Najważniejsze wskazówki przed 7. PKO Wrocławskim Nocnym Półmaratonem

Co jeść przed półmaratonem?

Jeśli półmaraton ma odbyć się w sobotę, to tydzień wcześniej staramy się jeść produkty lekko strawne, bogate w węglowodany. Robienie takich rzeczy na dzień przed biegiem jest błędem, ponieważ nasz organizm może niewłaściwie zareagować na zmiany w diecie żywieniowej. Zaleca się spożywanie produktów takich jak ryż, makarony, kasza oraz nabiał.

Jaki zrobić ostatni trening przed półmaratonem?

Do półmaratonu powinniśmy podejść na zasadzie „głodu”  biegowego. Ostatni trening  powinien odbyć się w czwartek. W zależności od stopnia wytrenowania powinien zawierać kilka kilometrów pokonanych w luźnym tempie oraz kilka delikatnych przebieżek, plus rozciąganie. Ale najważniejsze jest wsłuchanie się we własny organizm. Ważne aby z niczym nie przesadzić bo na tydzień przed imprezą docelową nic nie poprawimy, można tylko i wyłącznie zepsuć.

 Ostatnie godziny przed startem...

Jemy lekki obiad (patrz pkt. 1). Przed wyruszeniem na trasę możemy jeszcze wypić jakiś izotonik albo węglowodany ale trzeba zwrócić uwagę na wcześniejsze załatwienie potrzeb fizjologicznych. Na ok. 40 minut przed startem rozpoczynamy rozgrzewkę. Rozgrzewkę rozpoczynamy od truchtu, spokojnie ok. 2 km, a na koniec robimy przebieżki, aby się pobudzić do szybszego biegania plus oczywiście rozciąganie.

 Jak się ubrać?

Strój startowy powinien być sprawdzony aby zminimalizować ryzyko obtarć. Aby zminimalizować to ryzyko jeszcze bardziej, warto wszelkie wrażliwe miejsca takie jak pachy, pachwiny nasmarować wazeliną. Brodawki piersiowe zaklejamy plastrami.

 Jakie wybrać buty?

Powinniśmy wybrać buty sprawdzone. W mojej opinii 3-4 treningi wystarczą, aby rozbiegać buty i zabrać je na półmaraton. Jeżeli czujemy się w nich komfortowo, śmiało można w nich wystartować.

 Co pić na trasie?

Woda to podstawa, ale warto pić również jakieś odżywki izotoniczne. Powinniśmy mieć świadomość, że w czasie biegu nie jesteśmy w stanie nawodnić się wystarczająco, ale nie znaczy to, że możemy nic nie pić. Unikać raczej eksperymentów z różnego rodzaju batonami, pastylkami itp. Tym bardziej jeśli wcześniej, nie sprawdziliśmy tego.

 Co jeść na trasie?

Zdecydowanie odradzam jeść na trasie, zwłaszcza podczas półmaratonu. Dlaczego? Bieg na dystansie 21 km i 97,5 metra dla osoby trenującej 2-3 razy w tygodniu jest dość dobrze tolerowany przez organizm. Ma na tyle własnych zasobów energetycznych, że dostarczanie ich z zewnątrz w zbyt dużej ilości jest zbędę w tym momencie i niepotrzebnie obciąża organizm i układ pokarmowy. Jeśli korzystacie z żeli energetycznej, to oczywiście z tych sprawdzonych. Należy również mieć na uwadze czas trawienia się żeli energetycznych. Tak więc przykładowo jeśli wiecie, że po ok. 45min może nastąpić spadem mocny, to żel "wciągamy" ok. 35min.

 Jak kontrolować tempo?

Na rynku jest mnóstwo urządzeń, które nam w tym pomogą. W mojej ocenie to najważniejsze aby zacząć wolniej. Niech „Wariaci” się wyszaleją. Pierwszą połowę półmaratonu powinniśmy pobiec wolniej, w drugiej zacząć przyspieszać. To tak zwany negatywny split. Organizm tak lepiej toleruje wysiłek.

 Kiedy przyspieszyć?

Jeżeli zaczęliśmy wolniej, to  należy zacząć przyśpieszać po ok. 10km. Organizm człowieka znacznie lepiej toleruje taki wysiłek. Wiele przykładów z czołówki biegów maratońskich pokazuje, że teoretycznie drugie „połówki” biegu, paradoksalnie są szybsze niż te pierwsze. Wcześniej nie rozpoczynamy przyspieszania. Sugeruję bieg na negatywnym splicie.

 Co po ukończeniu biegu?

W ciągu 45 minut od minięcia linii mety powinniśmy koniecznie uzupełnić węglowodany. To samo tyczy się nawadniania oraz uzupełnienia elektrolitów.  Masaż będzie dobrym pomysłem, ale na drugi dzień po półmaratonie. Kolejny trening po półmaratonie robimy 2-3 dni po. Również praktykuje się delikatne rozbieganie po zawodach w postaci 2-3 km.

POWODZENIA!

Sport amatorski, a suplementy diety. Czy warto je stosować?

Odkąd świat istnieje sportowcy od zawsze szukali magicznego składnika, który pozwoliłby im pokonać rywali oraz osiągać coraz to lepsze wyniki sportowe. Warto wiedzieć, że najlepszym sposobem na poprawę wydolności fizycznej oraz wypełnienie celów sesji treningowej to skuteczny trening połączony z optymalną dietą.
A jak do tego się mają w takim razie suplementy diety, czyli popularne odżywki? Czy warto z nich skorzystać? Jeśli tak to jakie i czy stosowanie ich wiąże się z ryzykiem? Czy amatorzy biegania również mogą sobie pozwolić na takie „dobrodziejstwa” farmakologiczne?
W tym artykule postaram się odpowiedzieć na powyższe kwestie.

Suplementy sportowe czy też funkcjonujące pod popularną nazwą odżywki, to środki która są klasyfikowane jako podwyższające sprawność organizmu, dające dodatkowe wspomaganie, poprawiające wydolność czy skracające proces regeneracji po treningu. Niektóre z nich mają za zadanie zwiększyć tkankę mięśniową lub wytrzymałość, inne wspierają spalanie tłuszczów lub poprawiają siłę. Większość dostępnych odżywek na rynku jest powszechnie stosowanych. Należy jednak pamiętać, że są i takie które znajdują się na liście niedozwolonych i zakazanych. Jeżeli więc nie jesteście pewni danej substancji to lepiej ją dobrze „prześwietlić” lub zasięgnąć opinii specjalisty.

