Blog

Bieganie jest najprostszą formą ruchu i do tego stwierdzenia nie trzeba nikogo przekonywać. Satysfakcja z ukończonego treningu, czy to zawodów, jest jednym z najlepszych i najmilszych momentów u biegaczy. Jednakże cała przyjemność momentalnie znika, kiedy dopada nas kontuzja czy też uraz, bo to uniemożliwia nam dalsze kontynuowanie tej pięknej formy rekreacji. Należy pamiętać, że popularny jogging to tylko pozornie aktywność dla każdego. Nie wymaga wprawdzie specjalnego sprzętu – za wyjątkiem odpowiednich butów - jednak konieczne jest właściwe przygotowanie fizyczne, czyli aktualny stan wytrenowania czy też odpowiednie i zarazem stonowane rozpoczęcie przygody z bieganiem. Wszyscy wiemy, że organizm człowieka w trakcie biegu narażony jest na kontuzje i urazy, jeśli źle dobierzemy obciążenie treningowe lub popełniamy błędy techniczne. Aby uniknąć kontuzji i urazów, warto odpowiedzieć sobie na pytania - czym one są i jaki jest proces ich powstania, i wreszcie, nieleczone, czym skutkują? Pod pojęciem kontuzji rozumiemy wszystkie uszkodzenia tkanek, które powstają podczas zawodów i treningów, w naszym przypadku biegowych. Czym zatem jest uraz, a czym kontuzja? Otóż w literaturze nie ma jasno zdefiniowanych różnic pomiędzy tymi dwoma terminami. Mówiąc najprościej, uraz to zjawisko, które występuje przed kontuzją, a ta jest najczęściej jego następstwem. Może objawiać się w postaci lekkiego bólu lub na przykład obrzęku, jednakże nie ogranicza nas maksymalnie w realizowaniu naszej formy rekreacji. Niemniej jednak w tym momencie początkujący biegacz, czy nawet osoba z bogatą wiedzą treningową, powinna się zatrzymać i zastanowić się, czy dalej kontynuować trening, gdyż nieleczony uraz, tak jak to było wcześniej powiedziane, zazwyczaj staje się kontuzją. Ta natomiast jest zjawiskiem przewlekłym, które wymaga leczenia, niekiedy specjalistycznego. Niejednokrotnie zmuszeni jesteśmy do zaprzestania naszej formy aktywności ruchowej na kilka dni, tygodni lub w drastycznych przypadkach nawet na miesięcy. Często bywa tak, że krótka przerwa podczas pierwszej fazy kontuzji czy też urazu pozwoli uniknąć dużo dłuższej absencji od biegania. Można zmniejszyć ryzyko zaliczenia tzw. czerwonej strefy, jeśli przy pierwszych oznakach urazu zmniejszymy kilometraż, nieco zwolnimy, podejmiemy właściwą procedurę leczenia lub zaczniemy stosować odpowiednią technikę prewencyjną, dzięki której problem nie będzie powracał. Wieloletnia przygoda w zawodowym świecie biegowym pokazała mi i jednocześnie nauczyła pewnej bardzo ważnej rzeczy. Zdecydowana większość kontuzji czy też urazów jest z winy biegacza. Czyli jest to zjawisko świadome, nad którym możemy zapanować. Stwierdza się bowiem, iż jedynie 20% kontuzji u biegaczy spowodowana jest czynnikami niezależnymi od sportowca. Kontuzje zdarzają się wtedy, gdy nasz zapał przewyższa formę. Bieganie to nie taka prosta sprawa, dlatego należy się do niego odpowiednio przygotować, aby wyeliminować ryzyko urazu czy też kontuzji. Niekwestionowanymi elementami poprzedzającymi bieganie są rozgrzewka i rozciąganie, które mają na celu przygotować mięśnie do wysiłku. Początkujący biegacze powinni wybierać łatwe trasy bez wielu podbiegów. Ponadto wskazane jest, aby unikać biegania po twardych nawierzchniach, takich jak beton, ponieważ twardość podłoża zwiększa ryzyko kontuzji. Jakie więc urazy należą do najczęstszych u biegaczy zarówno tych początkujących, jak i tych z doświadczeniem? Ból kolana – Objawia się zazwyczaj bólem w okolicach rzepki (najczęściej pod nią). Główną przyczyną