To był absolutny rekord pod względem frekwencji oraz możliwości organizacyjnych. Tak w dużym skrócie można opisać tegoroczny 6. PKO Nocny Wrocław Półmaraton. Był to również pierwszy tak poważny bieg dla moich zawodników. No ale od początku.

W tym roku organizatorzy podobnie jak latach poprzednich stanęli na wysokości zadania. Limit uczestników został już w styczniu osiągnięty więc ten kto przespał zapisy musiał obejść się smakiem. Na starcie biegu stanęło ponad 11000 uczestników. Od strony technicznej wszystko było dopięte na ostatni guzik. Pogoda również dopisała choć niektórzy uskarżali się, że jest dość duszno. Cóż, nie można mieć wszystkiego! Mojej osobie w tym roku podobnie jak w latach poprzednich przyszło wystąpić w kilku rolach jednocześnie. Byłem trenerem, komentatorem, współorganizatorem. Lecz po kolei…

6.PKO Nocny Wroclaw Półmaraton to przede wszystkim uwieńczenie trzymiesięcznej pracy z grupą biegową Wroclaw Maratahon Team skupioną wokół programu pn. „I Ty możesz zostać maratończykiem”. W programie, którego organizatorem jest Młodzieżowe Centrum Sportu mam przyjemność pracować już 10 edycję i może będę troszkę nieskromny, ale jestem w nim trenerem z najdłuższym stażem. To naprawdę duże wyróżnienie dla mnie oraz przyjemność. Od kilku lat w ITMZM skupiam się na biegaczach początkujących. Nie wiem czemu tak jest, ale pewnego razu Koordynator programu zapytał się mnie czy nie podjąłbym się pracy z grupą początkujących uczestników programu. Stwierdził, że lubię rozmawiać z ludźmi, z łatwością nawiązuję kontakty i że ogólnie świetnie bym się sprawdził. Na początku byłem sceptycznie nastawiony jednak już po niedługim okresie czasu okazało się, że funkcjonowanie w tej „specyficznej” grupie biegaczy sprawia mi wiele przyjemności oraz daje potężną motywację do działania. Jednak wracając do półmaratonu oraz grupy WMT. Udało się przez trzy miesiące tak realizować trening by wszyscy uczestnicy tegorocznej edycji programu mogli ukończyć bieg w komfortowych warunkach. Patrząc od strony stricte startowej to przekrój czasowy był dość szeroki. Wynika to z faktu, iż przede wszystkim grupa była dość zróżnicowana, a możliwości poszczególnych osób też są sprawą indywidualną. Cieszę się, że wszyscy ukończyli ten selektywny dystans oraz że pojawiły się takie osoby, które ukończyły bieg poniżej 2h… Tegoroczny półmaraton był dla mnie ważny jeszcze z jedno powodu. Mianowicie był to pierwszy sprawdzian dla team’u AD Group, który zawiązałem na przełomie roku. Na samym początku nie sądziłem, że projekt ten będzie miał powodzenie i rozwinie się w odpowiednim kierunku. Dzisiaj już wiem jak mocno się myliłem. AD Group to nie tylko grupa, ale przede wszystkim pewnym sensie społeczność, którą łączy wspólna pasja. Ludzie Ci nie tylko biegają ale starają się żyć ze sobą na co dzień i wspierać się oraz pomagać w różnych dziedzinach życia codziennego. Wracając do aspektu sportowego. Prawie 30 osób wystartowało pod szyldem AD Group. Bardzo bałem się debiutantów gdyż o nich zawsze jest największy strach. Moje obawy dotyczyły się tego czy aby wszyscy przebiegną tak trudny dystans? Czy będą wiedzieli w którym momencie napić się odpowiednich płynów? Czy nie przesadzą z żelami energetycznymi? Czy też wreszcie obiorą dobrą taktykę na bieg.