O ile w sporcie zawodowym wspomaganie jest dość ważnym aspektem, to czy na poziomie amatorskim również odgrywa tak znaczącą rolę? Na pierwszy rzut oka, odpowiedź bynajmniej nie jest taka prosta jak by się to wydawało…..
Biegacz amator pomimo swoich obowiązków rodzinnych, zawodowych, a czasem nawet i społecznych, podobnie jak zawodowiec stara się równie mocno trenować oraz bierze udział w różnych zawodach. Mówiąc krótko daje się z siebie wszystko. Różnica polega więc na obciążeniach treningowych, intensyfikacji czy też częstotliwości treningowej. Dlatego też przyjmowanie suplementów powinno odbywać się racjonalnie oraz z odpowiednim doborem środków. Naturalnym  jest, że amator nie będzie przyjmował takich samych dawek jak zawodowiec gdyż to kompletnie się nie kalkuluje, a nawet może wywołać niepożądane skutki. Dlatego należy mieć na uwadze, że na poziomie sportu amatorskiego do aspektu odżywek podchodzimy z głową, tak aby to co sprawia nam przyjemność – mam na myśli bieganie – mogło mieć jeszcze lepszy efekt, a nie wyrządziło Nam krzywdy.
Poniżej chciałbym omówić część najbardziej popularnych i zarazem najbardziej wskazanych suplementów przydatnych w bieganiu. Wiele z nich przetestowałem na sobie jako czynny zawodnik będąc w kadrze narodowej lub już na etapie amatora. Ponadto moje doświadczenia oparte są na zawodnikach, których prowadzę indywidualnie. Ale do rzeczy!
SUPLEMENTY ANTYOKSYDACYJNE
Czyli tzw. antyutleniacze.
Zanim przejdziemy do tabletek, proszków, kostek itp. warto zatrzymać się na chwilę przy tzw. naturalnych suplementach, które są dostępne w różnych produktach żywieniowych i praktycznie są na wyciągnięcie ręki. Czym są zatem antyutleniacze? To substancje, które pomagają zneutralizować wolne rodniki, które wzrastają wraz z intensywnością ćwiczeń. Mówiąc krótko, antyutleniacze to enzymy, minerały i witaminy oraz substancje fitochemiczne. Korzyści z nich płynące to wspomniane zmniejszenie wolnych rodników, chronią przed chorobami związanymi z wiekiem czy też spowalniają skutki starzenia się. Do najbardziej popularnych antyutleniaczy należą beta-karoten, witamina C i E oraz selen.
Pozytywne działanie wspomnianych suplementów potwierdzili badacze z uniwersytetu Loughborough. Otóż odkryli Oni, że codzienne uzupełnianie witaminy C przez dwa tygodnie zmniejszyło bolesność mięśni i przyśpieszyło regenerację u badanych sportowców!

Mimo że antyutleniacze nie zwiększają jakoś znacząco siły, szybkości czy masy mięśniowej, to istnieje szereg dowodów naukowych, że u osób, które je zażywają zwiększa się poziom komórek odpornościowych oraz występuję mniej napięcia mięśniowego czy dyskomfortu.
Gdzie znaleźć opisane witaminy i substancje? Otóż odpowiedź jest bardzo prosta. Witaminę C znajdziemy głównie w……natce pietruszki oraz szeregu owoców i warzyw. Witaminę E  w sporych ilościach znajdziemy w oleju słonecznikowym, a beta-karoten naturalnie w marchwi.
BCAA
Bardzo popularny suplement w treningu biegowym. BCAA to trzy aminokwasy, które mają rozgałęzioną budowę molekularną: walina, leucyna oraz izoleucyna.

Naukowcy twierdzą, że BCAA pomagają zapobiegać rozpadowi tkani mięśniowej podczas intensywnych treningów, szczególnie podczas treningów tlenowych. Mowa tutaj treningach głównie w II zakresie wytrzymałości tlenowej.  Mogą też zostać zużyte bezpośrednio jako substrat energetyczny dla mięśni gdy wyczerpie się glikogen mięśniowy. Tak więc w zależności od tego jaki chcemy osiągnąć efekt BCAA można suplementować zarówno przed jak i po treningu.
Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Gruelph wykazały, że przyjmowanie 4g BCAA podczas ćwiczeń może zmniejszyć rozpad tkanki mięśniowej. Taki efekt zaobserwowano szczególnie u osób z dietą niskowęglowodanową.
Oprócz komercyjnych produktów, BCAA znajdziemy głównie w białku serwatkowym.
KOFEINA
Została sklasyfikowana jako używka gdyż działa na organizm farmakologicznie. Jest dostępna w wielu napojach oferowanych na rynku, kawie, ale również w ziołach np. Guaranie oraz w ……czekoladzie! W jaki sposób kofeina może pomóc biegaczowi? Otóż skierowana jest ona na centralny układ nerwowy, zwiększając refleks i koncentrację.

Najważniejszą zaletą kofeiny jest fakt, że pobudza produkcję adrenaliny co jest niezwykle ważne podczas ciężkich treningów biegowych czy startu w zawodach. Naukowcy twierdzą, iż pobudza produkcję kwasów tłuszczowych, a dzięki temu w energię przetwarzane są kwasy tłuszczowe, nie zaś glikogen. Zjawisko te jest mocno przydatne w biegach długodystansowych. Ci sami Naukowcy stwierdzili ponadto, że u biegaczy stymulant w postaci kofeiny może poprawić wydolność nawet o 40%! (Graham, Spriet 2001). Tak więc przed mocnym treningiem lub zawodami dobra kawa jak najbardziej wskazana! Natomiast jeśli ktoś nie lubi kawy, to może suplementować kofeinę z różnych produktów komercyjnych dostępnych ogólnie na rynku.
KREATYNA
Suplement ten jest głównie znany z tego, że poprawia zdolność do utrzymania produkcji energii podczas krótkich okresów intensywnych ćwiczeń i ułatwia regenerację między intensywniejszymi momentami w treningu. W ten sposób rośnie skuteczność treningu, a biegacz może osiągnąć maksimum swoich możliwości.

