Odkąd świat istnieje sportowcy od zawsze szukali magicznego składnika, który pozwoliłby im pokonać rywali oraz osiągać coraz to lepsze wyniki sportowe. Warto wiedzieć, że najlepszym sposobem na poprawę wydolności fizycznej oraz wypełnienie celów sesji treningowej to skuteczny trening połączony z optymalną dietą.
A jak do tego się mają w takim razie suplementy diety, czyli popularne odżywki? Czy warto z nich skorzystać? Jeśli tak to jakie i czy stosowanie ich wiąże się z ryzykiem? Czy amatorzy biegania również mogą sobie pozwolić na takie „dobrodziejstwa” farmakologiczne?
W tym artykule postaram się odpowiedzieć na powyższe kwestie.
Suplementy sportowe czy też funkcjonujące pod popularną nazwą odżywki, to środki która są klasyfikowane jako podwyższające sprawność organizmu, dające dodatkowe wspomaganie, poprawiające wydolność czy skracające proces regeneracji po treningu. Niektóre z nich mają za zadanie zwiększyć tkankę mięśniową lub wytrzymałość, inne wspierają spalanie tłuszczów lub poprawiają siłę. Większość dostępnych odżywek na rynku jest powszechnie stosowanych. Należy jednak pamiętać, że są i takie które znajdują się na liście niedozwolonych i zakazanych. Jeżeli więc nie jesteście pewni danej substancji to lepiej ją dobrze „prześwietlić” lub zasięgnąć opinii specjalisty.
O ile w sporcie zawodowym wspomaganie jest dość ważnym aspektem, to czy na poziomie amatorskim również odgrywa tak znaczącą rolę? Na pierwszy rzut oka, odpowiedź bynajmniej nie jest taka prosta jak by się to wydawało…..
Biegacz amator pomimo swoich obowiązków rodzinnych, zawodowych, a czasem nawet i społecznych, podobnie jak zawodowiec stara się równie mocno trenować oraz bierze udział w różnych zawodach. Mówiąc krótko daje się z siebie wszystko. Różnica polega więc na obciążeniach treningowych, intensyfikacji czy też częstotliwości treningowej. Dlatego też przyjmowanie suplementów powinno odbywać się racjonalnie oraz z odpowiednim doborem środków. Naturalnym jest, że amator nie będzie przyjmował takich samych dawek jak zawodowiec gdyż to kompletnie się nie kalkuluje, a nawet może wywołać niepożądane skutki. Dlatego należy mieć na uwadze, że na poziomie sportu amatorskiego do aspektu odżywek podchodzimy z głową, tak aby to co sprawia nam przyjemność – mam na myśli bieganie – mogło mieć jeszcze lepszy efekt, a nie wyrządziło Nam krzywdy.
Poniżej chciałbym omówić część najbardziej popularnych i zarazem najbardziej wskazanych suplementów przydatnych w bieganiu. Wiele z nich przetestowałem na sobie jako czynny zawodnik będąc w kadrze narodowej lub już na etapie amatora. Ponadto moje doświadczenia oparte są na zawodnikach, których prowadzę indywidualnie. Ale do rzeczy!
SUPLEMENTY ANTYOKSYDACYJNE
Czyli tzw. antyutleniacze.
Zanim przejdziemy do tabletek, proszków, kostek itp. warto zatrzymać się na chwilę przy tzw. naturalnych suplementach, które są dostępne w różnych produktach żywieniowych i praktycznie są na wyciągnięcie ręki. Czym są zatem antyutleniacze? To substancje, które pomagają zneutralizować wolne rodniki, które wzrastają wraz z intensywnością ćwiczeń. Mówiąc krótko, antyutleniacze to enzymy, minerały i witaminy oraz substancje fitochemiczne. Korzyści z nich płynące to wspomniane zmniejszenie wolnych rodników, chronią przed chorobami związanymi z wiekiem czy też spowalniają skutki starzenia się. Do najbardziej popularnych antyutleniaczy należą beta-karoten, witamina C i E oraz selen.
Pozytywne działanie wspomnianych suplementów potwierdzili badacze z uniwersytetu Loughborough. Otóż odkryli Oni, że codzienne uzupełnianie witaminy C przez dwa tygodnie zmniejszyło bolesność mięśni i przyśpieszyło regenerację u badanych sportowców!