kontuzji są przeciążenia, często wynikające z dużego natężenia skoków, zbiegów czy ćwiczeń dynamicznych. Szczególnie podatne na tę kontuzję są osoby z nadwagą. Nakładające się mikrourazy w końcu powodują uszkodzenie struktury więzadła i stan zapalny. Natężenie bólu zależy od stopnia zaawansowania kontuzji, może się pojawiać zarówno w trakcie biegania jak i po. Skręcenie stawu skokowego – Powodem kontuzji jest zawsze uraz mechaniczny – czasem wystarczy źle stanąć, gwałtownie zmienić kierunek biegu, zablokować stopę między korzeniami lub kamieniami. Czasem dochodzi tylko do naciągnięcia więzadeł, a oprócz bólu pojawia się również niewielki obrzęk. Nie przeszkadza to jednak w codziennym funkcjonowaniu, a staw nie ma cech niestabilności czy tendencji do „uciekania”. Niekiedy jednak obrzęk jest dość duży, a próby chodzenia czy też biegania kończą się ostrym bólem. Również skręcenie takie może charakteryzować się ograniczeniami ruchu w stawie, a kostka wydaje się niestabilna i niepewna.  Zapalenie okostnej (kości piszczelowej) – Jedna z najpopularniejszych kontuzji, szczególnie wśród początkujących biegaczy. Okostna to rodzaj błony pokrywającej powierzchnię kości, służy przede wszystkim ochronie i regeneracji tkanki kostnej, w dodatku stanowi miejsce przyczepu ścięgien mięśniowych. Tego typu przypadłość charakteryzuje się sztywnością, dyskomfortem, a często i bólem w przedniej części goleni, zazwyczaj po stronie wewnętrznej. Najczęstsze przyczyny zapalenia okostnej to za duże obciążenia treningowe, zbyt szybki wzrost objętości treningu oraz źle dopasowane lub zużyte obuwie. Dolegliwość ta jest charakterystyczna dla tych, co lubią biegać dużo po asfalcie. Najczęściej jednak głównym powodem tego dyskomfortu są słabe mięśnie przedniej części goleni, odpowiadające m.in. za zginanie stopy. Zapalenie ścięgna Achillesa - Do głównych objawów zapalenia ścięgna Achillesa należą ból lub dyskomfort w okolicy pięty lub samego ścięgna, obrzęk okolic ścięgna oraz odczuwalne i słyszalne trzeszczenie w opisywanej okolicy. W niektórych przypadkach pojawiają się wyczuwalne guzki lub zgrubienia na przebiegu ścięgna. Niezależnie od tego, czy czujemy ból tylko podczas pierwszych kilometrów biegu, podczas całego treningu, czy też nieustannie, nie należy go lekceważyć. Wcześnie zdiagnozowane problemy ze ścięgnem Achillesa może rozwiązać zaledwie kilkudniowy odpoczynek, natomiast zaniedbana kontuzja może dawać nam znać o sobie latami. Z uwagi na rolę mięśni łydki w zginaniu stopy, uszkodzenia ścięgna Achillesa, częściej występują u biegających w terenie pagórkowatym. Kontuzje powstają szczególnie u osób, które znacznie zwiększyły intensywność treningów. Również na tę dolegliwość narażeni są pronatorzy oraz kobiety. Duża pronacja łączy się z odkształcaniem ścięgna, które musi wytrzymywać naprężenia nie tylko pionowe, ale i boczne. Z kolei kobiety, często chodzące na obcasach, mają naturalnie osłabione ścięgno, co czyni je podatnymi na wszelkie dolegliwości. Problemy łydek – Ból występuje zazwyczaj po mocnym treningu. Często łączy się z nimi narastające napięcie mięśni, które może wynikać z dużej intensywności treningu. Inny rodzaj bólu – ostry, pojawiający się nagle podczas treningu, zazwyczaj tylko w jednej nodze, może być oznaką naciągnięcia mięśni położonych z tyłu goleni: brzuchatego łydki, płaszczkowatego i podeszwowego. Tego typu urazy najczęściej przytrafiają się podczas pracy nad szybkością, wykonywania sprintów, przyspieszeń, a także dynamicznych skipów i wieloskoków. Rozcięgno podeszwowe - To miejsce częstych