Rozgrzewka i wyciszenie w treningu biegacza!

Piszę artykuły na bloga i nie tylko, inspirując się różnymi rzeczami ze świata sportu. Można pisać sporo, bo przekrój i zakres tematyki biegowej jest szalenie obszerny. Najważniejsze jest jednak to, żeby pisać rzeczy pomocne, a nie bić marketingową pianę.

Od pewnego czasu przysłuchiwałem się z uwagą temu, co mówią moi podopieczni gdyż inspiracją do moich artykułów są właśnie oni.

Tematów, jakie poruszamy podczas treningów jest wiele i pewnie dzięki temu mógłbym zacząć pisać blog kulinarny, podpowiadać jak wychowywać dziecko, jakie są nowinki motoryzacyjne, albo gdzie jest najtańsza hybryda w mieście. Ale moi biegacze mają szereg innych dylematów i to podczas swoich codziennych zmagań treningowych. Każdy trening to przełamanie swoich słabości, kolejnych ograniczeń czy barier - psychologicznych i fizycznych.

W ostatnim czasie dostałem kilka pytań o rozgrzewkę i pierwszą myślą było – O! To łatwe! Ale później zapaliła mi się lampka, dokładnie, taka jak w kreskówkach. Czy jest tak do końca? Jak to właściwie jest z tą rozgrzewką? Czy warto się do niej przykładać? Jeśli tak, to jak powinna ona wyglądać? Zapraszam do lektury, będę w tekście takim Gordonem Ramsayem wśród biegaczy.

Prosta kuchnia jest najlepsza Jajecznica na zimnej patelni się nie usmaży, choćby nie wiem co, więc opowiedz na pytanie „czy rozgrzewka jest potrzebna” odpowiadam zdecydowanie TAK! Jest ogromnie istotna w treningu biegacza, ale w zależności od rodzaju treningu jaki wykonujemy, może być krótsza lub dłuższa, intensywna lub delikatna. To tak, jakbyście mieli wybierać czy tę jajecznicę (na ciepłej już patelni) smażycie na maśle, czy na boczku.

PRZYGOTOWANIE FIZYCZNE  czyli najlepsze składniki  Żeby wyciągnąć smak z potraw, najpierw trzeba je przygotować – coś umyć, obrać, ugotować, usmażyć i przyprawić – są wtedy smaczniejsze i w ogóle można je zjeść. Podobnie jest z rozgrzewką, której celem jest przygotowanie organizmu do wysiłku przez podniesienie temperatury ciała. Efektem rozgrzewki jest rozszerzenie naczyń krwionośnych, co pozwala na transport większej ilości tlenu do mięśni. I zaczyna się cykl. Więcej tlenu w mięśniach to większa praca, a większa praca, to nasz postęp, czyli gotowe i smaczne danie.

Dzięki efektywnej rozgrzewce zapobiegamy nagłemu tworzeniu się kwasu mlekowego i innych produktów ubocznych, które powodują przegrzanie się mięśni, kiedy rozpoczniemy bieg bez rozgrzewki. Odpowiednie przygotowanie fizyczne podczas rozgrzewki ma pozytywy wpływ na jakość pracy mięśni, gibkość stawów oraz płynność biegu. To tak jak z przygotowaniem dobrego dania. Odpowiednie składniki i przyprawy, to sukces na talerzu.

ZAPOBIEGANIE KONTUZJOM czyli jak nie przesolić? Kontuzje u biegaczy są zjawiskiem powszechnym, a ich występowanie może mieć różne przyczyny - tak jak z niesmaczną kaczką z piekarnika. Można zręcznie zredukować ryzyko wystąpienia urazów przez odpowiednie przygotowanie rozgrzewki, tak jak nie zwęglić kaczki, przez dobrą termo obróbkę. Nieodpowiednia rozgrzewka może powodować niepoprawną technikę biegu, kontuzję nie tylko mięśni, ale stawów i wiązadeł.