Na szczęście Debiutanci nie zawiedli i pokazali, że dobrze zapamiętali udzielone im rady, szczególnie podczas wykładu teoretycznego połączonego z prezentacją multimedialną, który zorganizowałem na kilka dni przed startem. Najlepszy zawodnik AD Group - Tomasz Głowacki - minął linię mety z wynikiem 1.24.18 co jest jego nowym rekordem życiowym. Były też inne rekordy życiowe oraz wiele pozytywnych emocji związanych z tym biegiem. Na pewno ten bieg i te zawody to dla mnie kolejna dawka doświadczenia sportowego i temat do wielu przemyśleń jakie zostawię oczywiście dla siebie. Muszę być też krytyczny dla swojej osoby. Mimo, iż sukces całościowy jest nie do podważenia to są elementy na, które należy zwrócić uwagę i je wyeliminować lub tak poprawić, aby w przyszłości już nie występowały. 6.PKO Nocny Wroclaw Półmaraton przeszedł do historii. Przez moje ręce w tym biegu przewinęło się około 100 osób mniej lub bardziej związanych ze mną. To chyba dobry wynik choć Ja nigdy nie żyłem takimi statystykami! Czas płynie dalej. Zarówno dla WMT jak i AD Group są nowe cele i wyzwania jeszcze w tym roku. Gratuluję wszystkim którzy osiągnęli swój cel. Tym, którzy nie do końca są zadowoleni z osiągniętych rezultatów przesyłam pewne motto: „Potykając się, można zajść daleko. Nie wolno tylko upaść i nie podnieść się”

[catch-instagram-feed-gallery-widget title="Zajrzyj do mnie na Instagram" number="3" size="standard_resolution"]

Biegać należy wyłącznie na stadionie.

Długie rozbieganie np. 15 km na bieżni nie jest równe 15 km w terenie. Bieganie w parkach, na ścieżkach biegowych, na trasach, gdzie są liczne zbiegi i podbiegi powoduje lepsze spalanie tkanki tłuszczowej. Urozmaicony teren w sposób naturalny zmusi nas do zmiany tempa, a charakterystyczne podłoże wymusi wkładanie większej siły w amortyzację i odbicie - powodując szybsze spalanie kalorii. Pamiętajmy jednak, aby starać się biegać w różnych miejscach oraz nie przesadzać z doborem np. podbiegów czy asfaltu.

Ubierając się grubo, spalimy więcej kalorii i tkanki tłuszczowej.

Stosowanie się do takich zaleceń nie przyczyni się do szybszego spalania tłuszczu. Wręcz odwrotnie, zabieg ten spowoduje odwodnienie organizmu, które może przyczynić się do nagłego opadnięcia z sił, omdlenia czy udaru. Ubierać należy się tak, by bieg mógł być realizowany w warunkach komfortowych.

Bieganie jest nudne.

Tylko od nas samych zależy, czy czas poświęcony na bieganie spożytkujemy atrakcyjnie. Trening biegowy to nie tylko bieganie, to także wycieczki biegowe, sprawności, przebieżki, podbiegi, przełaje, zabawy biegowe i wiele innych zajęć, które uatrakcyjnią nasz trening. Dzięki bieganiu możemy spotkać się ze znajomymi, porozmawiać, pośmiać się. Natomiast biegając samemu, można wiele spraw przemyśleć, ułożyć sobie plan działania na kolejny dzień, miesiąc itp. Starajmy się wybierać ciekawe trasy, a tych nie brakuje. Również bardzo dobrym rozwiązaniem jest bieganie z towarzysząca nam muzyką.

Biegając na czczo, szybciej chudniemy.