Według badań (Hultman 1999) kreatyna podnosi zapasy fosfokreatyny. Dzięki temu biegacze mogą utrzymać trening na bardzo intensywnym poziomie, szczególnie wytrzymałości tempowej. Ponadto dodatkowe korzyści płynące z suplementacji kreatyną to: przyśpieszenie regeneracji pomiędzy intensywnymi powtórzeniami, zmniejszenie rozpadu białek mięśniowych, zmniejszenie zakwaszenia mięśni. Warto wiedzieć, że rynku mamy dostępne różne formy kreatyny. Najbardziej popularnym i ogólnodostępnym jest monohydrat kreatyny czyli biały proszek pozbawiony smaku, który łatwo rozpuszcza się w wodzie i jest dobrze przyswajalny przez nasz organizm.
HMB
Pochodzi z leucyny, jednego z aminokwasów rozgałęzionych. Jest popularny i powszechnie stosowany u biegaczy. Występuję w produktach takich jak: grejpfruty czy ryby. Co więc kryje się pod tą magiczną trzyliterową nazwą i jak naprawdę działa? Udowodniono, że HMB wspomaga układ odpornościowy, zwiększa objętość mięśni i siłę oraz zmniejsza tkankę tłuszczową i cholesterol we krwi. Naukowcy twierdzą, że dłuższe branie tego specyfiku nie poprawia zbytnio efektywności treningu. Tak więc jeśli już się na niego zdecydujemy, to sugeruję go brać w pierwszej fazie cyklu treningowego tj. 6-8 tygodni.
L-KARNITYNA
Znaleźć ją można w niemal każdym suplemencie diety, ale czy tak naprawdę warto ją suplementować?
Aminokwas ten odgrywa dużą rolę dla osób aktywnych fizycznie oraz będących na diecie. Wykorzystywany jest przez nasz organizm do transportu kwasów tłuszczowych do komórek. Minimalizuje ryzyko pojawienia się nadwyrężenia mięśni, a co się z tym wiąże - kontuzji. Dzięki temu zwiększamy wydolność naszych mięśni podczas treningu. Dzięki temu można zwiększyć intensywność treningową.

Aminokwas ten wspomaga walkę z otyłością między innymi poprzez przyspieszenie przemiany materii organizmu. Mówi się więc, że to skuteczny środek wspomagający spalanie tłuszczu. Nie jest to jednak do końca prawdą – przynajmniej nie w tym stopniu, w którym lansują to firmy farmaceutyczne. L-karnityna pomoże nam w jakimś stopniu szybciej zrzucić wagę, ale nie obejdzie się bez intensywnego i dobrego treningu i to najlepiej wspomaganego odpowiednią dietą. Na pewno aminokwas ten mobilizuje organizm, aby czerpał więcej energii z tłuszczu mięśni, który spalany jest dopiero po węglowodanach i tłuszczu z krwi. Dzięki temu szybciej zmniejsza się ilość nagromadzonej tkanki tłuszczowej. Potwierdzone to zostało na biegaczach i zapaśnikach – u tych pierwszych po miesiącu treningu i suplementacji L-karnityny tkanka tłuszczowa zmniejszyła się aż o 14 procent!
WĘGLOWODANY
Węglowodany to elementarne paliwo dla absolutnie wszystkich komórek ludzkiego ciała. W wyniku ich spalania powstaje energia niezbędna do codziennych aktywności. Nic więc dziwnego, że biegacze muszą w odpowiedni sposób wzbogacić swoją dietę w węglowodany!

Są one niezbędne dotrzymania wysokiej intensywności ćwiczeń, jak i do pełnej i szybkiej regeneracji organizmu po intensywnym treningu. Warto wiedzieć, że nasz organizm magazynuje nie tylko tłuszcz, lecz także węglowodany pod postacią glikogenu zarówno w mięśniach. Naukowcy twierdzą, że aktywność trwająca poniżej 60 minut nie wymaga podawania innych substancji niż woda – chyba że przed treningiem nie zadbaliśmy o to, aby nasz poziom glikogenu był wysoki. Węglowodany w trakcie treningu spełniają swoją funkcję w przypadku wysiłku na poziomie 50–70% maksymalnej wydolności trwającego ponad 60 minut. Jest to bardzo ważne i istotne przy planowaniu i realizacji treningu.

Pamiętajcie więc, że wspomaganie się odżywkami ogólnodostępnymi jest jak najbardziej wskazane i dozwolone. Jednakże nic nie zastąpi, nawet najlepszy suplement diety na świecie, dobrego treningu oraz odpowiedniej diety. To właśnie na tych dwóch aspektach oparty jest sukces biegacza. Odżywki mogą Nas wspomóc, ale nie wykonają za Nas efektywnego treningu, nie wzmocnią naszej psychiki czy też nie przełamią kolejnych barier psycho-fizycznych. Traktujmy je jako dodatek do naszej aktywności fizycznej i nie zapominajmy o bardzo znanym i jednocześnie trafnym przysłowiu, że „Dobry trening czyni Mistrza”.

Nowe cele, nowe wyzwania! Czyli moje plany w nowym sezonie.

Wrzesień za Nami, co w literaturze biegowej oznacza końcówkę sezonu startowego i czas na regenerację. To również dobry moment, żeby zweryfikować swój cały okres przygotowań i startów, odnieść się do tego co Nam wyszło dobrze, a co źle. Jesień to także chwila, by zastanowić się co dalej. To również odpowiedni moment by wyznaczyć sobie nowe cele!

Te wszystkie pytania, tyczą się również mnie. Mimo, że od dawna nie jestem zawodowcem, a moje kolce leżą gdzieś w zakurzonym pudle na strychu, to jako obecnie amator, ale w zdecydowanej większości trener, muszę zastanowić się nad swoją przyszłością. Nad tym co udało mi się osiągnąć, co mnie przerosło oraz jakie cele chciałbym sobie postawić w nadchodzącym czasie.

Siechnice… Z małej chmury, duży deszcz. Te przysłowie brzmi inaczej, ale w przypadku Siechnic było właśnie tak, jak napisałem. Dokładnie rok temu, za namową bliskich rozpocząłem projekt budowania silnej grupy biegowej, która działałaby w oparciu o profesjonalne studio treningowe.