POPRAWIANIE WYDAJNOŚCI - Masło czy oliwa do smażenia? Oto jest pytanie! Rozgrzewka przed treningiem biegowym lub zawodami zwiększa wydajność, dzięki czemu organizm od samego początku jest przygotowany do wysiłku. W zależności od akcentu biegowego rozgrzewka może się różnić. Wniosek jest prosty - nie użyjesz masła do smażenia steka, bo ci się sfajczy. Tak samo z treningiem. Jeżeli idziesz na zwykłe rozbieganie z niską intensywnością treningu, to wystarczy ci przed 5-10 minut ćwiczeń rozgrzewających i rozciągających. Natomiast, jeśli mamy w planie coś mocniejszego, to warto zrobić zdecydowanie więcej. Taka rozgrzewka powinna trwać około 30 min i zawierać elementy truchtu i różnego rodzaju ćwiczeń. W przypadku zawodów sportowych, maksymalnie wykorzystaj rozgrzewkę. Musisz poświęcić na nią wtedy około 45 – 60 minut i zawrzeć w niej elementy spokojnego biegu (ok. 2-3 km.), dodatkowo ćwiczenia rozciągające, szybkościowe oraz siłowe. Na sam koniec wycisz organizm, choć nie do końca. Ten stan nazwałbym ostatnią fazą skupienia przedstartowego. Stek też musi trochę odpocząć zanim go schrupiesz prawda?

PRZYGOTOWANIE PSYCHICZNE - Skup się, bo się skaleczysz. Nie da się kroić warzyw, smażyć, przyprawiać i serwować dania na raz. Dobra koncentracja przed startem podnosi motywację i wydajność biegową, a w kuchni zapobiega rozlewowi krwi. Rozgrzewka jest idealnym sposobem przygotowania mentalnego, oczyszczania umysłu i pozbycia się rozpraszających myśli przed treningiem czy startem w zawodach. Poprawa koncentracji wpłynie pozytywnie na tak ważne aspekty jak ocena tempa biegu, technikę czy świadomość. Jest to szczególnie ważne podczas końcowego etapu biegu, kiedy może nadejść psychiczne i fizyczne zmęczenie.

EKONOMIA BIEGU - Duża porcja, mały talerz? Jak wybierzesz za mały talerz, to ci się z niego uleje. Reasumując, dobrze dobrana rozgrzewka uwydatnia ekonomię biegu przez podniesienie tętna i rozszerzenie naczyń krwionośnych. Dzięki temu można pobrać więcej tlenu i zużyć go bardziej efektywnie. To wszystko przekłada się na lepsze osiągi i wyniki.

SCHŁODZENIE czyli pora na deser. Cool down, czyli uspokojenie i rozluźnienie mięśni po treningu. Niezwykle ważny element, niestety często ignorowany przez osoby ćwiczące bez trenera. Nie każdy deser musi być kalorycznym sernikiem, może to być owoc, a po obiedzie będzie dopełnieniem potrzeb. Dokładnie tak samo jest po biegu – był wysiłek, musi być nagroda. Nasz organizm ZAWSZE potrzebuje ćwiczeń relaksacyjnych i rozciągających na zakończenie wysiłku. To zajmuje około 10 minut, ale istotne jest, żeby ćwiczenia rozluźniające wykonywać w prawidłowy sposób. Inaczej w nagrodę zamiast relaksu dostaniesz sztywności i bólów mięśni. Schłodzenie jest nieodzownym elementem biegania, wspomaga pełną i szybką regenerację organizmu oraz pozwala utrzymać optymalną formę do następnego biegu. Ponadto warto wiedzieć, że wyciszenie przywraca normalny oddech i tętno do poziomu spoczynkowego.

PODSUMOWANIE - Gotowy przepis na sukces! 

Korzyści z rozgrzewki:

  • Wzrost ilości przenoszonego tlenu do mięśni, zapobieganie tworzeniu się kwasu mlekowego i innych ubocznych produktów

  • Przyśpiesza metabolizm, podnosi temperaturę i zwiększa efektywność mięśni

  • Zwiększa szybkość skurczów mięśni

  • Zwiększa wydajność biegową i redukuje ryzyko kontuzji

  • Podnosi tętno do poziomu potrzebnego do rozpoczęcia biegu

  • Zwiększa koncentrację i sprawność umysłową

Korzyści ze schłodzenia:

  • Szybsza regeneracja, ułatwienie usuwania kwasu mlekowego i szkodliwych produktów przemiany materii

  • Redukcja tzw. Opóźnionego bólu mięśniowego tj. popularne „zakwasy”

  • Zmniejsza ryzyko zawrotów głowy i omdleń spowodowanych nadmierną ilością krwi żylnej zalegającej w kończynach dolnych

  • Obniża poziom adrenaliny we krwi

  • Przywraca normalny poziom tętna, zwiększa koncentrację i sprawność umysłową.