Spalanie tkanki tłuszczowej zazwyczaj u potencjalnego biegacza zaczyna się po ok. 30-40 minutach od rozpoczęcia treningu. Wcześniej spalany jest glikogen. Jednakże, by trening i spalanie były efektywne potrzebne są węglowodany jako tzw. katalizator. Biegnąc z pustym żołądkiem, męczymy swoje ciało zamiast je wzmacniać i budować. Złe praktyki doprowadzą do osłabienia, które wymusi skrócenie treningu lub spowoduje tzw. „brak mocy” na dalsze jednostki treningowe. Najlepiej zjeść niewielkie, lekkostrawne śniadanie na jedną-dwie godziny przed bieganiem. To może być banan, bułka, musli, a do tego jogurt czy sok. Można również śmiało napić się kawy.

Bieganie przyspiesza starzenie się.

Badania naukowe udowodniły, że to siedzący tryb życia sprzyja szybszemu starzeniu się. Regularna, umiarkowana aktywność fizyczna nastawiona na rekreację, czy też sport amatorski pomaga utrzymać pewne właściwości, które powodują, że nasze ciało staje się bardziej jędrne. Systematyczne bieganie, odpowiednio dozowane, sprawi, że będziemy wyglądać lepiej oraz co najważniejsze będziemy mieć lepsze samopoczucie.

Bieganie nie jest dla mnie.

Nic bardziej mylnego. Jeżeli nie ma poważnych przeciwwskazań lekarskich do uprawiania aktywności fizycznej, to przygodę z bieganiem może rozpocząć praktycznie każdy. Bieganie to najprostsza forma ruchu i jedna z najbardziej efektywnych, a zarazem bezpiecznych. Najważniejsze, by się przemóc na samym początku. Dlatego polecane jest dla osób „opornych” bieganie w zorganizowanej grupie biegowej czy ze znajomymi.

Bieganie niszczy stawy.

Nieprawda. Kontuzje zdarzają się w momencie, gdy biegać zaczyna osoba, która wcześniej była zupełnie nieaktywna i szybko chce nabrać sprawności, przeciąża swój organizm. Biegacze, uprawiający swoją aktywność rekreacyjnie oraz regularnie, stawy mają w pełni sprawne i zdrowe.

Bieganie zwiększa muskulaturę nóg.

Bieganie nie zwiększa muskulatury, a jedynie rzeźbi nogi. Łydki i uda ładnie się zarysowują, u kobiet zmniejsza się lub kompletnie znika cellulit. Ćwiczenia siłowe i siła biegowa, jako treningi uzupełniające, również nie sprawią, że nasze nogi nagle się zmienią. Biegać należy tylko przy dobrej pogodzie. Każda wymówka jest dobra, aby zrezygnować z treningu. Szczególnie jesienią i zimą nasze lenistwo zwycięża z motywacją. Niestety, nie ma złej pogody, są tylko słabe charaktery. Bieganie, oprócz kształtowania charakteru, również buduje naszą psychikę.

Bieganie to droga rozrywka.

Bieganie jest najprostszą formą ruchu i zarazem jedną z najtańszych form aktywności fizycznej. Wariant minimum właściwie nie kosztuje nic. Wystarczą dresowe spodnie i t-shirt. Jedyny wydatek to obuwie, które powinno być dobrane w odpowiedni sposób. Często bywa tak, że po jakimś czasie, bieganie staje się częścią naszego życia. Wtedy kupujemy markowe rzeczy oraz inne gadżety, umilające nam czas spędzony na treningu. Pamiętajmy jednak, że to wszystko to tylko dodatek. Liczy się samo bieganie i czerpanie z niego przyjemności. Adrian Danilewicz

W życiu bywa tak, że los w najmniej odpowiednim momencie lubi zagrać nam na nosie. Niestety, prawda ta tyczy się również biegaczy. Kiedy zaczynamy wreszcie widzieć wyraźną poprawę swojej kondycji, kiedy wyobrażamy sobie swój finisz na mecie biegu, właśnie wtedy zaczyna się coś komplikować. Niestety, ale to zazwyczaj jest kontuzja lub choroba, która potrafi wykluczyć biegacza na długi okres z biegania.

Co wtedy?