Jestem zwolennikiem i jednocześnie wychodzę z założenia, że należy się rozwijać. Pamiętam jak 15 lat temu wyglądały grupy rekreacyjnobiegowe w naszym kraju (sam je przecież tworzyłem), a jak wyglądają teraz. Uważam, że takie sceny jak np. zbiórka przy ławce, szybkie wyjście i powrót do auta z treningu, brak dobrego miejsca na stretching po zajęciach który jest szalenie istotny, to zdecydowanie przeżytek. Dziś, żeby skutecznie i efektywnie trenować, należy przede wszystkim mieć dobre zaplecze biegowe. Zaplecze, które będzie miejscem, gdzie oprócz tej zasadniczej aktywności jaką jest bieganie, będzie posiadało infrastrukturę, dzięki której będzie można realizować trening około biegowy, wzmacniać swoje poszczególne mięśnie, czy pracować nad takimi aspektami, które sprawiają Nam problem.

AD Group Siechnice

Stąd narodził się pomysł, żeby spróbować stworzyć  grupę w Siechnicach, mieście które się rozwija, gdzie co chwila wyrastają nowe osiedla, które w mojej ocenie miało potencjał i wreszcie…posiada profesjonalny klub fitness!

Początki nie należały do łatwych. Na pierwsze zajęcia przyszło…6 osób, z czego jedna… była na rowerze! Muszę przyznać, że lekko się podłamałem, ale że nie należę do ludzi, którzy szybko się poddają więc postanowiłem się nie poddawać tylko robić swoje i w dalszym ciągu zarażać swoją pasją sportową inne osoby.

Na efekty nie trzeba było długo czekać. Po 2-3 miesiącach intensywnej pracy na zajęcia zaczęło przychodzić około 20-25 osób i to w okresie jesiennozimowym! Było to dla mnie ogromne zaskoczenie i wielka radość.

Dzisiaj ekipa AD Group z Siechnic liczy około 40 osób. Przed Nami wiele nowych wyzwań. Pierwsze już niedługo w Świdnicy na dystansie półmaratonu. Po 6. PKO Nocnym Wrocław Półmaratonie  nasze apetyty zostały pobudzone więc po około 4 miesiącach intensywnych treningów, chcemy się sprawdzić na tym dystansie ponownie. Następnie „Bieg z Wąsem” oraz „Zimowy Weekend Biegowy” w Karpaczu. Co dalej? Czas pokaże. Na pewno będzie Nas widać!

Adrian Danilewicz Group

Jest jeszcze jedna rzecz na którą warto zwrócić uwagę, czego wcześniej nie doświadczyłem…AD Group w Siechnicach to…rodzina. Wykształciło się tu coś, co ciężko jest spotkać gdzie indziej. Nie wiem czyja lub czego to zasługa, ale niech dalej to trwa, bo jest to piękne!

Zwieńczenie przygotowań MARATON WROCŁAWSKI. 36. PKO Wrocław Maraton był zwieńczeniem przygotowań biegowych dla moich „najtwardszych” zawodników. Większość z nich poświęciła ogrom czasu, często kosztem swojej rodziny, pracy zawodowej, aby osiągnąć swój upragniony cel.

Każdy marzy, żeby przebiec maraton. Nie każdy jednak może podjąć te ogromne wyzwanie. Moi zawodnicy naprawdę rzetelnie się przygotowali do tej imprezy. Praktycznie wszyscy to debiutanci, a najlepszy z nich, Tomek Głowacki, dla którego był to drugi bieg na dystansie maratońskim, uzyskał wynik 3.07.53!

AD Group Wroclaw Marathon

Było to dla mnie wielką radością widzieć ich jak przekraczają linię mety, a jeszcze większą móc wręczyć im medal!

Najlepsze w tym wszystkim jest to, że wszyscy mają jeszcze większe apetyty na maraton, ale to wszystko musi być poukładane i robione z głową. Moja rola w tym, żeby tak przygotować ludzi do maratonu żeby mieli jeszcze większą radość na twarzach niż mieli do tej pory!

Wrocław Marathon Team czyli smutny koniec wielkiego programu. Z końcem września swoją działalność zakończył program pn. „I Ty możesz zostać maratończykiem”. Program, dzięki któremu mogłem rozwinąć swoje skrzydła trenerskie, poznać ciekawych ludzi, być w tym miejscu, w którym teraz jestem.

Z Wrocław Marathon Team współpracowałem od 2014 r. najpierw jako trener – koordynator, a następnie trener grup początkujących. To był naprawdę wspaniały okres. Z wieloma ludźmi mam kontakt i utrzymujemy zażyłe więzi. Jestem jednak zdania, żeby program mógł się rozwijać, potrzebuje gruntowej przemiany. Począwszy od spraw organizacyjno – marketingowych, a kończąc na czysto praktycznych.

Wroclaw Marathon Tea,

Wielką niewiadomą jest czy projekt ITMZM czy też WMT będzie trwał w następnych latach. Za Nami 10 edycji zajęć i treningów biegowych. Wszystko będzie zależało od decydentów i właścicieli marki. Czy moja osoba znajdzie się w kolejnych edycjach? Czas pokaże czy nasze drogi ponownie się skrzyżują!

Adrian Danilewicz Group… we Wrocławiu! Od samego początku powstania projektu AD Group w Siechnicach, moim marzeniem było stworzenie podobnego projektu we Wrocławiu. Wrocław dlatego, że to miejsce do rozwoju, większe możliwości, ale przede wszystkim Wrocław to moje miasto, w którym się urodziłem i żyłem przez 25 lat.

Zadanie nie należało do łatwych - żeby zajęcia wyglądały podobnie jak w Siechnicach, należało znaleźć podobny klub…Praktycznie cały sierpień poświęciłem na rekonesans klubów fitness we Wrocławiu. Rezultaty były różne - od irytacji, kończąc na śmiechu.

Kiedy myślałem, że nic z tego nie będzie, na horyzoncie pojawił się klub Fitness Latte, zlokalizowany w dzielnicy Krzyki we Wrocławiu. Infrastruktura bardzo przypominała tą z klubu Level One w Siechnicach więc to był spory plus. Kolejny, to obszar w jakim chciałem prowadzić zajęcia w okresie jesiennozimowym. Wiadomo, że wieczorami już jest ciemno, a tutaj mam do dyspozycji dwa duże oświetlone parki. Tak więc 2:0 dla mnie!