Mimo że antyutleniacze nie zwiększają jakoś znacząco siły, szybkości czy masy mięśniowej, to istnieje szereg dowodów naukowych, że u osób, które je zażywają zwiększa się poziom komórek odpornościowych oraz występuję mniej napięcia mięśniowego czy dyskomfortu.
Gdzie znaleźć opisane witaminy i substancje? Otóż odpowiedź jest bardzo prosta. Witaminę C znajdziemy głównie w……natce pietruszki oraz szeregu owoców i warzyw. Witaminę E w sporych ilościach znajdziemy w oleju słonecznikowym, a beta-karoten naturalnie w marchwi.
BCAA
Bardzo popularny suplement w treningu biegowym. BCAA to trzy aminokwasy, które mają rozgałęzioną budowę molekularną: walina, leucyna oraz izoleucyna.
Naukowcy twierdzą, że BCAA pomagają zapobiegać rozpadowi tkani mięśniowej podczas intensywnych treningów, szczególnie podczas treningów tlenowych. Mowa tutaj treningach głównie w II zakresie wytrzymałości tlenowej. Mogą też zostać zużyte bezpośrednio jako substrat energetyczny dla mięśni gdy wyczerpie się glikogen mięśniowy. Tak więc w zależności od tego jaki chcemy osiągnąć efekt BCAA można suplementować zarówno przed jak i po treningu.
Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Gruelph wykazały, że przyjmowanie 4g BCAA podczas ćwiczeń może zmniejszyć rozpad tkanki mięśniowej. Taki efekt zaobserwowano szczególnie u osób z dietą niskowęglowodanową.
Oprócz komercyjnych produktów, BCAA znajdziemy głównie w białku serwatkowym.
KOFEINA
Została sklasyfikowana jako używka gdyż działa na organizm farmakologicznie. Jest dostępna w wielu napojach oferowanych na rynku, kawie, ale również w ziołach np. Guaranie oraz w ……czekoladzie! W jaki sposób kofeina może pomóc biegaczowi? Otóż skierowana jest ona na centralny układ nerwowy, zwiększając refleks i koncentrację.
Najważniejszą zaletą kofeiny jest fakt, że pobudza produkcję adrenaliny co jest niezwykle ważne podczas ciężkich treningów biegowych czy startu w zawodach. Naukowcy twierdzą, iż pobudza produkcję kwasów tłuszczowych, a dzięki temu w energię przetwarzane są kwasy tłuszczowe, nie zaś glikogen. Zjawisko te jest mocno przydatne w biegach długodystansowych. Ci sami Naukowcy stwierdzili ponadto, że u biegaczy stymulant w postaci kofeiny może poprawić wydolność nawet o 40%! (Graham, Spriet 2001). Tak więc przed mocnym treningiem lub zawodami dobra kawa jak najbardziej wskazana! Natomiast jeśli ktoś nie lubi kawy, to może suplementować kofeinę z różnych produktów komercyjnych dostępnych ogólnie na rynku.
KREATYNA
Suplement ten jest głównie znany z tego, że poprawia zdolność do utrzymania produkcji energii podczas krótkich okresów intensywnych ćwiczeń i ułatwia regenerację między intensywniejszymi momentami w treningu. W ten sposób rośnie skuteczność treningu, a biegacz może osiągnąć maksimum swoich możliwości.
Według badań (Hultman 1999) kreatyna podnosi zapasy fosfokreatyny. Dzięki temu biegacze mogą utrzymać trening na bardzo intensywnym poziomie, szczególnie wytrzymałości tempowej. Ponadto dodatkowe korzyści płynące z suplementacji kreatyną to: przyśpieszenie regeneracji pomiędzy intensywnymi powtórzeniami, zmniejszenie rozpadu białek mięśniowych, zmniejszenie zakwaszenia mięśni. Warto wiedzieć, że rynku mamy dostępne różne formy kreatyny. Najbardziej popularnym i ogólnodostępnym jest monohydrat kreatyny czyli biały proszek pozbawiony smaku, który łatwo rozpuszcza się w wodzie i jest dobrze przyswajalny przez nasz organizm.