dolegliwości bólowych u biegaczy. Ból zazwyczaj pojawia się po stronie podeszwowej w okolicach guza piętowego i lub środka stopy. W zależności od nasilenia może występować w czasie chodzenia, rozgrzewki, w trakcie biegu i po treningu. Przeciążenie tego miejsca jest często powiązane ze skróceniem i osłabieniem mięśni łydki i ścięgna Achillesa. Problem często dotyka osób z zaburzonym ustawieniem stopy w postaci stopy płaskiej i płasko-koślawej. Czynnikiem aktywującym procesy degeneracyjne bywa zwiększenie obciążeń treningowych lub źle dobrane obuwie. Nałożenie się zmęczenia, złej techniki biegu oraz zaburzeń w ustawieniu stopy doprowadza do przewlekłej kontuzji. Adrian Danilewicz

Wielu z nas przed wyjściem na bieganie zadaje sobie pytanie, co zjeść przed i po treningu. Trenować na czczo, czy po jedzeniu? Jeść zaraz po wysiłku, czy może chwilę zaczekać? Zastanawiamy się, czy dany posiłek przed treningiem nie wpłynie na jakość naszego biegania? Czy dobrze robimy, sięgając np. po kanapkę od razu po przyjściu z biegania? O tym, w jaki sposób przygotować nasz organizm do treningu, postaram się wyjaśnić, poruszając kilka kwestii. Bieganie, jak każdy inny wysiłek fizyczny, który powoduje zmiany w naszym organizmie – przyspiesza przemianę materii czy budowę mięśni. Nie bez znaczenia jest pora realizowanego treningu. Inaczej podejdziemy do kwestii posiłku rano, a inaczej w godzinach popołudniowych. Według specjalistów najczęściej popełnianym błędem przez początkujących biegaczy jest trenowanie na czczo. Nasz organizm, aby wykonać określoną aktywność ruchową, potrzebuje energii - tzw. paliwa. Jeżeli zamierzamy realizować daną jednostkę treningową w godzinach porannych, należy zwrócić uwagę na następujący aspekt. Rano zmuszamy organizm do przejścia z trybu odpoczynku, w którym zapotrzebowanie na energię było minimalne, w tryb aktywności, w którym pobór energii gwałtownie rośnie. Dlatego zaleca się spożycie pełnowartościowego śniadania złożonego z węglowodanów - zarówno złożonych, jak i prostych. Wynika to z tego, iż brak dostarczonej energii spowalnia metabolizm, co przekłada się na mniejszą siłę. Przykładowym posiłkiem może być np. owsianka z bananem i bakaliami lub musli z jogurtem naturalnym i owocami. Takie śniadanie zaleca się zjeść co najmniej 2 godziny przed treningiem. Natomiast po skończonym bieganiu sugeruje się szybkie uzupełnienie utraconych węglowodanów, np. przez spożycie specjalnych odżywek węglowodanowo– białkowych oraz wypicie dużej ilości płynów. Całkowicie odmiennie prezentuje się sytuacja, jeżeli zamierzamy wykonać trening biegowy w godzinach popołudniowo–wieczornych. Jeśli rano spożyliśmy pełnowartościowe śniadanie, a po 2-3 godzinach zjedliśmy przekąskę, posiłek przed treningiem popołudniowym będzie twoim obiadem. Dlatego przed tym bieganiem wystarczy bogaty w węglowodany posiłek (białe mięso, ryby, brązowy makaron, ryż, kasze, świeże i suszone owoce), który zapewni dawkę energii do ćwiczeń. Należy pamiętać, że ćwicząc po południu, czerpiemy energię z posiłków, które spożyliśmy w ciągu całego dnia. W związku z tym przed treningiem popołudniowym należy zjeść 2–3 godziny wcześniej, żeby nie odczuwać dyskomfortu w czasie biegu. Jeżeli trenujemy np. bezpośrednio po pracy i brakuje nam czasu, aby wcześniej zjeść pełnowartościowy posiłek, zaleca się na około 30–45 minut spożycie małej przekąski. Może to być np. banan, jogurt, musli czy też mała kanapka. Im bliżej godzin wieczornych tym organizm potrzebuje mniej węglowodanów, dlatego po takim wysiłku fizycznym zaleca się spożycie posiłków bogatych w białka połączone z warzywami. Przede wszystkim należy pamiętać o jednej zasadniczej kwestii, że każdy z nas powinien dobrać swój jadłospis i sposób spożywania posiłków przed i po treningu do swojego trybu życia, pracy czy też kondycji. Pamiętajmy o tym, że bieg ma sprawiać przyjemność. Każdy z nas posiada organizm o innej tolerancji na dane produkty. A wiedzę tę można posiąść tylko i wyłącznie, eksperymentując. Adrian Danilewicz