AD Group Wrocław

Ostatnim zmartwieniem byli uczestnicy … bałem się bardzo, że rzucam się z przysłowiową motyką na księżyc. Pomyślałem sobie jak to będzie w momencie, gdy wybije godz. 19.30, a nikt nie przyjdzie?

Gdy minęła wspomniana godzina na zajęciach pojawiło się około 20 osób! Nawet nie zdajecie sobie sprawy, ile wtedy ciśnienia ze mnie zeszło.

Teraz jesteśmy po miesiącu wspólnych treningów. Grupa cały czas się kształtuje, ale już widać jej trzon. Ponadto sporo osób z Siechnic przyjeżdża również do Wrocławia, aby jeszcze bardziej zintensyfikować swoje treningi.

Mam nadzieję i wierzę mocno, że Wrocław rozwinie się tak samo jak AD Group w Siechnicach. Że uda się stworzyć kolejną tak liczną grupę. A co potem? Może kolejna grupa, w kolejnym nowym miejscu? Czas pokaże!

Zimowy Weekend Biegowy – Karpacz 2018 Kilka lat temu wpadłem na pomysł, żeby organizować ludziom wyjazdy na 2-3 dni w różne miejsca w naszym kraju, żeby połączyć dobry trening z miłym spędzaniem czasu. Zaczęły się moje „Weekendy Biegowe”. Dziś organizując wyjazd mam problem by pomieścić wszystkich w autokarze, a wolne miejsca rozchodzą się w trybie natychmiastowym.

Ciężko mi do końca odpowiedzieć na to pytanie, dlaczego tak się dzieje? Przecież podobnych „eventów” jest sporo, a to właśnie moje wyjazdy cieszą się sporą popularnością. Nie ukrywam jest mi bardzo miło i niech dalej tak trwa!

AD Group KarpaczAby dokonać rezerwacji na wyjazd, kliknij w obrazek

W tym roku zimą chciałbym wszystkim tym, którzy biegają ze mną regularnie oraz wszystkim pozostałym, którzy lubią moje wyjazdy, zaproponować zimowy wyjazd do Karpacza. W planach oczywiście to co zawsze. Spora dawka treningu zarówno biegowego jak i gimnastycznego, wykłady, odnowa biologiczna, ale przede wszystkim integracja i spora dawka humoru. Mam nadzieję, że ten wyjazd jak i pozostałe przejdą do historii jako kultowe!

Co dalej? Tak w dużym skrócie wyglądał mój rok oraz ludzi związanych z moją osobą. Jak będzie wyglądał kolejny? Wierzę, że jeszcze lepiej.

Jestem pełen energii do pracy! Mam wielu zawodników, a  z niektórymi chciałbym osiągnąć naprawdę wielki sukces. Mamy wielkie plany i marzenia i jestem o tym przekonany, że wszystko wspólnie ciężką pracą uda Nam się osiągnąć. Wystarczy mieć dobrą motywację! Bo jak mawiał Brendon Burchard: „Motywacja umiera nie dlatego, że umarły marzenia. Umiera dlatego, że nigdy nie podjęliśmy – albo nie podtrzymaliśmy – autentycznego wysiłku.”

Adrian Danilewicz Group        

Pierwszy, drugi, trzeci zakres – jak to rozumieć i jak to biegać?

Mówi się, że bieganie jest najprostszą formą ruchu i nie trzeba mieć wielkiego zasobu wiedzy, żeby w pełni cieszyć się tą formą aktywności. Problem zaczyna się, kiedy chcemy poprawić swoją kondycję fizyczną - zaliczymy pierwszy bieg na dystansie 5km czy 10km i zastanawiamy się, jakby to było, gdyby udało mi się „urwać” jeszcze kilkanaście sekund… Byłaby wtedy nowa „życiówka”!

Bieg ciągły? Siła biegowa? Co to wszystko znaczy? Idąc dalej,  szukamy i zgłębiamy temat treningu biegowego. Patrzymy na plany treningowe z Internetu, podpatrujemy znajomych, drążymy.  Pojawiają się pierwsze terminy i określenia i nagle wpada myśl –  Zaraz, zaraz!  Bieganie miało być proste, a pojawiają się dziwne hasła takie jak OWB1, OWB 2, OWB3 , WT, SB, BNP i wiele innych. Szok!

Rozwiewając pewne niejasności, na wstępie chciałbym zaznaczyć, że takich określeń oznaczających daną aktywność treningową jest bardzo dużo. W tym artykule skupię się na wytrzymałości tlenowej gdyż w mojej ocenie jest to pierwszy temat z jakim styka się każdy biegacz, który zaczyna myśleć o profesjonalnym treningu biegowym.

Jak jest z tym tętnem? Na samym początku należy wiedzieć, że profesjonalny trening biegacza opiera się na tętnie. Nasze serce jest całym motorem napędowym naszego organizmu, to taki silnik jak w aucie, ale tu musicie sami kontrolować jego stan i ilość obrotów.

Wytłumaczę Wam, jak obliczyć tętno spoczynkowe i maksymalne, ustalić strefy treningowe, a później dopasować do nich swój trening, tak żeby przynosił rezultaty.

Tętno można mierzyć za pomocą ogólno dostępnych urządzeń (pulsometrów), wyczuwając pod palcami puls na tętnicy promieniowej w nadgarstku lub na tętnicy szyjnej. Pomiary tętna to obiektywny sposób na skontrolowanie, jak ciężko nasz organizm pracuje.

Tętno spoczynkowe – jak zmierzyć? Żeby zmierzyć tętno bez specjalistycznych urządzeń, należy przyłożyć dwa palce na nadgarstek lub na szyję. Po znalezieniu tętnicy poczujemy rytmiczne uderzenia. Teraz należy policzyć, ile razy serce uderzyło w ciągu 10 sekund, a wynik pomnożyć przez 6. W efekcie uzyskujemy liczbę uderzeń na minutę (BPM – Beats Per Minute).

Warto nadmienić, że dzisiejsze zegarki biegowe w większości wyposażone są w funkcję kontroli tętna podczas snu. Zasypiamy z takim sprzętem na ręce, budzimy i analizujemy każdą godzinę naszego snu.

