Mówi się, że bieganie jest najprostszą formą ruchu i nie trzeba mieć wielkiego zasobu wiedzy, żeby w pełni cieszyć się tą formą aktywności. Problem zaczyna się, kiedy chcemy poprawić swoją kondycję fizyczną – zaliczymy pierwszy bieg na dystansie 5km czy 10km i zastanawiamy się, jakby to było, gdyby udało mi się „urwać” jeszcze kilkanaście sekund… Byłaby wtedy nowa „życiówka”!
Bieg ciągły? Siła biegowa? Co to wszystko znaczy?
Idąc dalej, szukamy i zgłębiamy temat treningu biegowego. Patrzymy na plany treningowe z Internetu, podpatrujemy znajomych, drążymy. Pojawiają się pierwsze terminy i określenia i nagle wpada myśl – Zaraz, zaraz! Bieganie miało być proste, a pojawiają się dziwne hasła takie jak OWB1, OWB 2, OWB3 , WT, SB, BNP i wiele innych. Szok!
Rozwiewając pewne niejasności, na wstępie chciałbym zaznaczyć, że takich określeń oznaczających daną aktywność treningową jest bardzo dużo. W tym artykule skupię się na wytrzymałości tlenowej gdyż w mojej ocenie jest to pierwszy temat z jakim styka się każdy biegacz, który zaczyna myśleć o profesjonalnym treningu biegowym.
Jak jest z tym tętnem?
Na samym początku należy wiedzieć, że profesjonalny trening biegacza opiera się na tętnie. Nasze serce jest całym motorem napędowym naszego organizmu, to taki silnik jak w aucie, ale tu musicie sami kontrolować jego stan i ilość obrotów.
Wytłumaczę Wam, jak obliczyć tętno spoczynkowe i maksymalne, ustalić strefy treningowe, a później dopasować do nich swój trening, tak żeby przynosił rezultaty.
Tętno można mierzyć za pomocą ogólno dostępnych urządzeń (pulsometrów), wyczuwając pod palcami puls na tętnicy promieniowej w nadgarstku lub na tętnicy szyjnej. Pomiary tętna to obiektywny sposób na skontrolowanie, jak ciężko nasz organizm pracuje.
Tętno spoczynkowe – jak zmierzyć?
Żeby zmierzyć tętno bez specjalistycznych urządzeń, należy przyłożyć dwa palce na nadgarstek lub na szyję. Po znalezieniu tętnicy poczujemy rytmiczne uderzenia. Teraz należy policzyć, ile razy serce uderzyło w ciągu 10 sekund, a wynik pomnożyć przez 6. W efekcie uzyskujemy liczbę uderzeń na minutę (BPM – Beats Per Minute).
Warto nadmienić, że dzisiejsze zegarki biegowe w większości wyposażone są w funkcję kontroli tętna podczas snu. Zasypiamy z takim sprzętem na ręce, budzimy i analizujemy każdą godzinę naszego snu.
Monitoring pracy serca jest najlepszym narzędziem do poprawy wyników i kontroli naszej formy biegowej. W zależności, czy jest to czas na trening czy regenerację, należy mieć pewność, że nie przekraczamy pewnego poziomu intensywności, bo zamiast regenerować siły, pozbawimy się ich resztek. Mówiąc kolokwialnie, nakładamy „zmęczenie na zmęczenie”.
Tętno maksymalne – czyli jak długo i jak mocno mogę?
Pracując w określonym zakresie pilnujemy, żeby tętno znajdowało się w konkretnym przedziale procentowym naszego indywidualnego tętna maksymalnego, opisywanego jako HRmax (ang. maximal heart rate).
Jeśli już mamy adekwatny sprzęt do pomiaru naszego tętna, to jak zacząć biegać na tętno? Trzeba dokonać pomiaru naszego HRmax, od niego będziemy wyliczać poszczególne zakresy wytrzymałości tlenowej. Tylko jak zmierzyć HRmax? Można na dwa sposoby. Pierwszy to sposób teoretyczny, którego nie polecam, bo… jest teoretyczny. Polega on na podstawieniu do wzoru odpowiednich wartości, a wzorów w literaturze i krążących po sieci jest dość sporo i nie wszystkie się sprawdzają. Rzekłbym nawet, że praktycznie żadne się nie sprawdzają, ale te sposoby ma swoich zwolenników więc o nich kurtuazyjnie wspomnę.