W czasie absencji biegowej można realizować pewne zastępcze aktywności fizyczne, które mają na celu utrzymanie naszej aktualnej formy lub opóźnienie jej spadku. W przypadku kontuzji ważną rzeczą jest szybko podjęta decyzja na samym początku. Należy pogodzić się z faktem, że czas zrobić przerwę. Im szybciej to zrobimy, tym szybciej wyleczymy uraz i wrócimy do biegania. Należy pamiętać, iż biegając, mimo kontuzji, narażamy się na jej pogłębienie, co może się skończyć - w zależności od rodzaju kontuzji - rozerwaniem ścięgna lub zwyrodnieniem mięśnia. Dlatego kontuzje trzeba leczyć!

Co zatem robić, gdy kontuzja już nas dopadła, a chcemy zachować wysoką formę jak najdłużej?

Otóż, należy znaleźć taką aktywność fizyczną, która oczywiście nie będzie obciążała naszej „chorej” części ciała, ale jednocześnie będzie pobudzała mięsień sercowy z taką intensywnością, że utrzymamy naszą wydolność lub w znacznym stopniu opóźnimy jej spadek.

Pływanie

Podstawowym środkiem zastępczym w czasie absencji biegowej jest pływanie. Pływanie może być dobrą odmianą treningu biegowego, a to dlatego, że wpływa rozluźniająco na aparat ruchu. Przy tym wysiłek jest wykonywany w kompletnie różnym środowisku od treningu biegowego. Pływanie odbywa się w pozycji poziomej, co zapewnia odciążenie tych osi ciała, które są zaangażowane w bieg. Pewnym minimum będzie 20-30 minut ciągłego pływania jednym, bądź najlepiej różnymi stylami, w zależności od wytrenowania. Pływanie ma jeszcze jedną zaletę. Mianowicie działa rehabilitacyjnie. Tak więc pływając, utrzymujemy swoją wydolność wytrenowaną poprzez bieganie, jednocześnie leczymy naszą kontuzję.

Ergometr czyli tzw. "wiosła"

Następną formą aktywności fizycznej może być trening na ergometrze wioślarskim. Taki przyrząd jest dostępny praktycznie we wszystkich siłowniach lub klubach fitness. Można również zaopatrzyć się w taki sprzęt we własnym zakresie. Ćwicząc na ergometrze, włączamy do pracy ok. 95% wszystkich partii mięśniowych w regularny i kontrolowany sposób. Ćwiczenia na tym sprzęcie prowadzą do spalenia dużej ilości kalorii niż bieganie. W ciągu godzinnego treningu z tym przyrządem można spalić od 700 do 750 kalorii. Przykładowo, mając kontuzję ścięgna Achillesa, czy naderwanie jakiegoś mięśnia, z powodzeniem omijamy tę kontuzjowaną część ciała, ćwicząc na stacjonarnych wiosłach.

Siłownia

Trening na siłowni również stanowi swego rodzaju alternatywę. Korzystając z różnych dostępnych sprzętów oraz ćwicząc z konkretną częstotliwością, możemy z powodzeniem trenować swoją kondycję, omijając jednocześnie naszą kontuzjowaną część ciała. Ostatnim elementem, który może posłużyć jako zastępczy, jest jazda na rowerze. Osobiście jestem przeciwnikiem jazdy na rowerze, gdy uprawia się taką formę aktywności fizycznej jaką jest bieganie. Zawodowi biegacze nie jeżdżą na rowerze, a zawodowi rowerzyści nie biegają. Jazda na rowerze w mniejszym stopniu angażuje mięśnie podudzia, stóp i pośladków.

Rower

Dobrzy biegacze czasami jeżdżą na rowerze, ale traktują rower jedynie jako cross training. Według mnie, rower "gryzie" się z bieganiem i odwrotnie, dlatego należy skupić się na jednej dyscyplinie, jeśli zależy nam na wynikach i polepszaniu się. Jednakże sytuacja całkowicie inaczej wygląda w czasie przerwy od biegania spowodowanej kontuzją. Jeśli wybierzemy się na kilku dziesięciokilometrową wycieczkę w płaskim terenie i będziemy utrzymywać tętno w pierwszym i drugim zakresie intensywności, to układ krążeniowo-oddechowy będzie na tyle pobudzony by parametry wydolności tlenowej w perspektywie czasu nie traciły na wartości.