Monitoring pracy serca jest najlepszym narzędziem do poprawy wyników i kontroli naszej formy biegowej. W zależności, czy jest to czas na trening czy regenerację, należy mieć pewność, że nie przekraczamy pewnego poziomu intensywności, bo zamiast regenerować siły, pozbawimy się ich resztek. Mówiąc kolokwialnie, nakładamy „zmęczenie na zmęczenie”.

Tętno maksymalne – czyli jak długo i jak mocno mogę? Pracując w określonym zakresie pilnujemy, żeby tętno znajdowało się w konkretnym przedziale procentowym naszego indywidualnego tętna maksymalnego, opisywanego jako HRmax (ang. maximal heart rate).

Jeśli już mamy adekwatny sprzęt do pomiaru naszego tętna, to jak zacząć biegać na tętno? Trzeba dokonać pomiaru naszego HRmax, od niego będziemy wyliczać poszczególne zakresy wytrzymałości tlenowej. Tylko jak zmierzyć HRmax? Można na dwa sposoby. Pierwszy to sposób teoretyczny, którego nie polecam, bo… jest teoretyczny. Polega on na podstawieniu do wzoru odpowiednich wartości, a wzorów w literaturze i krążących po sieci jest dość sporo i nie wszystkie się sprawdzają. Rzekłbym nawet, że praktycznie żadne się nie sprawdzają, ale te sposoby ma swoich zwolenników więc o nich kurtuazyjnie wspomnę.

Z licznych wzorów i wyliczeń najbliżej prawdy w moim przypadku był poniższy wzór.

Przykład: Dla kobiet: HRmax = 210 - 0.5 x wiek - 0.022 x waga w kilogramach

Dla mężczyzn: HRmax = 210 - 0.5 x wiek - 0.022 x waga w kilogramach + 4

Ja natomiast zdecydowanie polecam praktyczną formę wyznaczania tętna maksymalnego. Do mojej ulubionej należy tzw. „Próba 6-minutowa”. Polega na tym, że po delikatnej rozgrzewce, zaczynamy dość żwawy bieg, ale nie za mocny, w granicach naszych możliwości. Następnie, co mniej więcej 30 s. staramy się delikatnie przyśpieszać, tak aby od 4 do 6 min biec z maksymalną prędkością. Po upływie 6 min przerywamy bieg i patrzymy na wskazania zegarka. Ważne jest, żeby ten pomiar robić z tzw. paskiem na klatce piersiowej. Wielu biegaczy mówi, że pomiar z nadgarstka jest mało precyzyjny. Sam miałem wśród swoich zawodników przypadki, kiedy po ukończeniu próby padali mi na glebę, a zegarek z pomiarem z nadgarstka pokazywał zaledwie 160 uderzeń/min, Ja metodą ręczną zmierzyłem u takiego zawodnika ok. 185/min…

Pierwszy zakres wytrzymałości tlenowej. Uzbrojeni w wiedzę o tętnie i jego maksymalnych wartościach należy postawić pytanie - Jak wykorzystać te dane w treningu. I spotykamy się po raz pierwszy z terminem pierwszego zakresu wytrzymałości tlenowej. Występuje on pod różnymi skrótami tj. BC1 (bieg ciągły 1) lub OWB 1 (ogólna wytrzymałość biegowa 1) lecz zawsze oznacza on tzw. pierwszy zakres. Ale co to takiego jest? Jak się do tego stosować?

Bieg w pierwszym zakresie wytrzymałości tlenowej to intensywność, która jest realizowana przy udziale przemian tlenowych (metabolizmu tlenowego). Służy kształtowaniu wydolności tlenowej (bazowej). Najpopularniejszą metodą realizowaną w tym zakresie jest tzw. rozbieganie, wybieganie itp. Mam tu na myśli dłuższe dystanse o względnie stałej intensywności.

I teraz uwaga! Jak to przełożyć na praktykę? Bardzo prosto. Jeżeli wiemy , że nasze tętno maksymalne HRmax wynosi np. 185/min to I zakres wytrzymałości tlenowej powinno się realizować w przedziale 70-75% tętna maksymalnego, czyli ok. 140/min. Oczywiście nie należy trzymać się sztywno tego przedziału, bo nawet w praktyce nie da się utrzymać na stałe takiej wartości. Należy tylko pamiętać, że poziom 140/min przy tętnie maksymalnym 185/min jest naszą medianą i wokół niej musimy oscylować.

Warto wiedzieć, że przy tej formie treningu pobudzamy nasz metabolizm oraz co jest niezmiernie ważne, bieg z taką intensywnością sprzyja regeneracji np. po innym ciężkim treningu.

OWB 2 czyli tak zwany  „Ciągły” Bieg realizowany w II zakresie wytrzymałości tlenowej to już nie lada sztuka. Aby w pełni go realizować, należy mieć już pewien bagaż doświadczeń treningowych. Oczywiście nie jest to mocno skomplikowane, ale osobom bez podstaw treningowych będzie bardzo ciężko „zaskoczyć” podczas tej intensywności. Trzeba być trochę oblatanym – po prostu być w stanie biegać bez przerwy co najmniej 80 - 90 minut, umieć wykonywać przebieżki oraz mieć za sobą biegi w różnej konfiguracji terenu.

OWB 2, BC 2 jest to typowa polska szkoła biegowa. Będąc jeszcze biegaczem zawodowym, podczas Mistrzostw Świata czy Europy, gdzie rozmawiałem z biegaczami innych krajów, to zostałem uświadomiony, że nigdzie nie występuję ten termin oraz ten element treningu. Za granicą funkcjonuje coś podobnego do BC2 i jest to zwyczajnie szybsze rozbieganie.

Ale wracając do tematu,  bieg ciągły w drugim zakresie wytrzymałości tlenowej to intensywność wysiłku, przy której utylizacja powstających w mięśniach metabolitów jest możliwa (następuje ich buforowanie i utrzymywana jest równowaga kwasowo – zasadowa). Aktywność w tej strefie powinna być kontynuowana przez minimum 30-40 minut ciągłego biegu, a przy dużym zaawansowaniu biegowym nawet i dłużej. Taki trening kształtuje ogólną wytrzymałość i ją mocno buduje.

Teraz trochę praktyki. Przyjmuje się, że bieg ciągły w drugim zakresie powinno się realizować na 75-85% tętna maksymalnego. Biorąc pod uwagę fakt wspomnianego wcześniej tętna 185/min, BC 2 powinno oscylować wokół 160/min.