Z licznych wzorów i wyliczeń najbliżej prawdy w moim przypadku był poniższy wzór.
Przykład:
Dla kobiet:
HRmax = 210 – 0.5 x wiek – 0.022 x waga w kilogramach
Dla mężczyzn:
HRmax = 210 – 0.5 x wiek – 0.022 x waga w kilogramach + 4
Ja natomiast zdecydowanie polecam praktyczną formę wyznaczania tętna maksymalnego. Do mojej ulubionej należy tzw. „Próba 6-minutowa”. Polega na tym, że po delikatnej rozgrzewce, zaczynamy dość żwawy bieg, ale nie za mocny, w granicach naszych możliwości. Następnie, co mniej więcej 30 s. staramy się delikatnie przyśpieszać, tak aby od 4 do 6 min biec z maksymalną prędkością. Po upływie 6 min przerywamy bieg i patrzymy na wskazania zegarka. Ważne jest, żeby ten pomiar robić z tzw. paskiem na klatce piersiowej. Wielu biegaczy mówi, że pomiar z nadgarstka jest mało precyzyjny. Sam miałem wśród swoich zawodników przypadki, kiedy po ukończeniu próby padali mi na glebę, a zegarek z pomiarem z nadgarstka pokazywał zaledwie 160 uderzeń/min, Ja metodą ręczną zmierzyłem u takiego zawodnika ok. 185/min…
Pierwszy zakres wytrzymałości tlenowej.
Uzbrojeni w wiedzę o tętnie i jego maksymalnych wartościach należy postawić pytanie – Jak wykorzystać te dane w treningu. I spotykamy się po raz pierwszy z terminem pierwszego zakresu wytrzymałości tlenowej. Występuje on pod różnymi skrótami tj. BC1 (bieg ciągły 1) lub OWB 1 (ogólna wytrzymałość biegowa 1) lecz zawsze oznacza on tzw. pierwszy zakres. Ale co to takiego jest? Jak się do tego stosować?
Bieg w pierwszym zakresie wytrzymałości tlenowej to intensywność, która jest realizowana przy udziale przemian tlenowych (metabolizmu tlenowego). Służy kształtowaniu wydolności tlenowej (bazowej). Najpopularniejszą metodą realizowaną w tym zakresie jest tzw. rozbieganie, wybieganie itp. Mam tu na myśli dłuższe dystanse o względnie stałej intensywności.
I teraz uwaga! Jak to przełożyć na praktykę? Bardzo prosto. Jeżeli wiemy , że nasze tętno maksymalne HRmax wynosi np. 185/min to I zakres wytrzymałości tlenowej powinno się realizować w przedziale 70-75% tętna maksymalnego, czyli ok. 140/min. Oczywiście nie należy trzymać się sztywno tego przedziału, bo nawet w praktyce nie da się utrzymać na stałe takiej wartości. Należy tylko pamiętać, że poziom 140/min przy tętnie maksymalnym 185/min jest naszą medianą i wokół niej musimy oscylować.
Warto wiedzieć, że przy tej formie treningu pobudzamy nasz metabolizm oraz co jest niezmiernie ważne, bieg z taką intensywnością sprzyja regeneracji np. po innym ciężkim treningu.
OWB 2 czyli tak zwany „Ciągły”
Bieg realizowany w II zakresie wytrzymałości tlenowej to już nie lada sztuka. Aby w pełni go realizować, należy mieć już pewien bagaż doświadczeń treningowych. Oczywiście nie jest to mocno skomplikowane, ale osobom bez podstaw treningowych będzie bardzo ciężko „zaskoczyć” podczas tej intensywności. Trzeba być trochę oblatanym – po prostu być w stanie biegać bez przerwy co najmniej 80 – 90 minut, umieć wykonywać przebieżki oraz mieć za sobą biegi w różnej konfiguracji terenu.
OWB 2, BC 2 jest to typowa polska szkoła biegowa. Będąc jeszcze biegaczem zawodowym, podczas Mistrzostw Świata czy Europy, gdzie rozmawiałem z biegaczami innych krajów, to zostałem uświadomiony, że nigdzie nie występuję ten termin oraz ten element treningu. Za granicą funkcjonuje coś podobnego do BC2 i jest to zwyczajnie szybsze rozbieganie.