[caption id="attachment_685" align="aligncenter" width="1632"] edf[/caption]

A co wtedy kiedy jesteśmy chorzy?

Jeżeli absencja biegowa jest spowodowana chorobą, należałoby stosować się do kilku prostych zaleceń. W przypadku przeziębienia i temperatury nieprzekraczającej 38 stopni nie musimy rezygnować z biegania. Jeżeli już zdecydowaliśmy, że będziemy dalej ćwiczyć, należy zrezygnować z ciężkich treningów szybkościowych, trenowania siły biegowej na męczących podbiegach i z robienia długich wyczerpujących wybiegań. Po chorobie nie należy od razu realizować ciężkiego treningu oraz szybko nadrabiać straconego czasu trenując na „podwójnych” obrotach. To tylko grozi przetrenowaniem i kontuzją. Na sam koniec warto pamiętać o jednej ważnej rzeczy, często pomijanej przez kontuzjowanych biegaczy. Otóż nie wystarczy, że ograniczymy lub zupełnie zaniechamy realizację treningów oraz poddamy się fizykoterapii. Jeśli musieliśmy zrezygnować z aktywności fizycznej podczas kontuzji czy też choroby, to miejmy na uwadze ilość spożywanych kalorii. Powrót do treningów z dodatkowymi kilogramami zdecydowanie nie ułatwi sprawy. Nie należy ryzykować odnowieniem kontuzji tylko dlatego, że zaczęliśmy ważyć za dużo.

Pamiętajmy zatem, że kiedy wracamy do biegania po dłuższej przerwie należy mieć przede wszystkim pozytywne nastawienie, cieszyć się, że nic nam nie dolega, i że możemy zacząć znowu robić to, co lubimy najbardziej.

Adrian Danilewicz

[catch-instagram-feed-gallery-widget title="Znajdź mnie na Instagramie " number="3" size="standard_resolution"]