Co kiedy przekraczamy wspomniany pułap? Należy zwolnić odpowiednio, bo będąc dłużej poza wspomnianą barierą, wejdziemy w przemiany beztlenowe, a to już całkowicie inny trening.

Dla przykładu podam, jak wygląda progres treningowy u osób, które kształtują swoją wydolność tym bodźcem treningowym. Przykładowo na wiosnę biegamy drugi zakres na tętnie 160/min, co daje Nam, załóżmy, prędkość 4.30/km. Po około 6 miesiącach parametry wyglądają mniej więcej tak: 160/min i prędkość 3.55/km. O czym to świadczy? A o niczym innym jak tylko o tym, że dzięki treningom w tej intensywności poprawiła się nasza wydolność. Nasz mięsień sercowy na tętnie 160/min po prostu potrafi więcej!

Pierwsze treningi OWB2 są naprawdę wymagające. Z czasem jest coraz łatwiej, a gdy tętno zaczyna spadać i można biegać je coraz szybciej, są coraz przyjemniejsze.

BC 3 – Wyższa szkoła jazdy! Ostatnim elementem jest wytrzymałość biegowa w trzecim zakresie. Jest to bardzo wysoka intensywność treningu i realizowana jako próg beztlenowy (anarobowy). Po przekroczeniu tego progu dochodzi do szybkiego zmęczenia. Próg ten określany jest również granicą mleczanową, która wynosi 4mmol/L.

W teorii treningu wszystko jest jasne i klarowne. Dla użytkownika pulsometru, to bieg na intensywności od 85% do 90% tętna maksymalnego. Objętość treningowa na początku powinna oscylować wokół 6 km, ale z czasem można wydłużyć dystans do 8, a nawet 10 km.

Wracając znowu do tętna jakie obraliśmy sobie na początku, to trzeci zakres prezentowałby się następująco: ok. 175/min.

Podsumowując!

Trening biegowy zawiera w sobie szereg elementów i bodźców, które to kształtują nasza ogólną formę biegową. Przedstawione przeze mnie aspekty treningu wytrzymałościowego występują na co dzień w życiu biegacza, ale są przeplatane innymi elementami treningowymi takimi jak siła biegowa, wytrzymałość tempowa czy biegi z narastającą szybkością.

Ideą i celem tego artykułu jest wskazanie Wam, że jeśli chcemy poprawić swoje rekordy życiowe należy rotować treningiem. Musi on być urozmaicony, gdyż samo nabijanie kilometrów nic Wam nie da, a nawet w pewnym momencie zaczniecie się uwsteczniać.

Bieganie na tętno po prostu powoduje, że mamy kontrolę nad swoim organizmem. Podam prosty przykład.

Biegamy rozbieganie na 140/min i to Nam daje tempo ok. 5.20/km. Któregoś razu idziemy na trening i wspomnianym tętnie osiągamy prędkość prawie 6min/km! O czym to świadczy? Jest to nic innego jak sygnał dla Nas od naszego serca, że jesteśmy podmęczeni. Przyczyny mogą być różne. Zła dyspozycja dnia, pogoda, choroba, ogólne zmęczenie lub po porostu nie wypoczęliśmy po mocnym akcencie biegowym. Dzięki takiemu podejściu możemy monitorować swój trening, ustrzegać się błędów i być po prostu lepszym biegaczem.

Pamiętajcie, że postęp treningowy zależy tylko i wyłącznie od Was samych i Waszego samego podejścia. By lepiej to zrozumieć zakończę ten artykuł pewną puentą: „Bieganie to nie wszystko, ale wszystko bez biegania jest niczym”.

     

Rozgrzewka i wyciszenie w treningu biegacza!

Piszę artykuły na bloga i nie tylko, inspirując się różnymi rzeczami ze świata sportu. Można pisać sporo, bo przekrój i zakres tematyki biegowej jest szalenie obszerny. Najważniejsze jest jednak to, żeby pisać rzeczy pomocne, a nie bić marketingową pianę.

Od pewnego czasu przysłuchiwałem się z uwagą temu, co mówią moi podopieczni gdyż inspiracją do moich artykułów są właśnie oni.

Tematów, jakie poruszamy podczas treningów jest wiele i pewnie dzięki temu mógłbym zacząć pisać blog kulinarny, podpowiadać jak wychowywać dziecko, jakie są nowinki motoryzacyjne, albo gdzie jest najtańsza hybryda w mieście. Ale moi biegacze mają szereg innych dylematów i to podczas swoich codziennych zmagań treningowych. Każdy trening to przełamanie swoich słabości, kolejnych ograniczeń czy barier - psychologicznych i fizycznych.

W ostatnim czasie dostałem kilka pytań o rozgrzewkę i pierwszą myślą było – O! To łatwe! Ale później zapaliła mi się lampka, dokładnie, taka jak w kreskówkach. Czy jest tak do końca? Jak to właściwie jest z tą rozgrzewką? Czy warto się do niej przykładać? Jeśli tak, to jak powinna ona wyglądać? Zapraszam do lektury, będę w tekście takim Gordonem Ramsayem wśród biegaczy.

Prosta kuchnia jest najlepsza Jajecznica na zimnej patelni się nie usmaży, choćby nie wiem co, więc opowiedz na pytanie „czy rozgrzewka jest potrzebna” odpowiadam zdecydowanie TAK! Jest ogromnie istotna w treningu biegacza, ale w zależności od rodzaju treningu jaki wykonujemy, może być krótsza lub dłuższa, intensywna lub delikatna. To tak, jakbyście mieli wybierać czy tę jajecznicę (na ciepłej już patelni) smażycie na maśle, czy na boczku.

PRZYGOTOWANIE FIZYCZNE  czyli najlepsze składniki  Żeby wyciągnąć smak z potraw, najpierw trzeba je przygotować – coś umyć, obrać, ugotować, usmażyć i przyprawić – są wtedy smaczniejsze i w ogóle można je zjeść. Podobnie jest z rozgrzewką, której celem jest przygotowanie organizmu do wysiłku przez podniesienie temperatury ciała. Efektem rozgrzewki jest rozszerzenie naczyń krwionośnych, co pozwala na transport większej ilości tlenu do mięśni. I zaczyna się cykl. Więcej tlenu w mięśniach to większa praca, a większa praca, to nasz postęp, czyli gotowe i smaczne danie.