Jeżeli zastanawiamy się nad tym, jak się ubrać na swój pierwszy trening - założyć dres czy też obcisłe getry, jakie wybrać buty, mieć czapkę czy może opaskę, to oznacza, że podjęliśmy bardzo ważną decyzję w naszym życiu – zaczynamy biegać! Być może na pierwszy rzut oka strój do biegania, w odczuciu potencjalnego uczestnika zajęć rekreacyjnych, nie wydaje się rzeczą dość istotną. Jednakże stanowi on bardzo ważny element i to już na samym początku przygody z bieganiem. Źle dobrany sprzęt biegowy może w znacznym stopniu zniechęcić początkującego adepta biegania. Lata treningu i własnych doświadczeń utwierdziły mnie w przekonaniu, że najistotniejszym elementem ubioru biegacza są buty. Wydaje się to dość oczywiste, aczkolwiek problem pojawia się wtedy, kiedy musimy dokonać wyboru (jaka firma, rodzaj, profil buta). Pierwsze obuwie nie musi być z najwyższej półki, ale powinno spełniać podstawowe wymogi biegowe. Na naszym rodzimym rynku można znaleźć wiele pochodnych produktów, niekoniecznie nadających się do treningu biegowego. Zaleca się zakup obuwia w sprawdzonych sklepach sportowych, a tych we Wrocławiu nie brakuje. Można się tam zaopatrzyć we wszystko, co jest niezbędne do biegania. Co ważne, oferta handlowa zawiera m.in. konsultacje ze specjalistą przy doborze odpowiedniego obuwia. Pozwala to uniknąć niepotrzebnych urazów i kontuzji, które mogą uniemożliwić dalszą przygodę ze sportem. Zakup butów - w pierwszej kolejności - to inwestycja, a zarazem ochrona naszego narzędzia pracy, czyli nóg i stóp. Kolejnym elementem przygotowań do treningu biegowego jest zakup odpowiedniej odzieży sportowej. Wprawdzie nie odgrywa ona tak istotnej roli jak obuwie, to jednak warto zainwestować w dobrą odzież. Wybór idealnego ubrania na trening to nie jest taka prosta sprawa. Przed każdym biegiem należy zastanowić się, czy nasza bluzka nie jest za gruba na dzisiejszy trening? I czy nasza kurtka będzie odpowiednia na silny wiatr? Przede wszystkim trzeba pamiętać, że bieganie rozgrzewa. Specjaliści z dziedziny fizjologii sportowej podpowiadają, że odczuwalna przez organizm temperatura podczas ciągłego biegu może wzrosnąć nawet o 15 stopni. Dlatego kiedy byłem zawodowym biegaczem, trzymałem się zasady, że wychodząc na trening muszę odczuwać lekki chłód. Dzięki temu cały trening mogłem realizować w komfortowych warunkach. Wiele osób woli ubrać się „na zapas”, bo boi się zimna. Warto się przełamać i zaakceptować pierwsze 10-15 minut dyskomfortu, by przez resztę biegu czuć się przyjemnie. Biegając w grubym ubraniu, nie spalamy więcej kalorii. Mocno się pocimy, szybciej odwadniamy, mamy wyższe tętno i niespokojny oddech. Dlatego taka forma rekreacji nie dość, że będzie mało efektywna, to do tego niezdrowa, a ze spalaniem jest wręcz odwrotnie. Więcej kalorii tracimy wtedy, gdy jest nam zimno, gdyż nasz organizm potrzebuje więcej energii do ogrzania się i utrzymania temperatury. I na koniec cenna rada, każdy musi słuchać własnego ciała. Nasze pierwsze doświadczenie z bieganiem powinno przebiegać w taki sposób, aby zachęcić nas do kontynuowania tej pięknej formy rekreacji.