Gdy zapytamy biegacza, jakie są najważniejsze aspekty jego życia sportowego, w większości przypadków otrzymamy odpowiedź: trening, odżywianie i sen. Niestety, spora część biegaczy, w szczególności tych początkujących, nie bierze pod uwagę takiego zjawiska, jak odnowa biologiczna organizmu po wysiłku fizycznym. Jak zatem zdefiniować zjawisko odnowy biologicznej wśród biegaczy? Nie zagłębiając się w szczegóły, termin ten oznacza czynności poprawiające pracę układu krwionośnego i redukujące napięcie mięśni, a także usuwające z nich uboczne produkty wzmożonego wysiłku w czasie treningu. Należy zauważyć, iż podejmując aktywność fizyczną, sprawiamy, że nasz organizm zostaje wytrącony z naturalnej równowagi, w wyniku czego zmuszony jest on do wyrównania powstałych zaburzeń. Powrót do pozycji wyjściowej, tzn. sprzed treningu może następować w sposób dwojaki. Po pierwsze ważnym elementem jest zachowanie pewnych zasad, które potencjalny biegacz może zrealizować w swoim zaciszu domowym. Dobrym przykładem będą takie zabiegi jak: orzeźwiająca kąpiel po treningu, okłady z lodu, masaż poszczególnych partii mięśni, nie wspominając już o podstawowym, a zarazem najważniejszym elemencie odnowy organizmu, jakim jest sen. Najprostszym wyznacznikiem niwelowania zmęczenia po wysiłku jest gotowość organizmu do ponownego wykonania takiego samego lub większego treningu. Nieumiejętne sterowanie odpoczynkiem i pracą treningową może sprawić, że zaniżymy lub zawyżymy planowane obciążenia, co może doprowadzić do zachwiania procesu treningowego. Całkowicie odwrotnie prezentuje się aspekt korzystania z odnowy biologicznej tzw. zorganizowanej. Obecnie na rynku jest do dyspozycji szereg zabiegów, które mają na celu przyspieszenie regeneracji naszego organizmu. Zabiegi te oparte na stosowaniu bodźców naturalnych lub wytworzonych sztucznie poprzez różnego rodzaju aparaty lub urządzenia. Często wśród biegaczy praktykowane jest korzystanie z sauny, zazwyczaj raz w tygodniu. Nie zaleca się korzystania z sauny przed zmożonym wysiłkiem fizycznym lub przed startem w zawodach. Bardzo popularnym zabiegiem odnowy biologicznej są różnego rodzaju kąpiele. Do wyboru mamy: masaże wodne, kąpiele solankowe, wirówki, bicze wodne itp. Wszystkie te zabiegi w mniejszym lub większym stopniu, w zależności od poziomu zmęczenia oraz aktualnej dyspozycji potencjalnego biegacza, usuwają w trybie przyspieszonym zmęczenie z naszego organizmu. Również popularnym elementem odnowy biologicznej jest tzw. masaż na sucho. Realizowany głównie jako zabieg przyspieszający wypoczynek. Najbardziej rozpowszechniony jest masaż ręczny. Musi być przeprowadzony odpowiednią techniką, stosowany na odpowiednie grupy mięśniowe lub pojedyncze mięśnie. Rozróżniamy masaż klasyczny, segmentarny, punktowy, izometryczny itp. Pamiętajmy zatem, że odnowa biologiczna przyspiesza efekty wypoczynku biernego, takiego jak sen. Jeśli właściwie dobierzemy metody odnawiające do poszczególnych okresów treningowych, będziemy mieć gwarancję odpowiedniego przygotowania do kolejnych treningów oraz lepszą motywację do dalszego zwiększania obciążeń. Pamiętajmy jednak, że stosowanie odnowy biologicznej powinno następować w sposób przemyślany i adekwatny do realizowanych przez nas jednostek treningowych. Jest jeszcze jedna zaleta korzystania ze środków odnowy biologicznej. Możemy ją stosować w wolnym czasie, ze znajomymi lub wspólnie z rodziną. Adrian Danilewicz