Dzięki efektywnej rozgrzewce zapobiegamy nagłemu tworzeniu się kwasu mlekowego i innych produktów ubocznych, które powodują przegrzanie się mięśni, kiedy rozpoczniemy bieg bez rozgrzewki. Odpowiednie przygotowanie fizyczne podczas rozgrzewki ma pozytywy wpływ na jakość pracy mięśni, gibkość stawów oraz płynność biegu. To tak jak z przygotowaniem dobrego dania. Odpowiednie składniki i przyprawy, to sukces na talerzu.

ZAPOBIEGANIE KONTUZJOM czyli jak nie przesolić? Kontuzje u biegaczy są zjawiskiem powszechnym, a ich występowanie może mieć różne przyczyny - tak jak z niesmaczną kaczką z piekarnika. Można zręcznie zredukować ryzyko wystąpienia urazów przez odpowiednie przygotowanie rozgrzewki, tak jak nie zwęglić kaczki, przez dobrą termo obróbkę. Nieodpowiednia rozgrzewka może powodować niepoprawną technikę biegu, kontuzję nie tylko mięśni, ale stawów i wiązadeł.

POPRAWIANIE WYDAJNOŚCI - Masło czy oliwa do smażenia? Oto jest pytanie! Rozgrzewka przed treningiem biegowym lub zawodami zwiększa wydajność, dzięki czemu organizm od samego początku jest przygotowany do wysiłku. W zależności od akcentu biegowego rozgrzewka może się różnić. Wniosek jest prosty - nie użyjesz masła do smażenia steka, bo ci się sfajczy. Tak samo z treningiem. Jeżeli idziesz na zwykłe rozbieganie z niską intensywnością treningu, to wystarczy ci przed 5-10 minut ćwiczeń rozgrzewających i rozciągających. Natomiast, jeśli mamy w planie coś mocniejszego, to warto zrobić zdecydowanie więcej. Taka rozgrzewka powinna trwać około 30 min i zawierać elementy truchtu i różnego rodzaju ćwiczeń. W przypadku zawodów sportowych, maksymalnie wykorzystaj rozgrzewkę. Musisz poświęcić na nią wtedy około 45 – 60 minut i zawrzeć w niej elementy spokojnego biegu (ok. 2-3 km.), dodatkowo ćwiczenia rozciągające, szybkościowe oraz siłowe. Na sam koniec wycisz organizm, choć nie do końca. Ten stan nazwałbym ostatnią fazą skupienia przedstartowego. Stek też musi trochę odpocząć zanim go schrupiesz prawda?

PRZYGOTOWANIE PSYCHICZNE - Skup się, bo się skaleczysz. Nie da się kroić warzyw, smażyć, przyprawiać i serwować dania na raz. Dobra koncentracja przed startem podnosi motywację i wydajność biegową, a w kuchni zapobiega rozlewowi krwi. Rozgrzewka jest idealnym sposobem przygotowania mentalnego, oczyszczania umysłu i pozbycia się rozpraszających myśli przed treningiem czy startem w zawodach. Poprawa koncentracji wpłynie pozytywnie na tak ważne aspekty jak ocena tempa biegu, technikę czy świadomość. Jest to szczególnie ważne podczas końcowego etapu biegu, kiedy może nadejść psychiczne i fizyczne zmęczenie.

EKONOMIA BIEGU - Duża porcja, mały talerz? Jak wybierzesz za mały talerz, to ci się z niego uleje. Reasumując, dobrze dobrana rozgrzewka uwydatnia ekonomię biegu przez podniesienie tętna i rozszerzenie naczyń krwionośnych. Dzięki temu można pobrać więcej tlenu i zużyć go bardziej efektywnie. To wszystko przekłada się na lepsze osiągi i wyniki.

SCHŁODZENIE czyli pora na deser. Cool down, czyli uspokojenie i rozluźnienie mięśni po treningu. Niezwykle ważny element, niestety często ignorowany przez osoby ćwiczące bez trenera. Nie każdy deser musi być kalorycznym sernikiem, może to być owoc, a po obiedzie będzie dopełnieniem potrzeb. Dokładnie tak samo jest po biegu – był wysiłek, musi być nagroda. Nasz organizm ZAWSZE potrzebuje ćwiczeń relaksacyjnych i rozciągających na zakończenie wysiłku. To zajmuje około 10 minut, ale istotne jest, żeby ćwiczenia rozluźniające wykonywać w prawidłowy sposób. Inaczej w nagrodę zamiast relaksu dostaniesz sztywności i bólów mięśni. Schłodzenie jest nieodzownym elementem biegania, wspomaga pełną i szybką regenerację organizmu oraz pozwala utrzymać optymalną formę do następnego biegu. Ponadto warto wiedzieć, że wyciszenie przywraca normalny oddech i tętno do poziomu spoczynkowego.

PODSUMOWANIE - Gotowy przepis na sukces! 

Korzyści z rozgrzewki:

  • Wzrost ilości przenoszonego tlenu do mięśni, zapobieganie tworzeniu się kwasu mlekowego i innych ubocznych produktów

  • Przyśpiesza metabolizm, podnosi temperaturę i zwiększa efektywność mięśni

  • Zwiększa szybkość skurczów mięśni

  • Zwiększa wydajność biegową i redukuje ryzyko kontuzji

  • Podnosi tętno do poziomu potrzebnego do rozpoczęcia biegu

  • Zwiększa koncentrację i sprawność umysłową

Korzyści ze schłodzenia:

  • Szybsza regeneracja, ułatwienie usuwania kwasu mlekowego i szkodliwych produktów przemiany materii

  • Redukcja tzw. Opóźnionego bólu mięśniowego tj. popularne „zakwasy”

  • Zmniejsza ryzyko zawrotów głowy i omdleń spowodowanych nadmierną ilością krwi żylnej zalegającej w kończynach dolnych

  • Obniża poziom adrenaliny we krwi

  • Przywraca normalny poziom tętna, zwiększa koncentrację i sprawność umysłową.

Dlatego pamiętajcie o dobrej rozgrzewce zawsze podczas waszej ukochanej aktywności jaką jest bieg.

Cytując klasyka warto zapamiętać, że „bieganie to najpiękniejsza bajka, w której główną rolę grasz Ty sam”. Jaka ona będzie? O tym przekonacie się sami… Smacznego!