu starałem się szukać momentu w którym Rafał osiągnie on wartość 4 mmol/l. W tym przypadku udało się to przy 163-168 uderzeniach serca/min i prędkości biegu ok. 4:09 km/min. Tyle wynosi jego próg anaerobowy. Najbezpieczniej dla Rafała było by, gdyby biegał na wartościach nieco niższych niż wskazane przy badaniu. W momencie kiedy Rafał przyśpieszył znacząco do prędkości poniżej 4min/km, mleczan wzrósł aż do 9mmol/l. W pierwszej chwili myśleliśmy, że uzyskany wynik był wadliwy, ale powtórka testu pokazała wynik 7.8 mmol/l więc dla mnie był to już sygnał, że dawno "opuściliśmy" prób tlenowy.

Warto również postawić sobie pytanie dlaczego za wartość progu tlenowego przyjmuje się akurat 4mmol/l? Uważa się, że próg tlenowy odpowiada stężeniu mleczanu wynoszącego 2 mmol/l we krwi, a próg beztlenowy – 4 mmol/l (oznaczmy go nie tylko jako AT, ale AT4). Przy czym należy pamiętać, że jest to „górna granica”, a nie środek jakiegoś przedziału.

Wartość spoczynkowa mleczanu we krwi waha się około 1 mmol/l. Przy rozpoczęciu wysiłku, przy stopniowym wzroście, po przekroczeniu granicy, która kształtuje się na poziomie ok. 40% VO2max zaczynają się włączać do przemian energetycznych procesy beztlenowe. Na razie są niewielkie, ale powodują wzrost mleczanu we krwi do poziomu 2 mmol/l – mamy zatem pierwszy próg osiągnięty – próg tlenowy. Dalszy wzrost intensywności powoduje wzrost stężenia mleczanu, który przy poziomie ok. 75% VO2max (+/- 5%) osiąga maksymalną równowagę między utylizacją, a wytwarzaniem na poziomie ok. 4 mmol/l – jest to próg beztlenowy. Dalszy wzrost intensywności spowoduje bardzo spory wzrost mleczanu i znaczące spowolnienie uzyskiwania energii z przemian tlenowych.

Niewątpliwie wyznaczanie progów wytrzymałości tlenowych, daje inne spojrzenie na trenowanie. Uważam, że takie podejście do treningu idealnie wskazuje miejsca, w których należy coś poprawić lub zmienić. Pokazuje mocne i słabe strony jednostki pod jednym kluczowym warunkiem. Należy umieć analizować wszystkie wyniki i wyciągać z nich wnioski, które następnie służą poprawie wyników.

Dlatego podsumowując. Uważam, że jeśli inwestujecie w swój trening czas, pieniądze oraz własne zaangażowanie oraz zależy Wam na wynikach i postępie należy swój trening monitować profesjonalnie, a przynajmniej dążyć do niego w jak największym procencie. Tylko wtedy mamy realną szanse na progres i zadowolenie z tego co się robi i stanowi naszą życiową pasję.