Bieganie jest najprostszą formą ruchu i do tego stwierdzenia nie trzeba nikogo przekonywać. Satysfakcja z ukończonego treningu, czy to zawodów, jest jednym z najlepszych i najmilszych momentów u biegaczy. Jednakże cała przyjemność momentalnie znika, kiedy dopada nas kontuzja czy też uraz, bo to uniemożliwia nam dalsze kontynuowanie tej pięknej formy rekreacji. Należy pamiętać, że popularny jogging to tylko pozornie aktywność dla każdego. Nie wymaga wprawdzie specjalnego sprzętu – za wyjątkiem odpowiednich butów - jednak konieczne jest właściwe przygotowanie fizyczne, czyli aktualny stan wytrenowania czy też odpowiednie i zarazem stonowane rozpoczęcie przygody z bieganiem. Wszyscy wiemy, że organizm człowieka w trakcie biegu narażony jest na kontuzje i urazy, jeśli źle dobierzemy obciążenie treningowe lub popełniamy błędy techniczne. Aby uniknąć kontuzji i urazów, warto odpowiedzieć sobie na pytania - czym one są i jaki jest proces ich powstania, i wreszcie, nieleczone, czym skutkują? Pod pojęciem kontuzji rozumiemy wszystkie uszkodzenia tkanek, które powstają podczas zawodów i treningów, w naszym przypadku biegowych. Czym zatem jest uraz, a czym kontuzja? Otóż w literaturze nie ma jasno zdefiniowanych różnic pomiędzy tymi dwoma terminami. Mówiąc najprościej, uraz to zjawisko, które występuje przed kontuzją, a ta jest najczęściej jego następstwem. Może objawiać się w postaci lekkiego bólu lub na przykład obrzęku, jednakże nie ogranicza nas maksymalnie w realizowaniu naszej formy rekreacji. Niemniej jednak w tym momencie początkujący biegacz, czy nawet osoba z bogatą wiedzą treningową, powinna się zatrzymać i zastanowić się, czy dalej kontynuować trening, gdyż nieleczony uraz, tak jak to było wcześniej powiedziane, zazwyczaj staje się kontuzją. Ta natomiast jest zjawiskiem przewlekłym, które wymaga leczenia, niekiedy specjalistycznego. Niejednokrotnie zmuszeni jesteśmy do zaprzestania naszej formy aktywności ruchowej na kilka dni, tygodni lub w drastycznych przypadkach nawet na miesięcy. Często bywa tak, że krótka przerwa podczas pierwszej fazy kontuzji czy też urazu pozwoli uniknąć dużo dłuższej absencji od biegania. Można zmniejszyć ryzyko zaliczenia tzw. czerwonej strefy, jeśli przy pierwszych oznakach urazu zmniejszymy kilometraż, nieco zwolnimy, podejmiemy właściwą procedurę leczenia lub zaczniemy stosować odpowiednią technikę prewencyjną, dzięki której problem nie będzie powracał. Wieloletnia przygoda w zawodowym świecie biegowym pokazała mi i jednocześnie nauczyła pewnej bardzo ważnej rzeczy. Zdecydowana większość kontuzji czy też urazów jest z winy biegacza. Czyli jest to zjawisko świadome, nad którym możemy zapanować. Stwierdza się bowiem, iż jedynie 20% kontuzji u biegaczy spowodowana jest czynnikami niezależnymi od sportowca. Kontuzje zdarzają się wtedy, gdy nasz zapał przewyższa formę. Bieganie to nie taka prosta sprawa, dlatego należy się do niego odpowiednio przygotować, aby wyeliminować ryzyko urazu czy też kontuzji. Niekwestionowanymi elementami poprzedzającymi bieganie są rozgrzewka i rozciąganie, które mają na celu przygotować mięśnie do wysiłku. Początkujący biegacze powinni wybierać łatwe trasy bez wielu podbiegów. Ponadto wskazane jest, aby unikać biegania po twardych nawierzchniach, takich jak beton, ponieważ twardość podłoża zwiększa ryzyko kontuzji. Jakie więc urazy należą do najczęstszych u biegaczy zarówno tych początkujących, jak i tych z doświadczeniem? Ból kolana – Objawia się zazwyczaj bólem w okolicach rzepki (najczęściej pod nią). Główną przyczyną kontuzji są przeciążenia, często wynikające z dużego natężenia skoków, zbiegów czy ćwiczeń dynamicznych. Szczególnie podatne na tę kontuzję są osoby z nadwagą. Nakładające się mikrourazy w końcu powodują uszkodzenie struktury więzadła i stan zapalny. Natężenie bólu zależy od stopnia zaawansowania kontuzji, może się pojawiać zarówno w trakcie