 

Adrian Danilewicz

 

1. Co jeść przed półmaratonem? Jeśli półmaraton ma odbyć się w sobotę, to tydzień wcześniej staramy się jeść produkty lekkostrawne, bogate w węglowodany. Robienie takich rzeczy na dzień przed biegiem jest błędem, ponieważ nasz organizm może niewłaściwie zareagować na zmiany w diecie żywieniowej. Zaleca się spożywanie produktów takich jak ryż, makarony oraz nabiał. 2. Jaki zrobić ostatni trening przed półmaratonem? Do półmaratonu powinniśmy podejść na zasadzie „głodu” biegowego. Ostatni trening powinien odbyć się w czwartek. W zależności od stopnia wytrenowania powinien zawierać kilka kilometrów pokonanych w luźnym tempie oraz kilka delikatnych przebieżek plus rozciąganie. Ale najważniejsze jest wsłuchanie się we własny organizm. Ważne, aby z niczym nie przesadzić, bo na tydzień przed imprezą docelową nic nie poprawimy, można tylko i wyłącznie zepsuć. 3. Ostatnie godziny przed startem... Jemy lekki obiad (patrz pkt 1). Przed wyruszeniem na trasę możemy jeszcze wypić jakiś izotonik albo węglowodany, ale trzeba zwrócić uwagę na wcześniejsze załatwienie potrzeb fizjologicznych. Na ok. 40 minut przed startem rozpoczynamy rozgrzewkę. Rozgrzewkę rozpoczynamy od truchtu, spokojnie 2-3 km, a na koniec robimy przebieżki, aby się pobudzić do szybszego biegania plus oczywiście rozciąganie. 4. Jak się ubrać? Strój startowy powinien być sprawdzony, aby zminimalizować ryzyko obtarć. Aby zminimalizować to ryzyko jeszcze bardziej, warto wszelkie wrażliwe miejsca takie jak pachy, pachwiny nasmarować wazeliną. Brodawki piersiowe zaklejamy plastrami. 5. Jakie wybrać buty? Powinniśmy wybrać buty sprawdzone. W mojej opinii 3-4 treningi wystarczą, aby rozbiegać buty i zabrać je na półmaraton. Jeżeli czujemy się w nich komfortowo, śmiało można w nich wystartować. 6. Co pić na trasie? Woda to podstawa, ale po 12-15 km warto pić również jakieś odżywki izotoniczne. Powinniśmy mieć świadomość, że w czasie biegu nie jesteśmy w stanie nawodnić się wystarczająco, ale nie znaczy to, że możemy nic nie pić. Unikać raczej eksperymentów z różnego rodzaju żelami, batonami itp. Tym bardziej jeśli wcześniej, nie sprawdziliśmy tego. 7. Co jeść na trasie? Zdecydowanie odradzam jeść na trasie, zwłaszcza podczas półmaratonu. Dlaczego? Bieg na dystansie 21 km i 97,5 metra dla osoby trenującej 2-3 razy w tygodniu jest dość dobrze tolerowany przez organizm. Ma na tyle własnych zasobów energetycznych, że dostarczanie ich z zewnątrz jest zbędne w tym momencie i niepotrzebnie obciąża organizm i układ pokarmowy. Stosować się do zaleceń z pkt. 6. 8. Jak kontrolować tempo? Na rynku jest mnóstwo urządzeń, które nam w tym pomogą. Najważniejsze to zacząć wolniej. Pierwszą połowę półmaratonu powinniśmy pobiec wolniej, w drugiej zacząć przyspieszać. To tak zwany negatywny split. 9. Kiedy przyspieszyć? Jeżeli zaczęliśmy wolniej, to należy zacząć przyśpieszać po ok. 10 km. Organizm człowieka znacznie lepiej toleruje taki wysiłek. Wiele przykładów z czołówki biegów maratońskich pokazuje, że teoretycznie drugie połówki biegu paradoksalnie są szybsze niż te pierwsze. Wcześniej nie rozpoczynamy przyspieszania, biegniemy na negatywnym splicie. 10. Co po ukończeniu biegu? W ciągu 45 minut od minięcia linii mety powinniśmy koniecznie uzupełnić węglowodany. To samo tyczy się nawadniania oraz uzupełnienia elektrolitów. Masaż będzie dobrym pomysłem, ale na drugi dzień po półmaratonie. Kolejny trening po półmaratonie robimy 2-3 dni po. Również praktykuje się delikatne rozbieganie po zawodach w postaci 2-3 km.