HMB
Pochodzi z leucyny, jednego z aminokwasów rozgałęzionych. Jest popularny i powszechnie stosowany u biegaczy. Występuję w produktach takich jak: grejpfruty czy ryby. Co więc kryje się pod tą magiczną trzyliterową nazwą i jak naprawdę działa? Udowodniono, że HMB wspomaga układ odpornościowy, zwiększa objętość mięśni i siłę oraz zmniejsza tkankę tłuszczową i cholesterol we krwi. Naukowcy twierdzą, że dłuższe branie tego specyfiku nie poprawia zbytnio efektywności treningu. Tak więc jeśli już się na niego zdecydujemy, to sugeruję go brać w pierwszej fazie cyklu treningowego tj. 6-8 tygodni.
L-KARNITYNA
Znaleźć ją można w niemal każdym suplemencie diety, ale czy tak naprawdę warto ją suplementować?
Aminokwas ten odgrywa dużą rolę dla osób aktywnych fizycznie oraz będących na diecie. Wykorzystywany jest przez nasz organizm do transportu kwasów tłuszczowych do komórek. Minimalizuje ryzyko pojawienia się nadwyrężenia mięśni, a co się z tym wiąże - kontuzji. Dzięki temu zwiększamy wydolność naszych mięśni podczas treningu. Dzięki temu można zwiększyć intensywność treningową.
Aminokwas ten wspomaga walkę z otyłością między innymi poprzez przyspieszenie przemiany materii organizmu. Mówi się więc, że to skuteczny środek wspomagający spalanie tłuszczu. Nie jest to jednak do końca prawdą – przynajmniej nie w tym stopniu, w którym lansują to firmy farmaceutyczne. L-karnityna pomoże nam w jakimś stopniu szybciej zrzucić wagę, ale nie obejdzie się bez intensywnego i dobrego treningu i to najlepiej wspomaganego odpowiednią dietą. Na pewno aminokwas ten mobilizuje organizm, aby czerpał więcej energii z tłuszczu mięśni, który spalany jest dopiero po węglowodanach i tłuszczu z krwi. Dzięki temu szybciej zmniejsza się ilość nagromadzonej tkanki tłuszczowej. Potwierdzone to zostało na biegaczach i zapaśnikach – u tych pierwszych po miesiącu treningu i suplementacji L-karnityny tkanka tłuszczowa zmniejszyła się aż o 14 procent!
WĘGLOWODANY
Węglowodany to elementarne paliwo dla absolutnie wszystkich komórek ludzkiego ciała. W wyniku ich spalania powstaje energia niezbędna do codziennych aktywności. Nic więc dziwnego, że biegacze muszą w odpowiedni sposób wzbogacić swoją dietę w węglowodany!
Są one niezbędne dotrzymania wysokiej intensywności ćwiczeń, jak i do pełnej i szybkiej regeneracji organizmu po intensywnym treningu. Warto wiedzieć, że nasz organizm magazynuje nie tylko tłuszcz, lecz także węglowodany pod postacią glikogenu zarówno w mięśniach. Naukowcy twierdzą, że aktywność trwająca poniżej 60 minut nie wymaga podawania innych substancji niż woda – chyba że przed treningiem nie zadbaliśmy o to, aby nasz poziom glikogenu był wysoki. Węglowodany w trakcie treningu spełniają swoją funkcję w przypadku wysiłku na poziomie 50–70% maksymalnej wydolności trwającego ponad 60 minut. Jest to bardzo ważne i istotne przy planowaniu i realizacji treningu.
Pamiętajcie więc, że wspomaganie się odżywkami ogólnodostępnymi jest jak najbardziej wskazane i dozwolone. Jednakże nic nie zastąpi, nawet najlepszy suplement diety na świecie, dobrego treningu oraz odpowiedniej diety. To właśnie na tych dwóch aspektach oparty jest sukces biegacza. Odżywki mogą Nas wspomóc, ale nie wykonają za Nas efektywnego treningu, nie wzmocnią naszej psychiki czy też nie przełamią kolejnych barier psycho-fizycznych. Traktujmy je jako dodatek do naszej aktywności fizycznej i nie zapominajmy o bardzo znanym i jednocześnie trafnym przysłowiu, że „Dobry trening czyni Mistrza”.
Najnowsze komentarze