Ale wracając do tematu, bieg ciągły w drugim zakresie wytrzymałości tlenowej to intensywność wysiłku, przy której utylizacja powstających w mięśniach metabolitów jest możliwa (następuje ich buforowanie i utrzymywana jest równowaga kwasowo – zasadowa). Aktywność w tej strefie powinna być kontynuowana przez minimum 30-40 minut ciągłego biegu, a przy dużym zaawansowaniu biegowym nawet i dłużej. Taki trening kształtuje ogólną wytrzymałość i ją mocno buduje.
Teraz trochę praktyki. Przyjmuje się, że bieg ciągły w drugim zakresie powinno się realizować na 75-85% tętna maksymalnego. Biorąc pod uwagę fakt wspomnianego wcześniej tętna 185/min, BC 2 powinno oscylować wokół 160/min.
Co kiedy przekraczamy wspomniany pułap? Należy zwolnić odpowiednio, bo będąc dłużej poza wspomnianą barierą, wejdziemy w przemiany beztlenowe, a to już całkowicie inny trening.
Dla przykładu podam, jak wygląda progres treningowy u osób, które kształtują swoją wydolność tym bodźcem treningowym. Przykładowo na wiosnę biegamy drugi zakres na tętnie 160/min, co daje Nam, załóżmy, prędkość 4.30/km. Po około 6 miesiącach parametry wyglądają mniej więcej tak: 160/min i prędkość 3.55/km. O czym to świadczy? A o niczym innym jak tylko o tym, że dzięki treningom w tej intensywności poprawiła się nasza wydolność. Nasz mięsień sercowy na tętnie 160/min po prostu potrafi więcej!
Pierwsze treningi OWB2 są naprawdę wymagające. Z czasem jest coraz łatwiej, a gdy tętno zaczyna spadać i można biegać je coraz szybciej, są coraz przyjemniejsze.
BC 3 – Wyższa szkoła jazdy!
Ostatnim elementem jest wytrzymałość biegowa w trzecim zakresie. Jest to bardzo wysoka intensywność treningu i realizowana jako próg beztlenowy (anarobowy). Po przekroczeniu tego progu dochodzi do szybkiego zmęczenia. Próg ten określany jest również granicą mleczanową, która wynosi 4mmol/L.
W teorii treningu wszystko jest jasne i klarowne. Dla użytkownika pulsometru, to bieg na intensywności od 85% do 90% tętna maksymalnego. Objętość treningowa na początku powinna oscylować wokół 6 km, ale z czasem można wydłużyć dystans do 8, a nawet 10 km.
Wracając znowu do tętna jakie obraliśmy sobie na początku, to trzeci zakres prezentowałby się następująco: ok. 175/min.
Podsumowując!
Trening biegowy zawiera w sobie szereg elementów i bodźców, które to kształtują nasza ogólną formę biegową. Przedstawione przeze mnie aspekty treningu wytrzymałościowego występują na co dzień w życiu biegacza, ale są przeplatane innymi elementami treningowymi takimi jak siła biegowa, wytrzymałość tempowa czy biegi z narastającą szybkością.
Ideą i celem tego artykułu jest wskazanie Wam, że jeśli chcemy poprawić swoje rekordy życiowe należy rotować treningiem. Musi on być urozmaicony, gdyż samo nabijanie kilometrów nic Wam nie da, a nawet w pewnym momencie zaczniecie się uwsteczniać.
Bieganie na tętno po prostu powoduje, że mamy kontrolę nad swoim organizmem. Podam prosty przykład.
Biegamy rozbieganie na 140/min i to Nam daje tempo ok. 5.20/km. Któregoś razu idziemy na trening i wspomnianym tętnie osiągamy prędkość prawie 6min/km! O czym to świadczy? Jest to nic innego jak sygnał dla Nas od naszego serca, że jesteśmy podmęczeni. Przyczyny mogą być różne. Zła dyspozycja dnia, pogoda, choroba, ogólne zmęczenie lub po porostu nie wypoczęliśmy po mocnym akcencie biegowym. Dzięki takiemu podejściu możemy monitorować swój trening, ustrzegać się błędów i być po prostu lepszym biegaczem.
Pamiętajcie, że postęp treningowy zależy tylko i wyłącznie od Was samych i Waszego samego podejścia. By lepiej to zrozumieć zakończę ten artykuł pewną puentą:
„Bieganie to nie wszystko, ale wszystko bez biegania jest niczym”.
KOMENTARZE