biegania jak i po. Skręcenie stawu skokowego – Powodem kontuzji jest zawsze uraz mechaniczny – czasem wystarczy źle stanąć, gwałtownie zmienić kierunek biegu, zablokować stopę między korzeniami lub kamieniami. Czasem dochodzi tylko do naciągnięcia więzadeł, a oprócz bólu pojawia się również niewielki obrzęk. Nie przeszkadza to jednak w codziennym funkcjonowaniu, a staw nie ma cech niestabilności czy tendencji do „uciekania”. Niekiedy jednak obrzęk jest dość duży, a próby chodzenia czy też biegania kończą się ostrym bólem. Również skręcenie takie może charakteryzować się ograniczeniami ruchu w stawie, a kostka wydaje się niestabilna i niepewna.  Zapalenie okostnej (kości piszczelowej) – Jedna z najpopularniejszych kontuzji, szczególnie wśród początkujących biegaczy. Okostna to rodzaj błony pokrywającej powierzchnię kości, służy przede wszystkim ochronie i regeneracji tkanki kostnej, w dodatku stanowi miejsce przyczepu ścięgien mięśniowych. Tego typu przypadłość charakteryzuje się sztywnością, dyskomfortem, a często i bólem w przedniej części goleni, zazwyczaj po stronie wewnętrznej. Najczęstsze przyczyny zapalenia okostnej to za duże obciążenia treningowe, zbyt szybki wzrost objętości treningu oraz źle dopasowane lub zużyte obuwie. Dolegliwość ta jest charakterystyczna dla tych, co lubią biegać dużo po asfalcie. Najczęściej jednak głównym powodem tego dyskomfortu są słabe mięśnie przedniej części goleni, odpowiadające m.in. za zginanie stopy. Zapalenie ścięgna Achillesa - Do głównych objawów zapalenia ścięgna Achillesa należą ból lub dyskomfort w okolicy pięty lub samego ścięgna, obrzęk okolic ścięgna oraz odczuwalne i słyszalne trzeszczenie w opisywanej okolicy. W niektórych przypadkach pojawiają się wyczuwalne guzki lub zgrubienia na przebiegu ścięgna. Niezależnie od tego, czy czujemy ból tylko podczas pierwszych kilometrów biegu, podczas całego treningu, czy też nieustannie, nie należy go lekceważyć. Wcześnie zdiagnozowane problemy ze ścięgnem Achillesa może rozwiązać zaledwie kilkudniowy odpoczynek, natomiast zaniedbana kontuzja może dawać nam znać o sobie latami. Z uwagi na rolę mięśni łydki w zginaniu stopy, uszkodzenia ścięgna Achillesa, częściej występują u biegających w terenie pagórkowatym. Kontuzje powstają szczególnie u osób, które znacznie zwiększyły intensywność treningów. Również na tę dolegliwość narażeni są pronatorzy oraz kobiety. Duża pronacja łączy się z odkształcaniem ścięgna, które musi wytrzymywać naprężenia nie tylko pionowe, ale i boczne. Z kolei kobiety, często chodzące na obcasach, mają naturalnie osłabione ścięgno, co czyni je podatnymi na wszelkie dolegliwości. Problemy łydek – Ból występuje zazwyczaj po mocnym treningu. Często łączy się z nimi narastające napięcie mięśni, które może wynikać z dużej intensywności treningu. Inny rodzaj bólu – ostry, pojawiający się nagle podczas treningu, zazwyczaj tylko w jednej nodze, może być oznaką naciągnięcia mięśni położonych z tyłu goleni: brzuchatego łydki, płaszczkowatego i podeszwowego. Tego typu urazy najczęściej przytrafiają się podczas pracy nad szybkością, wykonywania sprintów, przyspieszeń, a także dynamicznych skipów i wieloskoków. Rozcięgno podeszwowe - To miejsce częstych dolegliwości bólowych u biegaczy. Ból zazwyczaj pojawia się po stronie podeszwowej w okolicach guza piętowego i lub środka stopy. W zależności od nasilenia może występować w czasie chodzenia, rozgrzewki, w trakcie biegu i po treningu. Przeciążenie tego miejsca jest często powiązane ze skróceniem i osłabieniem mięśni łydki i ścięgna Achillesa. Problem często dotyka osób z zaburzonym ustawieniem stopy w postaci stopy płaskiej i płasko-koślawej. Czynnikiem aktywującym procesy degeneracyjne bywa zwiększenie obciążeń treningowych lub źle dobrane obuwie. Nałożenie się zmęczenia, złej techniki biegu oraz zaburzeń w ustawieniu stopy doprowadza do przewlekłej kontuzji. Adrian Danilewicz