Dlatego pamiętajcie o dobrej rozgrzewce zawsze podczas waszej ukochanej aktywności jaką jest bieg.

Cytując klasyka warto zapamiętać, że „bieganie to najpiękniejsza bajka, w której główną rolę grasz Ty sam”. Jaka ona będzie? O tym przekonacie się sami… Smacznego!

 

Sezon wakacyjny, urlopowy, a bieganie.

Wakacje w kraju rozpoczęły się na dobre, a to oznacza jedno - upragniony odpoczynek. Korzystamy z różnego rodzaju atrakcji, wyjeżdżamy i na potęgę jemy i pijemy. To czas, kiedy również staramy się, żeby głowa odpoczęła od codziennych problemów zawodowych, społecznych, rodzinnych, ale też…sportowych. Nie odbieramy maili, zamiast wymiany smsów wysyłamy zdjęcia z plaży, a wieczorami prowadzimy długie rozmowy z rodziną lub przyjaciółmi.

Wydaje się, że na czas wakacji nie ma mocnych. Miejscowe specjały, dania regionalne i inne, (również te płynne) smakołyki towarzyszą upalnym dniom. Te pokusy czyhają na nas w czasie urlopu każdego dnia. Wakacje to czas, aby nieco sobie pofolgować i odłożyć na bok wszelkie ograniczające nas na co dzień rygory. 

Niestety, ale dość powszechnym i bardzo negatywnym zjawiskiem, zarówno od strony sportowej jak również mentalnej, jest bardzo niski lub nawet całkowity brak aktywności fizycznej. Motywy takich zachowań są różne - od typowego lenistwa, niewiedzę, a kończąc na świadomym działaniu. Efekty zobaczycie próbując wcisnąć się w ulubione jeansy, które „w czerwcu jeszcze były dobre”. Nie, to nie pranie w wysokiej temperaturze. 

Odpuszczając bieganie w czasie wakacji tracimy bardzo wiele, a powrót do formy z przed urlopu bywa bardzo trudny. Kończy się to (między z innymi) nabraniem tkanki tłuszczowej. Wracamy do treningu już z pewnym obciążeniem, ale nasz układ motoryczny nie jest do tego przystosowany i konsekwencją będzie najprawdopodobniej uraz lub kontuzja. Taki obrót spraw może Nas pozbawić udziału w imprezach, jakie zaplanowaliśmy sobie w naszym makrocyklu. 

Podczas urlopu nie polecam całkowitego pożegnania się z bieganiem, a wręcz przeciwnie! Można przecież z hobby uczynić naprawdę bardzo atrakcyjną część naszego wypoczynku.

W czasie wolnym zmniejszcie obciążenia treningowe - jest to zazwyczaj okres po imprezach docelowych, w których braliśmy udział. Powinniście biegać około trzy razy w tygodniu w formie lekkiego rozbiegania połączonego z delikatnymi przebieżkami z dodatkiem różnych ćwiczeń gimnastycznych i ogólnorozwojowych. 

Super sprawa to przedpołudniowe treningi, zwłaszcza w godzinach porannych, a szczególnie w miejscach, gdzie możemy nacieszyć oko pięknymi widokami krajobrazów czy zabytków architektonicznych. Takie podejście to przede wszystkim odskocznia od naszych codziennych treningów, które niestety, często są monotonne. 

adrian danilewicz group

Aktywnie spędzony urlop i okres wakacji to gwarancja dobrego wejścia w drugą część sezonu biegowego. Zdecydowana większość z Nas, w drugiej, jesiennej części kalendarza biegowego, bierze udział w szeregu imprez sportowych, tym bardziej powinno Nam samym zależeć na tym, żeby nasze wakacje i urlop były spędzone aktywnie. 

Pamiętajmy więc, że okres wakacji czy też sam urlop to moment na odpoczynek dla naszego organizmu.  Miejmy na uwadze, żeby korzystać z dobrodziejstw odpoczynku z rozwagą i zdrowym rozsądkiem. Szkoda by było zmarnować ogrom pracy jaką włożyliśmy w nasz trening i styl życia, dlatego kontynuujcie treingi, niezależnie od dnia pod palemką. 

Kiedyś dawni trenerzy mówili, że jak nie pójdziesz raz na trening to potem musisz to odrobić dwukrotnie. Czy się opłaca? Kalkulację pozostawiam Wam. 

Miłego i dobrego odpoczynku podczas urlopów!