Co jeść przed półmaratonem?
Jeśli półmaraton ma odbyć się w sobotę, to tydzień wcześniej staramy się jeść produkty lekko strawne, bogate w węglowodany. Robienie takich rzeczy na dzień przed biegiem jest błędem, ponieważ nasz organizm może niewłaściwie zareagować na zmiany w diecie żywieniowej. Zaleca się spożywanie produktów takich jak ryż, makarony, kasza oraz nabiał.
Jaki zrobić ostatni trening przed półmaratonem?
Do półmaratonu powinniśmy podejść na zasadzie „głodu” biegowego. Ostatni trening powinien odbyć się w czwartek. W zależności od stopnia wytrenowania powinien zawierać kilka kilometrów pokonanych w luźnym tempie oraz kilka delikatnych przebieżek, plus rozciąganie. Ale najważniejsze jest wsłuchanie się we własny organizm. Ważne aby z niczym nie przesadzić bo na tydzień przed imprezą docelową nic nie poprawimy, można tylko i wyłącznie zepsuć.
Ostatnie godziny przed startem…
Jemy lekki obiad (patrz pkt. 1). Przed wyruszeniem na trasę możemy jeszcze wypić jakiś izotonik albo węglowodany ale trzeba zwrócić uwagę na wcześniejsze załatwienie potrzeb fizjologicznych. Na ok. 40 minut przed startem rozpoczynamy rozgrzewkę. Rozgrzewkę rozpoczynamy od truchtu, spokojnie ok. 2 km, a na koniec robimy przebieżki, aby się pobudzić do szybszego biegania plus oczywiście rozciąganie.
Jak się ubrać?
Strój startowy powinien być sprawdzony aby zminimalizować ryzyko obtarć. Aby zminimalizować to ryzyko jeszcze bardziej, warto wszelkie wrażliwe miejsca takie jak pachy, pachwiny nasmarować wazeliną. Brodawki piersiowe zaklejamy plastrami.
Jakie wybrać buty?
Powinniśmy wybrać buty sprawdzone. W mojej opinii 3-4 treningi wystarczą, aby rozbiegać buty i zabrać je na półmaraton. Jeżeli czujemy się w nich komfortowo, śmiało można w nich wystartować.
Co pić na trasie?
Woda to podstawa, ale warto pić również jakieś odżywki izotoniczne. Powinniśmy mieć świadomość, że w czasie biegu nie jesteśmy w stanie nawodnić się wystarczająco, ale nie znaczy to, że możemy nic nie pić. Unikać raczej eksperymentów z różnego rodzaju batonami, pastylkami itp. Tym bardziej jeśli wcześniej, nie sprawdziliśmy tego.
Co jeść na trasie?
Zdecydowanie odradzam jeść na trasie, zwłaszcza podczas półmaratonu. Dlaczego? Bieg na dystansie 21 km i 97,5 metra dla osoby trenującej 2-3 razy w tygodniu jest dość dobrze tolerowany przez organizm. Ma na tyle własnych zasobów energetycznych, że dostarczanie ich z zewnątrz w zbyt dużej ilości jest zbędę w tym momencie i niepotrzebnie obciąża organizm i układ pokarmowy. Jeśli korzystacie z żeli energetycznej, to oczywiście z tych sprawdzonych. Należy również mieć na uwadze czas trawienia się żeli energetycznych. Tak więc przykładowo jeśli wiecie, że po ok. 45min może nastąpić spadem mocny, to żel „wciągamy” ok. 35min.
Jak kontrolować tempo?
Na rynku jest mnóstwo urządzeń, które nam w tym pomogą. W mojej ocenie to najważniejsze aby zacząć wolniej. Niech „Wariaci” się wyszaleją. Pierwszą połowę półmaratonu powinniśmy pobiec wolniej, w drugiej zacząć przyspieszać. To tak zwany negatywny split. Organizm tak lepiej toleruje wysiłek.
Kiedy przyspieszyć?
Jeżeli zaczęliśmy wolniej, to należy zacząć przyśpieszać po ok. 10km. Organizm człowieka znacznie lepiej toleruje taki wysiłek. Wiele przykładów z czołówki biegów maratońskich pokazuje, że teoretycznie drugie „połówki” biegu, paradoksalnie są szybsze niż te pierwsze. Wcześniej nie rozpoczynamy przyspieszania. Sugeruję bieg na negatywnym splicie.
Co po ukończeniu biegu?
W ciągu 45 minut od minięcia linii mety powinniśmy koniecznie uzupełnić węglowodany. To samo tyczy się nawadniania oraz uzupełnienia elektrolitów. Masaż będzie dobrym pomysłem, ale na drugi dzień po półmaratonie. Kolejny trening po półmaratonie robimy 2-3 dni po. Również praktykuje się delikatne rozbieganie po zawodach w postaci 2-3 km.
POWODZENIA!
KOMENTARZE
